Veldhockey vereist een combinatie van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Gewichtstraining kan kracht en snelheid verbeteren. Hoe kun je een krachttrainingsprogramma gebruiken om de hockeyprestaties te verbeteren?
Veldhockey vereist uitstekende aerobe conditie om uithoudingsvermogen te bieden voor aanhoudende inspanningen, kracht om positie boven de bal te houden en krachtig te slaan, duwen en fikken, en snelheid en behendigheid voor algemeen spel.
Gewichtstraining kan u helpen kracht, snelheid en wendbaarheid te ontwikkelen. Je zult ook aerobe en intensieve anaërobe training moeten doen als onderdeel van een geïntegreerd trainingsprogramma.
Aerobe conditie betekent dat u een aanzienlijke tijd lang in een gematigd tempo kunt hardlopen zonder al te moe te worden. Anaërobe fitness betekent dat je langer kunt blijven gaan met hoge intensiteiten voordat je benen en lichaam langzamer gaan werken. Beide zijn belangrijk bij hockey, vooral als je waarschijnlijk het hele spel of het grootste deel van het spel speelt. Wanneer je al deze elementen optimaliseert – met fitness, kracht en kracht, en snelheid en behendigheid – kun je beweren dat je je conditie op peil hebt.
Programmaoverzicht voor veldhockey
Een jaarrond trainingsprogramma voor hockeygewichten kan er uitzien als het programma dat hieronder wordt beschreven. Je kunt ook het ijshockey trainingsprogramma bekijken.
Vroege Pre-Season gewichttraining
- Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen zich op te bouwen na het laagseizoen.
- De nadruk ligt op het opbouwen van aerobe conditie en functionele basiskracht.
Late Pre-Season krachttraining
- Spelers werken tot het begin van het seizoen, inclusief pre-season trials.
- Nadruk ligt op het bouwen van anaërobe fitness en duurzame kracht en kracht.
In Season Weight Training
- Er is competitie aan de gang en van spelers wordt verwacht dat ze volledig functioneel zijn voor competitie.
- Onderhoud van snelheid, aerobe en anaerobe conditie en kracht en kracht worden benadrukt.
Gewichtsoefening buiten seizoen
- Hopelijk hebt u de titel gewonnen, maar u moet in elk geval aan het volgende seizoen denken.
- Nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteit – cross-training, licht gymwerk – en gemakkelijk drinken en eten omdat je niet te veel gewicht wilt verliezen in de volgende pre-season work-up. Een onderbreking van enkele weken van serieuze fitness- en krachttraining is nuttig.
- Naarmate het naseizoen dichterbij komt, kan meer regulier werk worden hervat met de nadruk op het opnieuw opbouwen van aerobe conditie en kracht voor de pre-season training.
Beschouw het hier gepresenteerde programma als een veelzijdig programma of sjabloon, het meest geschikt voor beginners of trainers zonder gewichten zonder een geschiedenis van krachttraining. De beste programma’s zijn altijd specifiek voor de huidige conditie van een persoon, zijn rol in het team, de toegang tot middelen en – niet minder belangrijk – de essentiële filosofie van de teamcoaches. Je kunt het beste worden bediend door het volgende programma te gebruiken in combinatie met een trainer of coach.
Als u nog niet zo vertrouwd bent met krachttraining, kunt u de beginselen en werkwijzen van deze beginnersbronnen opfrissen.
Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie.
Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen als je er nog geen hebt gehad.
Doe voor de volgende oefeningen drie reeksen van 6 tot 12 herhalingen. Poets op sets en herhalingen als dat nodig is. Gebruik zwaardere gewichten met minder sets.
Specifieke oefeningen voor veldhockey
- Barbell terug squatten
- Roemeense deadlift
- Kabel lat pulldown naar voren met brede grip
- Pull ups – 3×6 herhalingen – aanpassen aan geschiktheid, zo nodig gewogen
- Halter of halter hangen schoon
- Halterdrukker dumb Incline machinereeksen
- Hangende beenhelling (stoel van kapitein)
- Aandachtspunten
Pas het geselecteerde gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend maar niet zo moeilijk zijn dat u volledig faalt.
- Zorg voor voldoende rust tussen de sets – 30 seconden tot twee minuten, afhankelijk van hoe zwaar u opheft. Neem meer rust voor zwaardere sets en minder herhalingen.
- Neem ten minste twee dagen vrij tussen gewichtstrainingssessies om te herstellen. Traint niet meteen voor een veldtraining of -wedstrijd.
- Je spieren kunnen na sommige sessies pijnlijk zijn. Spierpijn of vertraagde spierpijn (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Ga eraf en krijg misschien medisch advies als u gewrichtspijn of ongemak voelt, of aanhoudende spier- of bindweefselpijn.
