De quadriceps (of quads) beschrijven de vier spieren aan de voorkant van de dij. Ze trekken samen samen om te helpen de heup te buigen (of op te heffen) en de knie te verlengen (of te strekken). De quads worden vaak zwak nadat de blessure is aanhouden of een operatie aan het onderbeen of de dij wordt uitgevoerd. Om deze reden is het belangrijk om te leren hoe deze spiergroep te versterken voor een volledig herstel.
Mensen met bepaalde aandoeningen vertonen vaak zwakte in de quadriceps. Deze aandoeningen kunnen zijn:
- Patellofemoraal stress-syndroom
- Iliotibiaal band-frictiesyndroom
- Patellar tendinitis of tendinosis
Normaal gesproken kan een specifiek gebied van uw quad, de vastus medialis obliqus (VMO) genaamd, zwak of geremd zijn om bij deze omstandigheden goed samen te trekken. Je PT kan je laten zien hoe je deze quad-oefeningen uitvoert met een speciale focus op de VMO voor maximaal effect.
Sommige quadversterkende oefeningen plaatsen aanzienlijke druk op uw kniegewricht. Je fysiotherapeut kan je manieren laten zien om gewrichtsspanningen te minimaliseren terwijl je je quadriceps nog steeds versterkt. Raadpleeg uw arts voordat u met deze of andere oefeningen begint.
Straight Leg Raises
De Straight Leg Raise (SLR) -oefening is een eenvoudige manier om uw quadspieren goed te laten werken. Hier is hoe de spiegelreflex is voltooid.
- Ga op je rug liggen op een plat oppervlak.
- Buig de knie van uw niet-betrokken been (degene die niet werd gebruikt) in een hoek van 90 graden en houd uw voet plat op het oppervlak. Houd je betrokken been recht zonder de knie gebogen.
- Til het betreffende been 12 cm langzaam van de vloer door de dijspieren aan te spannen. Houd vijf seconden vast.
- Laat je been langzaam op de grond zakken. Ontspan en herhaal 10 tot 15 keer.
Dingen om te onthouden
De knie van het opgeheven been moet tijdens deze oefening recht blijven. Helemaal recht. Focus op tillen door de spieren aan de voorkant van uw heupgewricht te gebruiken. Deze oefening kan uitdagender worden door een manchetgewicht van twee of drie pond op je enkel te leggen voordat je tilt of door een weerstandsstrook rond beide enkels te plaatsen.
Korte Arc Quads
De korte boog quad (SAQ) oefening is een geweldige manier om echt te focussen op een juiste contractie van uw quadriceps spieren. Hier is hoe je het doet:
- Ga op je rug liggen en gebruik een klein handdoekrol of basketbal om je knie omhoog te duwen.
- Maak je gebogen knie langzaam recht totdat deze helemaal recht is.
- Span je quad spier aan en houd hem vijf seconden stevig vast.
- Laat je been langzaam zakken.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
Dingen om in gedachten te houden
Zorg ervoor dat je je been traag opheft en laat zakken, en zorg ervoor dat de achterkant van je knie tegen de steun blijft. Wanneer je knie helemaal recht is, probeer je quad te samentrekken en trek je je knie helemaal recht. Je kunt deze oefening ook uitdagender maken door een klein gewicht van twee of drie pond aan je enkel toe te voegen.
Wandglaasjes
De muurschuifoefening werkt met meerdere spiergroepen, inclusief uw quads, bilspieren en kuitspieren. Hier is hoe je het doet:
- Ga rechtop staan met je rug tegen een muur en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig langzaam je knieën en schuif je rug voor een telling van vijf door de muur totdat je knieën gebogen zijn in een hoek van 45 graden. (Buig niet te veel verder, omdat dit de druk op uw knieën zal verminderen.) Houd deze positie vijf seconden vast.
- Trek je knieën recht door langzaam omhoog te glijden tot je volledig rechtop staat met de knieën recht.
- Herhaal de bovenstaande stappen nog 10 keer.
Denk eraan, stop als u meer pijn of moeite hebt met deze oefening.
Dingen om in gedachten te houden
Zorg ervoor dat je jezelf laat zakken en langzaam optilt. Zorg ervoor dat je niet te laag hurkt; dit kan overmatige stress en spanning op uw knieën veroorzaken. Te laag hurken kan het ook moeilijk maken om weer op te staan. Het vasthouden aan twee halters terwijl je de muurschuif doet, kan de oefening uitdagender maken.
Terminal Knee Extension
Terminal Kneextensie (TKE) is een eenvoudige maar effectieve manier om uw quads in een staande positie te versterken. De TKE wordt als een functionele oefening beschouwd, omdat uw quads zullen werken terwijl u uw lichaamsgewicht ondersteunt.
Om de knieuitbreiding uit te oefenen, moet u eerst een weerstandsband, zoals een Theraband, van uw fysiotherapeut verkrijgen. Als je eenmaal een band hebt, moet je klaar zijn om de oefening te starten. Zo doe je het als volgt:
- Bind je weerstandsstrook rond een stabiel voorwerp zodat het verankerd is rond de hoogte van je knie. (De poot van een tafel is een goede plek.)
- Stap in de lus met het been dat u wilt trainen.
- Ga naar het ankerpunt met de weerstandsband rond je knie en je knie licht gebogen.
- Langzaam je knie rechttrekken, spanning op de band plaatsen. De weerstandsband moet enige weerstand bieden als je probeert je knie volledig recht te maken.
- Zodra je knie recht is en de band spanning heeft, houd je de houding drie seconden vast.
- Laat je knie langzaam weer lichtjes buigen.
- Herhaal de oefening voor 15 herhalingen.
Hoe te doen De TKE als een professional
Zorg ervoor dat u traag en stabiel beweegt tijdens het uitvoeren van de knie-extensie aan de knie. Zorg ervoor dat je knie recht over je tenen beweegt; het mag niet afwijken van het bewegingsvlak over je tenen. Hierdoor kan uw knie overmatig worden belast.
Je kunt de TKE uitdagender maken door een klein schuimrubberen kussen onder je standvoet te plaatsen. Je kunt dit ook een evenwichtsoefening maken door het te doen terwijl je alleen op één voet staat.
Een woord van heel dichtbij
Werken om uw quadriceps sterk te houden, kan u helpen de mobiliteit te maximaliseren en kan het risico op blessures bij overmatig gebruik tijdens het sporten verminderen. Check in met je PT en leer welke quad-oefeningen je zou moeten doen.
