Overzicht
Cardiovasculaire workouts zijn ontworpen om drie factoren in balans te brengen voor maximale effectiviteit en veiligheid: frequentie, intensiteit en duur. U moet ook een warming-upperiode opnemen voordat u de doelintensiteitsperiode van uw training en een afkoelperiode voor het einde van uw training invoert.
Wat is Cardio-training?
Cardiovasculaire oefeningen verhogen uw hartslag en ademhalingssnelheid gedurende 10 minuten of langer naar het niveau van matige tot krachtige intensiteit.
Gemeenschappelijke cardio-oefeningen zijn stevig wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien en langlaufen. In de sportschool, cardio-apparaten omvatten loopband, elliptische trainer, stationaire cycli, step-machine, roeimachines en skitrainers.
Opwarmen en rekken
Traditioneel wordt u gecoacht om de primaire spieren die u tijdens de warming-up wilt gebruiken uit te rekken. Er zijn verschillende denkrichtingen over het gebruik en de effectiviteit van rekken, maar we zullen hier de traditionele opvatting behandelen.
- Een warming-up van 5 tot 10 minuten bij lage intensiteit bereidt je spieren voor op beweging en verhoogt je gestaag je hartslag.
- Begin met een intensiteit van 50 tot 60% van uw maximale hartslag, waarbij u elke activiteit uitvoert die uw trainingsmethode is. Als u lopend of hardloop bent, begin dan met lopen of rennen in een rustig tempo dat u in deze hartslagzone brengt – een waar u nog steeds een volledig gesprek kunt voeren.
- Dit is het moment om de spieren uit te rekken die u tijdens uw training zult gebruiken. Ze worden opgewarmd en kunnen baat hebben bij flexibele rekken of oefeningen specifiek voor de spiergroepen die u tijdens de training zult gebruiken. Opwarmrek voor lopers
Afkoeling
- Nadat u uw training in uw doelhartslagzone hebt voltooid, moet u afkoelen met 5 tot 10 minuten lagere intensiteit.
- Streef naar een hartslag van 50 tot 60% van de maximale hartslag gedurende 5 tot 10 minuten voor uw afkoeling.
- Traditioneel beëindigt u uw training met een zachte stretching van de spieren die tijdens de training worden gebruikt.
Frequentie
Hoe vaak moet u trainen? Het American College of Sports Medicine beveelt drie tot vijf dagen per week aan voor de meeste cardiovasculaire oefenprogramma’s. Afwisselende dagen van intensievere lichaamsbeweging met een dag rust of eenvoudige lichaamsbeweging zoals wandelen en stretchen of yoga geven het lichaam de tijd om spieren te bouwen en te repareren.
Duur
Hoe lang moet u oefenen in elke trainingssessie? Voor cardiovasculaire voordelen, streef naar 20 tot 60 minuten in uw doelhartslagzone, behalve de tijd die u besteedt aan opwarmen en afkoelen. Op deze duur verbrandt je lichaam door zijn beschikbare glycogenenergie en begint het opgeslagen vet te verbranden. Hoewel je nog steeds de voordelen van het verbranden van calorieën hebt, kun je als je minder dan 20 minuten in je zone traint, profiteren van de 20 tot 60 minuten die je in de aerobe zone kunt besteden.
Intensiteit
Wanneer u met een fitnessprogramma begint, concentreer u dan op het verhogen van uw duur met een goede houding en vorm voordat u eraan werkt om de intensiteit van uw training te verhogen.
Werk aan het verhogen van het aantal minuten gelopen in elke sessie als u wandelen gebruikt voor uw training. Een algemene vuistregel is dat het het veiligst is om dit met 10% per week te verhogen. Als je 60 minuten lang comfortabel en met een goede houding en vorm loopt, werk dan aan het verhogen van de intensiteit door snelheid, heuvels of intervallen toe te voegen.
Volgende: Oefenintensiteit: Heart Zone Training
