Als hardlopers zijn er tal van dingen die we kunnen doen om onze prestaties te verbeteren, zoals gezond eten en voldoende slapen. Maar hoe zit het met die slechte gewoonten – de dingen die we doen die onze inspanningen saboteren? Hier zijn een aantal veelvoorkomende valkuilen waar veel lopers in vallen – en hoe ze te vermijden.
1 Stoppen met lopen op de verkeerde schoenen.
Het dragen van het verkeerde type loopschoenen voor uw voeten en loopstijl kan leiden tot loopblessures. Als je nog nooit een loop-loopanalyse hebt uitgevoerd, ga dan naar een hardloopspeciaalzaak, waar ze er een kunnen doen en de juiste hardloopschoenen voor jou aanbevelen. Je moet ook zorgen dat je de juiste maat schoenen draagt - je zou schoenen moeten krijgen die minstens een halve maat groter zijn dan je straatschoenmaat. Je voeten zwellen op als je rent, dus het is goed om wat extra ruimte in de teenendoos te hebben om zwarte teennagels en blaren te voorkomen.
Zie ook: De juiste loopschoenen vinden
Wat moet er niet worden gedragen
2Stop met negeren van pijn.
Sommige hardlopers gaan ervan uit dat ze onoverwinnelijk zijn en doorlopen ondanks wat pijn die niet weggaat. Maak niet de fout om te denken dat het missen van een paar runs je training zal ruïneren of zal voorkomen dat je een doel bereikt of een race beëindigt. Pijn is een signaal van je lichaam dat er iets mis is en dat rust meestal de beste behandeling is. Als je enige tijd vrij neemt van hardlopen wanneer een blessure in een vroeg stadium is, voorkom je later meer tijd. Als je erdoorheen duwt, zal het letsel waarschijnlijk nog erger worden.
Zie ook: 7 stappen voor letselpreventie
Hoe verwondingen aan het lopen zelf te behandelen
3Stop jezelf een vergunning te geven om te eten wat je maar wilt.
Ik ben hier niet de hele tijd schuldig aan, maar vaak na lange runs of een grote kilometersweek, merk ik dat ik tijdens de maaltijden een beetje overboord ga. Ik rechtvaardig wat junkfood door mezelf te vertellen hoeveel mijlen ik heb gerend. Dit is een gemakkelijke manier voor hardlopers om aan te komen, ondanks alle oefeningen die ze doen. Houd je oefening en calorie-inname in een dagboek bij – je krijgt een beter beeld van het aantal calorieën dat je daadwerkelijk verbrandt en binnenkrijgt. En het bijhouden van alles zal je twee keer bedenken voordat je veel hoogcalorisch, hoog calorieën gaat eten -vet voedsel na runs.
Zie ook: Waarom verlies ik geen gewicht door te rennen?
Foutmeldingen die tot gewichtstoename kunnen leiden
4Stop met zeggen: "Ik ben geen echte hardloper."
Dit citaat van Bart Yasso doet me altijd gniffelen: "Ik hoor vaak iemand zeggen dat ik geen echte hardloper ben, we zijn allemaal hardlopers, sommigen rennen sneller dan anderen, ik heb nog nooit een neploper ontmoet." Net als Yasso hoor ik mensen vaak zeggen dat ze geen echte hardlopers zijn, en sommigen rennen en racen al jaren. U hoeft geen sub-7: 00 mijl of marathons te lopen om een echte hardloper te zijn. Als je regelmatig rent – ongeacht het tempo of de afstand – kun je jezelf met trots een hardloper noemen.
Zie ook: je weet dat je een hardloper bent wanneer …
5Stop je warming-up overslaat.
Ik sla of sla soms mijn warming-up over, meestal omdat ik te weinig tijd heb of ik gewoon graag wil beginnen met het vlees van mijn training. Maar het negeren van mijn warming-up resulteert vaak in het ontwikkelen van een steek aan de zijkant of een goed gevoel tijdens mijn eerste paar snelheidsintervallen. Ongeacht het soort run dat je doet, het is belangrijk om van tevoren op te warmen om het bloed te laten stromen en je spieren opgewarmd te krijgen voor beweging. Een warming-up kan een stevige wandeling van 5 minuten of een langzame jogging zijn, of opwarmingsoefeningen zoals marcheren op zijn plaats, jumping jacks, knee lifts of butt kicks.
Zie ook: 5 Oefeningen voor je vooropgezette warming-up
6Stop zonder te hydrateren.
