Sweet Potato Falafel Met Za’atar Zested Yoghurtsaus

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën 316 Vet 14g Koolhydraten 38g Proteïne 12g Showvoeding Label Hide Nutrition Label

(47 beoordelingen) Totale tijd 105 min
Prep 30 min, Cook 75 min
Porties 4 (4 ballen + 2 T-saus elk)

Zoete aardappelen zijn een favoriet in de herfst die vaak opduiken in onverwachte gerechten – en voor een goede reden! Ze zitten hoog in het carotenoïde beta-caroteen, dat de voorloper is van vitamine A.

Carotenoïden zijn antioxidanten die de immuniteit versterken en beschermen tegen kanker. Dit recept maakt gebruik van zoete aardappel als basis voor een heerlijke in de pan gebakken falafel. Serveer de falafel in een volkoren pitabroodje met een flinke scheut koude tahini-yoghurtsaus en veel verse knapperige groenten en kruiden.

Ingrediënten medium 2 middelgrote zoete aardappelen

• 1,5 theelepel gemalen komijn
• 1 theelepel gemalen koriander
• 1 theelepel za’atar
• 1/4 kopje gehakte verse peterselie of koriander
• 2 eetlepels vers citroensap (van een halve citroen)
• 1 kop kikkererwtenmeel
• 1/4 theelepel zout
• 2 eetlepels canolaolie, voor frituren
• 1 kop volle magere yoghurt
• 2 eetlepels tahini
• 1/2 theelepel citroenschil
• 1 eetlepel citroensap
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1/2 theelepel za’atar
• 1/4 theelepel zout
• 2 eetlepels gesneden parley of koriander
• 1 klein teentje knoflook, geperst of geplet tot een pasta
• Bereiding

Verwarm de oven voor op 425F.

1. Steek de zoete aardappelen rondom met een vork in folie en wikkel ze in de oven gedurende 45 minuten tot een uur, tot ze gaar zijn. Laten afkoelen.
2. Schep het binnenvlees van de zoete aardappelen eruit en plaats het in een grote kom. Pureer de aardappelen en voeg de specerijen, kruiden, citroenschil, kikkererwtenmeel, citroensap en zout toe.
3. Plaats het mengsel 30 tot 60 minuten in de koelkast om te chillen en op te kloppen (dit kan ook van te voren en laat het een nacht in de koelkast staan).
4. Schep het falafel-mengsel eruit door de ophopende eetlepel en rol in ballen.

1. Verwarm een ​​gietijzeren of zware koekenpan op middelhoog vuur. Voeg 1 eetlepel canola-olie toe en laat de helft van de falafel-bolletjes vallen. Bak 3 minuten per kant of tot ze goudbruin aan de buitenkant zijn en aan de binnenkant gaar. Herhaal met de resterende eetlepel olie en falafels.
2. Om de yoghurtsaus te maken: klop de yoghurt, tahini, citroenschil en sap, kruiden, zoutkruiden en knoflook samen. Proef en pas kruiden aan zoals nodig.
3. Serveer de falafels in een pitabroodje of bovenop een salade met een scheutje yoghurtsaus, knapperige groenten en extra kruiden.
4. Variaties en vervangingen van ingrediënten

Probeer dit recept met pompoenpuree met 1,5 kopjes in plaats van de zoete aardappel voor een soortgelijk kleur- en voedingsprofiel met een iets andere smaak.

Kan geen zuivelfabriek zijn? In plaats van de yoghurtsaus, serveer de falafel met versgemaakte kikkererwten met rode ui en kruiden, zelfgemaakte of in de winkel gekochte hummus, of een mix van gelijke delen tahinepasta en water met citroensap en knoflook naar smaak.

Heb je gezelschap? In plaats van de falafel in een broodje te stoppen, maak je een mezze-schaal met de falafel en een stel salades in mediterrane stijl (denk aan tomaat en komkommer, tabouli of koolsla) en dompel je sauzen en spreads (hummus, babaganoush) voor mensen om te proeven .

Kook- en serveertips

Rooster de zoete aardappel een dag of 2 uur vooruit om het maken van de falafel te versnellen.

Spreid de afgedankte lepels van zoete aardappel op een bakplaat en besprenkel met een beetje olijfolie en bak in een oven van 350F gedurende 20 tot 30 minuten totdat de vellen knapperig zijn geworden in heerlijke stukjes chip.

De tahini-yoghurtsaus bevat een teentje verse knoflook, die een scherpe, smakelijke smaak toevoegt. Raw pressed, chopped of crushed garlic bevat de ingrediënten om een ​​verbinding allicin te maken, die helpt bij het vormen van een verscheidenheid aan organosulfur-producten die kunnen helpen bij de preventie van chronische ziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten. Bij het hakken van knoflook dat uiteindelijk gaar wordt, laat je het gewoon 10 minuten op het aanrecht rusten voordat je het kookt, zodat je het allicine kunt activeren voordat de knoflook de hitte raakt.

Dit recept houdt zich aan de receptenrichtlijnen en aanbevelingen voor kankerpreventie zoals beschreven door het American Institute for Cancer Research.