Deze supereenvoudige training van zeven minuten bestaat uit 11 oefeningen die 30 seconden lang worden gedaan met telkens een overgang van 10 seconden. Het is ontworpen voor iedereen met een beetje basistraining en kan worden aangepast om het gemakkelijker of moeilijker te maken op basis van je fitnessniveau en interesses.
Eenvoudige optie: u kunt één ronde uitvoeren voor een snelle ophaalactie en uw bewegingssnelheid en -intensiteit verlagen als u langzaam uw conditie wilt opbouwen.
Hardere optie: houd het voor twee of drie rondes voor een meer substantiële training. Voeg intensiteit en inspanning toe aan elk van de oefeningen.
1 Springtouw – 30 seconden
Begin je eenvoudige training van 7 minuten met 30-seconden springtouw (of springtouw als je geen springtouw hebt).
2 Druk op de knop – 30 seconden
De volgende keer is 30 seconden push-ups. Je kunt je positie variëren om het gemakkelijker of moeilijker te maken. Als je net begint, kun je push-ups doen vanuit je knieën om het gemakkelijker te maken. Als je meer geavanceerd bent, probeer dan push-ups te weigeren om de moeite te nemen.
3Wall zitplaatsen – 30 seconden
Ga zitten voor je 30-seconden interval van de muur zit door langs een muur te glijden (met behulp van een oefenbal als je die hebt) tot je knieën op negentig graden zijn. Houd de positie dan zo lang mogelijk vast. Als 30 seconden te moeilijk is, schuif dan iets tegen de muur om de inspanning te verminderen. Als het te gemakkelijk is, probeer dan een been van de vloer te tillen.
4Bicycle Crunch – 30 seconden
De fietscrunch werkt in de buikspieren en de schuine standen. Een studie aan de San Diego State University vergeleek dertien gewone buikspieroefeningen in een poging het beste te bepalen. Elke oefening werd gerangschikt voor spierstimulatie – gemeten met EMG – in de rectus abdominis, de externe obliques en interne obliques
5Air Squats – 30 seconden
Voer vervolgens 30 seconden diepe lucht squats uit. Het doel is om naar beneden te vallen, zodat je dijen parallel lopen met de grond. houd je armen voor je uit, houd je rug recht en houd je achterover. Drop-down en 30 seconden lang links. Begin langzaam om er zeker van te zijn dat je de juiste vorm hebt. Naarmate je je vorm perfectioneert, kun je het tempo van je squats verhogen.
6Step Ups – 30 seconden
Gebruik een stap, een bank of een stevige stoel om de volgende ronde van 30 seconden op en neer te gaan. U kunt handgewichten toevoegen als dit te gemakkelijk is, of u kunt de stapgrootte vergroten of uw tempo verhogen.
7Triceps-dip – 30 seconden
Voer zo veel mogelijk tricepsdips uit met een stevige stoel, een bank of een ander voorwerp gedurende 30 seconden. Om het gemakkelijker te maken, houd je je voeten op de grond, om het moeilijker te maken, verhoog je je voeten.
8Walking Lunge – 30 seconden
Lopen gedurende 30 seconden. Je kunt een paar stappen naar voren en dan teruggaan of je kunt in één tempo blijven en uitvallen en terug naar je startpositie gaan, afwisselend naar andere kanten.
9Plank – 30 seconden
Ga naar voren zoals afgebeeld en houd deze 30 seconden vast. Als dit te gemakkelijk is, kun je afwisselend één been optillen, en als het te moeilijk is, kun je het gemakkelijker maken door de positie uit je handen te houden in plaats van uit je ellebogen.
10Tuck-sprong – 30 seconden
Je kunt een volledige sprong maken (en je knieën in de lucht grijpen), of gewoon een eenvoudige squat-sprong maken, afhankelijk van je fitnessniveau. Spring alleen zo hoog als je voelt dat je zelfverzekerd de sprong kunt landen – het kan een paar meter zijn of slechts een paar centimeters – het idee is om een beetje lucht tussen je voeten en de vloer te krijgen.
11Binnenzijden (elke zijde) – 30 seconden
Werk de routine af met een zijplank van 30 seconden. Zorg ervoor dat je beide kanten op gaat. Dit maakt een snelle workout wanneer u niet veel tijd of ruimte hebt. Je kunt ook meer rondes toevoegen als je een langere training wilt, of het wat rustiger aan doen en deze routine op een warming-up zetten. Pas je intensiteit, je tempo en je inspanning aan naarmate je conditie verbetert.