Ik ken lopers die tijdens het hardlopen geen water drinken omdat ze denken dat ze een steek zullen krijgen. En dan zijn er degenen die de waterstops vermijden tijdens races omdat ze geen tijd willen verspillen. Als u langer dan 30 minuten loopt, moet u tijdens het hardlopen echt hydrateren om de effecten van uitdroging te voorkomen. De huidige vochtaanbevelingen voor hardlopers zeggen dat ze "je dorst moeten gehoorzamen" en drinken wanneer hun mond droog is en ze de behoefte voelen om te drinken.
Zie ook: Running & Hydration
7 Stop met rennen op een lege maag.
Terwijl sommige lopers weg kunnen komen met helemaal niet te eten voor een run van enige afstand, zul je sterker rennen als je iets eerder eet. In het ideale geval wil je minstens 90 minuten voordat je gaat hard proberen iets te eten, zodat je tijd hebt om je eten te verteren, je brandstof krijgt voor je run en je niet uitgehongerd bent tijdens je run. Maar dat werkt blijkbaar niet voor iedereen, vooral voor ochtendlopers. Als je ’s morgens loopt en je loopt voor minder dan een uur, kun je wegkomen door niet eerder te eten. Maar je moet nog steeds zorgen dat je voldoende vocht hebt voordat je gaat hardlopen. Drink minstens 6-8 ons water als je voor het eerst wakker wordt. Je kunt een sportdrank drinken voor je gaat rennen, zodat je weet dat je op zijn minst wat calorieën krijgt.
Als je langer dan een uur hardloopt of een intensieve snelheidstraining volgt, en je loopt ’s morgens, is het het beste jezelf te dwingen om anderhalf uur vroeg of meer voor een kleine maaltijd wakker te worden. Het eten van een 300-500 calorie-ontbijt met voornamelijk koolhydraten zorgt ervoor dat je niet op dampen loopt. Enkele voorbeelden van goede pre-workoutbrandstof omvatten: een banaan en een energiebalk; een bagel met pindakaas; of een kom koude ontbijtgranen met een kop melk. Als u minder dan een uur voor uw run eet, richt u dan op een lichte snack van 200-300 calorieën, zoals toast met pindakaas of een kopje yoghurt. Als je lang aan het rennen bent en je hebt echt geen tijd of je maag raakt overstuur als je eet voordat je gaat hardlopen, probeer dan iets kleins te eten, zoals een energiegel, ongeveer 30 minuten in je run.
8Blijf jezelf niet vergelijken met andere lopers.
Er zal altijd wel iemand zijn die sneller of langer kan rennen dan jij. Maak jezelf niet gek door jezelf met hen te vergelijken of ontmoedigd te zijn, want dat kun je niet doen. Denk in plaats daarvan na over hoeveel vooruitgang je tot nu toe hebt geboekt. Dit citaat van Amby Burfoot, winnaar uit 1968 van de Boston Marathon, vat het het beste samen: "Tijdens hardlopen maakt het niet uit hoe snel of langzaam je bent ten opzichte van iemand anders. Je stelt je eigen tempo in en meet je eigen vooruitgang. Je kunt deze race niet verliezen omdat je niet tegen iemand anders aanrijdt. Je loopt alleen tegen jezelf aan en zolang je rent, win je. "
9 Stop met vastzitten in een sleur.
Loopt u elke dag dezelfde vlakke lus van 3 mijl in hetzelfde tempo? Door de hoogte, de afstand en het tempo van je runs in te schakelen, voorkom je niet alleen verveling, maar kun je ook je hardloopprestaties verbeteren door een keer per week wat heuvellopen, een tempo run en een lange run toe te voegen.
Zie ook: Uit een hardnekkig vuilnis raken
10Stop verwacht een PR in elke race.
Wanneer je voor het eerst begint met racen, is het niet al te moeilijk om te blijven verbeteren en een nieuw persoonlijk record (PR) in te stellen, elke keer dat je racet. Maar uiteindelijk bereik je een plateau wanneer het steeds moeilijker wordt om je de beste tijd te geven. En jezelf onder druk zetten om steeds sneller en sneller te worden, kan al het plezier van hardlopen en racen zuigen. Hoewel het prima is om doelen te stellen voor bepaalde races en hard te werken, is het ook belangrijk om realistisch te zijn en ervoor te zorgen dat je doelen aansluiten bij je vaardigheden en trainingsinspanningen. En om een deel van die druk te verlichten, kun je elk jaar een paar races kiezen die je gewoon voor de lol doet en zonder verwachtingen rent. Thema races zijn geweldig om te doen, gewoon voor de lol en met een groep vrienden.
Zie ook:
- 8 Tips voor hardlopen in je 50s en daarna
- 14 dingen die elke nieuwe renner moet weten
- 7 Lessen Lopers leren de moeilijke weg
- 5 dingen geestelijk sterke lopers
- 4 fouten die kunnen leiden tot gewichtstoename
