Het ontwerpen van een ideaal oefeningsprogramma is net zo goed een kunst als een wetenschap, maar er zijn zes hoofdcomponenten die u zullen helpen een goed afgeronde en complete workout te verzekeren, ongeacht hoe fit u bent zijn of welke sport je speelt.
De volgende componenten vormen de basis voor een veilig en effectief oefenprogramma. En hoewel deze een startplaats bieden voor zowat alle sporters, is het geen uitputtende lijst.
Eliteatleten kunnen andere trainingscomponenten toevoegen die specifiek zijn voor hun sport, en het programma afstemmen om te werken aan vaardigheden zoals behendigheid, balans, kracht en acceleratie.
Alvorens aan een trainingsprogramma te beginnen, worden nieuwe sporters aangemoedigd om een check-up te laten doen en een arts OK te krijgen voordat ze aan een trainingsprogramma beginnen.
1. Bepaal uw maximale hartslag
- Hoewel er ingewikkelde tredmolentests zijn om de maximale hartslag objectief te meten, zullen de meeste mensen een eenvoudige berekening gebruiken om de maximale hartslag te schatten.
- De eenvoudigste formule is simpelweg om uw leeftijd van 220 af te trekken.
- Een nieuwere methode, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology estimates, schat de maximale hartslag met de volgende formule: 208 minus 0,7 maal de leeftijd.Probeer deze online maximale hartslagcalculator
- Nu u uw maximale hartslag weet, bepaalt u uw algehele trainingsdoel en stelt u uw trainingsintensiteit dienovereenkomstig in.
2. Bepaal je trainingsintensiteit
Bepalen hoe moeilijk het is om te trainen, vormt de basis voor degelijke training. Intensiteit verwijst simpelweg naar uw hartslag tijdens de training. De juiste trainingsintensiteit hangt af van uw maximale hartslag, uw huidige fitnessniveau en uw doelen.
Gemeenschappelijke trainingshartslagzones:
Als u net met een trainingsprogramma begint, is het essentieel dat u dit voor gebruik met uw arts raadpleegt. Nadat u het startsein hebt gekregen, wordt aanbevolen dat u tussen
- 50 tot 60 procent van uw maximale hartslag traint. Als u al regelmatig oefent en uw algehele fitheid wilt verbeteren of uw tijd wilt verbeteren, moet u oefenen met
- 60 tot 70 procent van de maximale hartslag. Als het uw doel is om de aërobe capaciteit of atletische prestaties te verbeteren, zult u waarschijnlijk trainen in de trainingszone, die
- 75 tot 85 procent van de maximale hartslag is. Hoewel deze zones algemene aanbevelingen zijn, is het belangrijk om te begrijpen dat het variëren van uw trainingsintensiteit belangrijk is, ongeacht uw fitnessniveau. Er kunnen momenten zijn dat een hooggetrainde atleet traint in de 50 tot 60 procent zone (voor herstel of lange, langzame, afstandstraining bijvoorbeeld). Studies tonen aan dat mensen die te intensief sporten meer blessures hebben en meer geneigd zijn te stoppen.
Concurrerende atleten moeten mogelijk intervaltraining met een hogere intensiteit toevoegen om spieren te trainen in het omgaan met melkzuur.
3. Bepaal het type training dat u gaat doen
Kies voor algemene conditionering activiteiten die grote spiergroepen gebruiken en die continu van aard zijn.
Enkele goede voorbeelden zijn wandelen, zwemmen, hardlopen, aerobic dansen, traplopen, skimachines, loopbanden, fietsen of hometrainers.
Voor degenen die atletische prestaties willen verbeteren, wil je ook sportspecifieke training gebruiken. Het principe van specificiteit stelt dat je, om beter te worden in een bepaalde oefening of vaardigheid, die oefening of vaardigheid moet uitvoeren. Daarom moet een hardloper trainen door te rennen en moet een zwemmer trainen door te zwemmen. Er zijn echter enkele goede redenen om te kruisen, en het wordt aanbevolen voor alle atleten.
4. Bepaal uw trainingsfrequentie
Hoe vaak u traint, hangt af van uw niveau van conditionering en uw doelen, evenals de intensiteit van uw training.
Hoe hoger je intensiteit, hoe meer je moet rusten, dus je frequentie zou dienovereenkomstig moeten verminderen. Voor algemene training wordt aanbevolen dat u uw doelbereik minimaal 3 tot 5 keer per week uitoefent, met niet meer dan 48 uur tussen de sessies in. Te vaak te veel doen kan leiden tot overtraining, dus let op hoe lang het duurt voordat je herstelt van een zware trainingssessie.
5. Bepaal uw duur van de training
Algemene fitheid kan 3 keer per week worden verbeterd in slechts 30 minuten. Voor een betere conditionering moet je elke sessie 30 tot 60 minuten trainen in je doelzone.
6. Een warming-up en afkoeling voltooien
