Alle atleten kunnen profiteren van deze behendigheidsoefeningen om de coördinatie, snelheid, kracht en specifieke sportvaardigheid te verbeteren. Gebruik deze oefeningen om je voetsnelheid te perfectioneren en je sporttechniek te verfijnen.
1 Laterale plyometrische sprongen
Laterale plyometrische sprongen helpen bij het bouwen van dynamisch vermogen, coördinatie en balans door alleen het lichaamsgewicht van een atleet te gebruiken. Deze geavanceerde oefening is een must voor elke atleet die laterale kracht en coördinatie nodig heeft. Begin klein en bouw langzaam de hoogte van de barrière op. Deze oefening mag alleen worden uitgevoerd na een grondige warming-up.
2Speed Ladder Agility Boren
De speedladder is een eenvoudig stuk draagbare apparatuur dat kan worden gebruikt om de volgende behendigheidsoefeningen uit te voeren:
- Forward Running, High Knee Drill: deze oefening is geweldig voor het verbeteren van de voetsnelheid en coördinatie voor alle terreinen sport atleten. Ren met hoge knieën naar voren door de ladder en raak elke ladderruimte aan. Land op de ballen van de voeten en rijd met je armen naar voren.
- Lateraal lopende, zijdelingse boormachine: de zijwaartse beweging van deze boormachine is ideaal voor sporten op het veld en verbetert ook de stabiliteit van de knie en de enkel. Houd een laag zwaartepunt en stap één voor één door de ladder. Raak in beide treden van de ladder met beide voeten aan. Land op de ballen van de voeten en herhaal van rechts naar links en van links naar rechts.
3Dot-boren
Dot-boormachines ontwikkelen dynamische beensterkte en verhogen de sterkte en stabiliteit van de knie en de enkel. Dit is een geweldige behendigheidsoefening voor iedereen die veld- of racketsporten speelt of voor diegenen die snel van richting en landingen moeten veranderen, zoals skiërs en basketbalspelers.
Hoe te Dot Boren:
- Gebruik een Dot Drill Mat of plaats kleine "X" -tekens met tape op de grond in een patroon van een vijf op een dobbelsteen.
- Begin met een warming-up en spring van punt naar punt met beide voeten tegelijkertijd.
- Voortgang naar één voet springen en een specifiek springpatroon volgen.
4Plyometric Jump Box Drills
Plyometrische box jump drills zijn een geweldige manier om explosieve kracht en voetsnelheid te bouwen. De meest gebruikelijke plyometrische boxboor bevat hops, sprongen en begrenzingsbewegingen. Een andere populaire plyometrische boxboor springt van een doos en kaatst terug van de vloer en op een andere, hogere doos. Deze oefeningen verhogen meestal de snelheid en kracht en bouwen kracht op.
5Forward – achterwaartse sprints
Sprinttraining is een zekere manier om voetsnelheid en wendbaarheid te ontwikkelen voor elke atleet die explosieve snelheid en snelheid nodig heeft.
Hoe vooruit te doen – Achterwaartse sprints
- Zet twee markeringen op ongeveer 10 yards uit elkaar. Spr Na een goede warming-up sprint je van de eerste kegel naar de verre kegel.
- Stop aan de verre kegel en ren of spring achteruit naar de start.
- Stop en snel versnellen in een sprint terug naar de verre kegel.
- Herhaal 10 keer.
- 6Plyometric Agility Hurdles
Atleten gebruiken vaak plyometrische springoefeningen om kracht en snelheid te bouwen, coördinatie en wendbaarheid te verbeteren en de sportprestaties effectief te verbeteren. Het gebruik van een reeks kleine hindernissen om op één of beide voeten te begrenzen, kan de behendigheid en voetsnelheid verbeteren bij elke veldsportatleet.
Hoe Plyometric Agility Hordels te gebruiken
Stel verschillende kleine behendigheidshindernissen in stappen van 2 voet op.
- Begin met de benen op schouderbreedte uit elkaar, spring omhoog en naar voren om elke hindernis vrij te maken die licht op de ballen van de voeten landt.
- Onmiddellijk na de landing spring je opnieuw en rijd je met je armen naar voren.
- Herhaal meerdere herhalingen.
- Herhaal de oefening alleen op de rechtervoet en dan alleen de linkervoet.
- Verhoog de obstakels verder naarmate je verbetert.
- 7Tuck-sprongen
Tuck-sprongen zijn eenvoudige oefeningen die wendbaarheid en kracht verbeteren.
Hoe te doen Tuck Jumps:
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen.
- Buig je knieën en spring krachtig recht omhoog, breng je knieën naar je borst terwijl je in de lucht bent.
- Grijp je knieën snel met je armen en laat los.
- Bij het landen onmiddellijk de volgende sprong herhalen.
- 8Stair hardlopen running Hoewel het technisch gezien geen behendigheidsoefening is, is het lopen op trappen een geweldige manier om snelheid en voetsnelheid te ontwikkelen terwijl u een uitstekende intervaltraining krijgt.
Traplopen biedt een cardiovasculair voordeel dat vergelijkbaar is met dat van hardlopen en is een geweldige manier om sprintkracht op te bouwen. Veel atleten trainen in een stadion van een lokale buitentrap met ongeveer 100 treden.
Begin met stap voor stap te lopen. Vermijd traplopen bij uw eerste training of u kunt vertraagde spierpijn ervaren. Doe niet meer dan twee-traps workouts per week. Tegen week drie kun je beginnen met rennen, misschien twee stappen tegelijk. Gebruik de terugkeer naar de onderkant als uw rustinterval en voer vervolgens nog een set uit. Werk tot ongeveer 10 sets per training.
9Shuttle Runs
De shuttle run is een standaard agility en speed drill die wordt gebruikt door atleten die stop-and-go sporten spelen zoals voetbal, hockey, basketbal en tennis.
Hoe de Shuttle Run uit te voeren:
Stel een bron in met twee markeringen ongeveer 25 yards uit elkaar.
Sprint van de ene markering naar de andere en terug. Dat is een herhaling.
- Er zijn verschillende manieren om de shuttle run uit te voeren, inclusief zij-aan-zij runs, forward-back-runs en forward-touch-return runs.
- De shuttle-run is een eenvoudige manier om oefeningen met hoge intensiteit toe te voegen aan een basisoefenprogramma terwijl je snelheid, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwt.
