Uw voeding en hydratatie tijdens de dagen voorafgaand aan uw lange termijn is essentieel voor uw prestaties en comfort.
De twee dagen voordat je op lange termijn (en je halve of volle marathon) high carb-dagen moet hebben. Je moet ervoor zorgen dat je het percentage koolhydraten in je dieet verhoogt, niet de totale calorieën. Carbo-laden betekent niet dat u voor het diner drie pasta-borden moet eten.
Streef naar minstens 65% calorieën uit koolhydraten in die dagen. Je kunt nog steeds wat eiwitten eten, maar in plaats van kip met rijst, rijst met kip. Pasta, gestoomde of gekookte rijst, aardappelen, fruit, zetmeelrijke groenten en brood zijn goede koolhydraatbronnen. Vermijd gasvormende voedingsmiddelen zoals bonen en alle soorten voedsel die uw maag kunnen storen of de slaap kunnen verstoren.
Vergeet niet over hydratatie
Gewoon water is fijn om te drinken om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft. Je hoeft de dag voor een lange termijn geen sportdrank te drinken. U kunt uw hydratatie controleren door een urinetest uit te voeren. Als je urine lichtgeel is zoals limonade, ben je goed gehydrateerd. Als het een donkergele kleur heeft, ben je uitgedroogd en moet je meer water blijven drinken. Probeer de dag voor een lange termijn uw alcoholgebruik te beperken. Alcohol droogt je niet alleen uit, maar het kan ook voorkomen dat je een goede nachtrust krijgt.
Wat is er voor ontbijt?
Richt voor het ontbijt voor de lange termijn opnieuw op het krijgen van voornamelijk koolhydraten en een beetje eiwit. Kies voedingsmiddelen die licht verteerbaar zijn. Enkele voorbeelden van goede brandstof die voor de lange duur wordt gebruikt, zijn onder meer een bagel met pindakaas, een banaan en een energiereep, of een kom met koude granen of havermout met een kop melk.
Als je merkt dat je honger begint te krijgen, niet te ver in je run, zorg er dan voor dat je de volgende keer wat meer calorieën aan je ontbijt toevoegt.
Zorg ervoor dat je de ochtend van je lange vlucht niet te veel water geeft, zodat je kunt voorkomen dat je een pitstop moet maken. U moet 1 tot 2 uur voor uw training of race 16 tot 24 oz (niet-cafeïnehoudende) vloeistof drinken. Stop daarna met drinken en blijf je blaas legen. Je kunt nog ongeveer 4 tot 8 oz vloeistof drinken, ongeveer 10 minuten voordat je aan je lange run begint, zodat je gehydrateerd bent wanneer je begint.
Niets nieuws op de racedag
Houd er rekening mee dat je lange runs je beste gelegenheid zijn om erachter te komen welk voedsel je voor je racedag moet eten. Denk aan lange runs als je generale repetitie voor je halve of volledige marathon. Je zult willen ontdekken wat voor jou werkt tijdens je training, dus je bent niet aan het experimenteren met nieuw voedsel op de racedag.
