De crossover-crunch is een uitzonderlijke begin-ab-oefening, omdat deze niet alleen de buikspieren werkt, maar ook de externe schuine en interne schuine zijden raakt. De crossover crunch-oefening is ook bekend als cross-body crunch en biedt een volledige oefening. Het ontwikkelen van je hele kernregio gaat niet alleen over er goed uitzien, maar is ook belangrijk voor het ondersteunen van je rug, die van invloed is op je houding en die kan helpen pijn in de rug te verminderen.
Hoewel het als een begin ab-oefening kan worden beschouwd, betekent dit nog niet dat het uitdaging mist.
Uitgangspositie
Je zult waarschijnlijk een mat willen gebruiken voor deze oefening. Leg plat op de mat en lijn uw lichaam in een rechte lijn uit vanaf de bovenkant van uw hoofd langs uw ruggengraat en in uw staartbeen.
Steek je linkerbeen over je rechterbeen en laat je linkerenkel rusten op je rechterknie.
Er zijn verschillende posities voor uw handen en armen:
- Plaats uw vingertoppen op de zijkant van uw hoofd, net achter uw oren.
- Je kunt ook je vingers achter je hoofd vlechten om de basis van je schedel te wiegen, maar laat in deze positie niet toe dat je armen je hoofd omhoog trekken terwijl je de crunch-beweging uitvoert. Je hoofd moet contact houden met de mat.
- Tot slot kunt u de vingertoppen van uw ene hand op uw hoofd houden en de andere arm naar de zijkant uitstrekken, loodrecht op uw lichaam.
Als u pijn of ongemak in uw nek voelt tijdens het uitvoeren van de oefening met een uitgestrekte arm of met vingertoppen achter de oren, probeer dan de vingers achter de basis van de schedel te rijgen om uw nek te ondersteunen.
Het Crossover-crunch uitvoeren
Begin met een paar keer diep ademhalen en richt je aandacht in je buikspieren.
- Adem uit terwijl je je buikspieren samentrekt, vergelijkbaar met een basiscrisis, til je bovenlichaam langzaam van de mat.
- Terwijl je knerpt, draai je langzaam je torso naar links en breng je je rechter elleboog naar je linkerknie tot ze elkaar raken. Knijp je buikspieren gedurende de hele beweging.
- Adem in terwijl u uw bovenlichaam langzaam terug laat zakken naar de mat.
- Herhaal dezelfde beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Schakel dan over om de oefening aan de andere kant uit te voeren, plaats uw rechterbeen aan uw linkerzijde en laat uw rechter enkel rusten op uw linkerknie. Volg dezelfde beweging, maar deze keer als je je rechts kromt, draai je je linkerelleboog tot je rechterknie tot ze elkaar raken.
Je kunt ook de crossover crunch uitvoeren zonder je been over je knie te kruisen. De oefening is in wezen hetzelfde, behalve dat als je oversteekt met je elleboog je je tegenovergestelde knie naar boven brengt om je elleboog te ontmoeten.
Variaties en toenemende intensiteit
Wanneer je kern sterker wordt en de oefening gemakkelijker wordt, is het belangrijk dat je deze verandert om de kernspieren te blijven uitdagen. Je kunt dit doen door de oefening uit te voeren op een BOSU-bal. Dit introduceert een onstabiel oppervlak van de oefening, waardoor je kernspieren worden gedwongen om de balans aan te passen en te behouden. Het bouwt ook stabiliserende spieren.
Om de crossover-crunch op de BOSU-bal te doen, begin je met het plaatsen van je kont op de platte kant. Volg dezelfde stappen hierboven om in positie te komen en de oefening uit te voeren.
