Hoe kun je meer explosieve kracht opbouwen voor het gooien van sporten zoals de olympische veldsporten van speerwerpen, kogelstoten, hamerslagen en discuswerpen? Naast training voor techniek, kan gooien meestal worden verbeterd door kracht en kracht te trainen met gewichten.
Het natuurlijke vermogen om snel en krachtig te werpen, wordt grotendeels bepaald door je specifieke aanvulling van het spiertype, de gewrichtsstructuur en de biomechanica.
Grote werpers hebben een geweldige armsnelheid. Dit betekent het vermogen om de arm met grote snelheid naar voren te duwen terwijl een object wordt afgeleverd – speerwerpen, schieten, discuswerpen, hamer, honkbal enzovoort. De arm is echter slechts één aspect van het leveringsproces. Benen, kern, schouders en flexibiliteit moeten allemaal samenwerken om maximale stuwkracht uit te oefenen.
Omdat alle atleten individuele behoeften hebben, moet een generiek programma zoals dit worden aangepast voor leeftijd, geslacht, doelen, faciliteiten enzovoort. Beschouw dit als een basisprogramma om een individueel trainingsprogramma op te bouwen. Een gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach zou een voordeel zijn. Aanpassingen voor individuele sportevenementen kunnen noodzakelijk zijn.
Gewichtstraining in het algemeen Voorbereiding voor het werpen
De algemene voorbereidingsfase moet zorgen voor allround spier- en krachtconditionering in het vroege voorseizoen. Je zult waarschijnlijk ook een training met gooien doen, dus je zult het moeten aanpassen aan je veldwerk.
Doe als algemene regel, en voor alle volgende programma’s, niet de workouts met gewichten voordat je met oefenen begint. Doe de sessie op een afzonderlijke dag indien mogelijk. Niets wat je doet zou je vermogen moeten beperken om te oefenen met gooien in de door jou gekozen sport.
- Frequentie – 2 tot 3 sessies per week
- Type – algemene conditionering
- Oefeningen – 9 oefeningen, 3 sets van 12, plus warming-up en cooling-down in het Basic Strength and Muscle-programma.
- Rust tussen sets – 60-90 seconden
Gewichtstraining in specifieke voorbereiding voor gooien
In deze fase richt u meer op de ontwikkeling van kracht en kracht. Dit is de periode, later pre-seizoen, voorafgaand aan het begin van de competitie.
- Frequentie – 2 tot 3 sessies per week
- Type – kracht en kracht – 60-70% 1RM
- Oefeningen – 5 sets van 6: Roemeense deadlift, schuine bankdrukken, ophangen van schone pers, squats met één been, achterhurk , lat pulldown, pull-ups, plus combo crunches
- Rust tussen sets – 2-3 minuten
Gewichtstraining tijdens de wedstrijdfase
Het doel van deze fase is het onderhoud van kracht en kracht. Gooien oefenen en competitie zou moeten domineren. Neem vóór het begin van de competitie 7-10 dagen pauze van zware gewichten aan het einde van de specifieke voorbereiding, terwijl je je werpwerk behoudt. Gewichtstraining in de wedstrijdfase zou in essentie een onderhoudsrol moeten spelen.
- Frequentie – 1 tot 2 sessies per week
- Type – vermogen; lichtere belastingen en snellere uitvoering dan in de specifieke voorbereidingsfase
- Oefeningen – 3 sets van 10, snelle beweging, 40% tot 60% van 1RM. Squats, power hang clean en press, Roemeense deadlift, lat pulldown, schuine bankdrukken, crunches.
- Rust tussen de sets – 1-2 minuten
Tips voor krachttraining voor het gooien van sport
- Zorg dat u voor het krachttrainen opwarmt en afkoelt.
- Train niet door verwondingen, acuut of chronisch.
- Geef een werpessie niet op voor een gewichtssessie – tenzij je een blessure behandelt of herstelt van gewichten.
- Als u een goed geïnformeerde coach hebt, laat hem dan door hem of haar leiden met betrekking tot de details van uw programma.
- Neem ten minste een paar weken vrij aan het einde van het seizoen om te herstellen na een zwaar trainingsseizoen en wedstrijden.
- Als u nog niet bekend bent met krachttraining, lees dan eerst de basisprincipes voordat u begint.
