Gehydrateerd blijven is essentieel voor iedereen, maar atleten hebben nog meer behoefte aan drinken en het vervangen van vloeistoffen tijdens het sporten. Water is de belangrijkste voedingsstof voor het leven en heeft vele belangrijke functies, waaronder het reguleren van de temperatuur, het smeren van gewrichten en het transporteren van voedingsstoffen en afvalstoffen door het hele lichaam.
Hydratatie tijdens inspanning
Gehydrateerd blijven is vooral belangrijk tijdens het sporten.
Adequate vochtinname is essentieel voor comfort, prestaties en veiligheid. Hoe langer en intenser je traint, hoe belangrijker het is om de juiste vloeistoffen te drinken.
Uitdroging Verlaagt de prestaties
Studies hebben aangetoond dat atleten die slechts twee procent van hun lichaamsgewicht verliezen door te zweten een daling van het bloedvolume hebben waardoor het hart harder werkt om bloed te laten circuleren. Een daling van het bloedvolume kan ook leiden tot spierkrampen, duizeligheid, vermoeidheid en hitte, waaronder:
- Warmte-uitputting
- Zonnesteek
Veel voorkomende oorzaken van uitdroging:
- Ontoereikende vochtinname
- Overmatig zweten
- Het niet vervangen van vochtverlies tijdens en na het sporten
- Trainen in droog, warm weer
- Alleen drinken als dorst
Wat moeten sporters drinken?
Omdat er een grote variabiliteit in zweetsnelheid, verlies en hydratatie van individuen is, is het bijna onmogelijk om specifieke aanbevelingen of richtlijnen te geven over het type of de hoeveelheid vloeistoffen die atleten zouden moeten consumeren.
Het vinden van de juiste hoeveelheid vloeistof om te drinken hangt af van een verscheidenheid aan individuele factoren, waaronder de lengte en intensiteit van lichaamsbeweging en andere individuele verschillen. Er zijn echter twee eenvoudige methoden om voldoende hydratatie te schatten:
- Controle van de hoeveelheid en kleur van het urine-volume. Een grote hoeveelheid lichtgekleurde, verdunde urine betekent waarschijnlijk dat u bent gehydrateerd; donker gekleurde, geconcentreerde urine betekent waarschijnlijk dat je uitgedroogd bent.
- Wegen voor en na het sporten. Elk verloren gewicht is waarschijnlijk vochtig, dus probeer voldoende te drinken om die verliezen aan te vullen. Elke gewichtstoename kan betekenen dat u meer drinkt dan u nodig heeft.
Hoe atleten water verliezen
- Grote hoogte. Trainen op hoogte verhoogt uw vochtverlies en verhoogt daarom uw vochtbehoefte.
- Temperatuur. Oefenen in de hitte verhoogt uw vochtverlies door zweten en oefening in de kou kan uw vermogen om vochtverlies te herkennen verminderen en vocht dat verloren gaat door ademhaling verminderen. In beide gevallen is het belangrijk om te hydrateren.
- Zweten. Sommige atleten zweten meer dan anderen. Als je veel zweet, loop je meer risico op uitdroging. Nogmaals, weeg jezelf voor en na de training om het zweetverlies te beoordelen.
- Oefening Duur en intensiteit. Oefening voor uren (duursporten) betekent dat je steeds vaker moet drinken om uitdroging te voorkomen.
Om de juiste balans van vloeistoffen voor lichaamsbeweging te vinden, suggereert de American College Of Sports Medicine dat "individuen aangepaste vloeistofvervangingsprogramma’s moeten ontwikkelen die overmatige (meer dan 2 procent lichaamsgewichtverminderingen ten opzichte van baseline lichaamsgewicht) uitdroging voorkomen. – en lichaamsgewichten na het trainen zijn nuttig voor het bepalen van de zweetsnelheid en aangepaste programma’s voor vloeistofvervanging.
Het verbruik van dranken die elektrolyten en koolhydraten bevatten, kan helpen de vocht-elektrolytenbalans en de trainingsprestaties te ondersteunen. "
Volgens het Institute of Medicine hangt de behoefte aan vervanging van koolhydraten en elektrolyten tijdens het sporten af van de trainingsintensiteit, de duur, het weer en de individuele verschillen in zweetcijfers. Ze schrijven: "Vloeibare vervangende dranken kunnen ~ 20-30 meqILj1 natrium (chloride als het anion), ~ 2-5 meqILj1 kalium en ~ 5-10% koolhydraten bevatten." Natrium en kalium helpen de zweetelektrolytenverliezen te vervangen, en natrium helpt ook de dorst te stimuleren.
Koolhydraten leveren energie voor lichaamsbeweging gedurende 60-90 minuten. Dit kan ook worden geleverd via energiegels, repen en andere voedingsmiddelen.
Hoe zit het met sportdranken?
Sportdrankjes kunnen nuttig zijn voor atleten die 60 minuten of langer intensief trainen. Vloeistoffen die 60 tot 100 calorieën per 8 gram leveren, helpen om de benodigde calorieën te leveren die nodig zijn voor continue prestaties. Het is echt niet nodig om verliezen van natrium, kalium en andere elektrolyten tijdens het trainen te vervangen, omdat het onwaarschijnlijk is dat je je lichaamsvoorraden van deze mineralen tijdens de normale training zullen uitputten. Als je echter merkt dat je in extreme omstandigheden gedurende 3 of 5 uur (bijvoorbeeld een marathon, Ironman of ultramarathon) traint, wil je waarschijnlijk een complex sportdrankje toevoegen met elektrolyten.
Algemene richtlijnen voor vloeistofbehoeften
Hoewel specifieke vloeistofaanbevelingen niet mogelijk zijn vanwege de individuele variabiliteit, kunnen de meeste atleten de volgende richtlijnen gebruiken als uitgangspunt en hun vloeistofbehoeften dienovereenkomstig aanpassen.
Hydratatie vóór de training
- Drink ongeveer 15-20 fl oz, 2-3 uur voor het sporten
- Drink 8-10 fl oz 10-15 min voor de training
Hydratatie tijdens de training
- Drink 8-10 fl oz elke 10-15 min tijdens de training
- Drink elke 15 – 30 minuten 8-10 fl oz sportdrank (met niet meer dan 8% koolhydraten) als u langer dan 90 minuten traint.
Hydratatie na het trainen
- Weeg uzelf voor en na de training en vervang de vloeistofverliezen.
- Drink 20-24 fl oz water voor elke verloren kilo.
- Consumeer een 4: 1 verhouding van koolhydraten aan eiwitten binnen de 2 uur na inspanning om de glycogeenvoorraden aan te vullen.
Te veel water drinken
Hoewel zeldzaam, kunnen atleten te veel water drinken en last hebben van hyponatriëmie (waterintoxicatie). Het drinken van overmatige hoeveelheden water kan een lage natriumconcentratie in het bloed veroorzaken – een ernstige medische noodsituatie.
