Deze oefenbaltraining helpt beginners kracht en flexibiliteit op te bouwen. Het is ook handig als warming-up voor een uitgebreidere routine. Elke oefening in deze oefenbaltraining gaat vergezeld van beknopte instructies en een link naar meer gedetailleerde instructies. Gebruik de links voor onbekende oefeningen.
Zorg ervoor dat je bal niet te groot of te klein is. Controleer hoe je je oefenbal kunt opmeten. Het is altijd OK om de bal dicht bij een muur of een solide stoel te hebben die u kunt gebruiken om uw balans te helpen.
1 Knie vouwen op de oefenbal
Uitstekend geschikt voor het verbeteren van het evenwicht. Deze oefening zal uw buik- en rugspieren helpen om de positie van uw wervelkolom en bekken op de bal te stabiliseren. Als je je benen parallel houdt, worden de dijen binnenin geraakt; en als je voor een diepe vouw naar de heup gaat terwijl je je knie optilt, zul je de beweging van het been van de heup gaan onderscheiden, wat belangrijk is voor een efficiënte beweging.
Zit op de bal met je benen parallel, voeten plat op de grond, tenen naar voren gericht.
Ga zitten op je zitbotten met je wervelkolom in neutraal (3 natuurlijke rondingen zijn aanwezig).
Houd uw bekken evenwichtig en stabiel als u een knie optilt en de voet van de vloer haalt.
Vervang de voet op de grond. Van kant wisselen.
3 sets.
2 Schouderrek op de oefenbal
Gebruik deze oefening om de achterkant van de schouder te strekken en daag je buikspieren en benen uit om je stabiel op de bal te houden.
Zit op de bal met je benen evenwijdig, tenen naar voren.
Trek je rechterarm recht voor je uit.
Pak met je linkerhand de onderkant van de arm rechtsboven net boven de elleboog en trek voorzichtig je rechterarm over je borst.
Houd je schouders naar beneden en je borst open.
Houd de stretch 5 tot 10 seconden vast. Van zijde wisselen
2 sets.
3 Borstlift op de oefenbal
Borstlift is een geweldige buikoefening. Het werkt in de bovenste en onderste buikspieren. Je zult ook je benen moeten gebruiken en je bilspieren moeten stabiel blijven.
Zit op de bal.
Loop met je voeten naar buiten en trek je buikspieren in en omhoog om de bal naar beneden te rollen, zodat je rug wordt ondersteund door de bal. Je zult waarschijnlijk een beetje minder dan parallel aan de vloer zijn.
Leg je handen achter je hoofd, ellebogen breed.
Adem in.
Uitademen: trek je buikspieren diep in om je hoofd en de bovenste wervelkolom omhoog te krullen. Stop je bekken niet. Laat je schouders zakken.
Inhaleren: terugkeer naar startpositie.
Herhaal 3 tot 6 keer.
4Bridge op de oefenbal
De bal op de bal geeft de spieren van je buik, rug, billen en benen weer. Het zal je ook helpen meer bewust te worden van je afstemming.
Ga op je rug liggen met je benen in een tafelbladpositie, kalveren op de bal.
Je wervelkolom is neutraal (met een lichte curve aan de lage rug). Armen zijn langs je zijden.
Houd de benen parallel. Buig je voeten. Stuur energie door je benen terwijl je ze strekt, en gebruik je buikspieren om te stabiliseren, til je heupen op zodat je gewicht tussen je schouderbladen rust en je lichaam zich in een lange diagonale lijn bevindt. De bal rolt langs je benen terwijl je optilt.
Schouders omlaag, ruggen van de armen drukken op de mat.
Houd een ademhalingscyclus aan.
Vouw de knieën en heupen om je heupen terug naar de mat.
3 Sets
5 plank op de oefenbal
Nu voegt u de sterkte van het bovenlichaam toe aan deze oefenbaltraining.
Kniel met de bal voor je heupen.
Plaats je buik op de bal terwijl je je hand over de grond uitstrekt om je handen plat op de grond op schouderbreedte te krijgen. Loop met je handen naar buiten, lichaam gesteund door de bal totdat de bal onder je lage buik is.
Stabiliseer je bovenlichaam – borst open, schouders naar beneden, buik opgeheven – en til je benen van de grond. De benen zijn recht en samen.
Houd je plankpositie met je lichaam in een lange rij van schouder tot enkel.
10 – 30 seconden.
Rust en herhaal 2 keer.
6Druk op de oefenbal
Push-up bouwt arm- en schouderkracht op en vereist ook meer kernkracht.
Neem je plank op de balpositie (hierboven).
Loop je lichaam naar buiten zodat de balsteun onder je heupen zit. Hoe verder u komt, hoe moeilijker de oefening. Doe voorzichtig.
Plaats uw handen direct onder uw schouders. Vingertoppen wijzen naar voren.
Adem in.
Uitademen: Buig je ellebogen terug langs je zij (niet uitgebogen) om je lichaam in een rij te laten zakken. Dit is een Pilates push-up arm-positie, geen militaire stijl.
Adem in: Duw de vloer in om omhoog te komen. Houd de integriteit van de benen en romp positie.
3 – 6 sets.
