Sets en herhalingen zijn de basis van krachttrainingsprogramma’s. Je moet weten wat ze betekenen en hoe je ze kunt mixen en matchen voor het beste effect om je doelen te bereiken.
Sets en herhalingen
Een herhaling, ook wel afgekort repertoire genoemd, is een afronding van een oefening: één deadlift, één bankdrukken, één armkrul.
Een set is een reeks herhalingen. Acht herhalingen kunnen bijvoorbeeld één set bankdrukken zijn.
Het rustinterval is de tijd besteed aan het rusten tussen sets waarmee de spier zich kan herstellen. Sommige oefeningen hebben korte of minimale rusttijden tussen herhalingen.
Een 1RM, of herhalingsmaximum, is uw persoonlijk record of het hoogste wat u één keer kunt optillen in een enkele herhaling van een oefening. Daarom is een 12RM de meeste die u kunt optillen en met succes 12 herhalingen kunt uitvoeren met de juiste vorm. Bijvoorbeeld:
Barbell overhead Druk op:50 pond 3 X 10 RM, 60 seconden
Dat betekent drie sets van tien (maximum) persen met een gewicht van 50 pond, met 60 seconden rust tussen de sets.
Wat is het beste voor uw doelen
Welk aantal herhalingen, hoeveel sets en welke rusttijd werken het beste voor uw doelen? Hier is hoe het werkt in algemene termen; de fijnere details zijn afhankelijk van je doelen en huidige conditie.
- Krachttraining gebruikt het meeste gewicht, het minste aantal herhalingen en de langste rustperiodes. Dit optimaliseert de krachtontwikkeling.
- Hypertrofie voor spier- en bodybuildingtraining maakt gebruik van lichtere gewichten, meer herhalingen en minder rusttijd.
- Krachtuithoudingsvermogen heeft weer minder gewicht, met meer herhalingen en zelfs minder rust.
- Krachttraining heeft iets lichtere gewichten (dan krachttraining) en langere rusttijden, terwijl de nadruk ligt op de snelheid waarmee de lift wordt uitgevoerd.
Rustperioden
In algemene termen valt rust tussen sets binnen deze bereiken:
- Kracht:2-5 minuten
- Spierhypertrofie:30-60 seconden
- Spieruithoudingsvermogen:30-60 seconden
- Kracht:1-2 minuten
Dit zijn algemene principes, maar u kunt vele combinaties van sets, herhalingen, rust- en bewegingsvormen bedenken om het beste voor u te vinden. Een gekwalificeerde kracht- en conditietrainer kan u helpen bij het plannen van het beste programma voor u.
Speed of Exercise Execution
Contractiesnelheid is de snelheid waarmee een oefening wordt uitgevoerd. Dit heeft een effect op trainingsdoelen en resultaten.
Dit zijn algemene richtlijnen.
- Kracht: 1-2 seconden concentrisch en excentriek
- Hypertrofie: 2-5 seconden concentrisch en excentrisch
- Uithoudingsvermogen:1-2 seconden concentrisch en excentrisch
- Kracht:Minder dan 1 seconde concentrisch, 1-2 seconden excentrisch
Hoe berekenen van herhalingsmaximums (RM)
Volgens de Amerikaanse National Strength and Conditioning Association, wordt de theoretische verdeling van herhalingen tegen een percentage van 1RM, uw maximale lift, als volgt verdeeld, met behulp van de benchpress:
- 100% van 1RM: 160 pond, 1 herhaling
- 85% van 1RM: 136 pond, 6 herhalingen
- 67% van 1RM: 107 pond, 12 herhalingen
- 65% van 1RM: 104 pond, 15 herhalingen
- 60% van 1RM: 96 pond, opwarming herhalingen
Dit suggereert dat je één lift op je persoonlijk best zou moeten kunnen doen, zes liften op 85 procent van je persoonlijk record en 15 liften op 65 procent van je 1RM persoonlijk record, met percentages voor elke lift daartussenin.
Beschouw dit niet als een absolute referentie; het is een gids en een basis voor het kiezen van geschikte gewichten om te trainen in combinatie met de informatie over sets en herhalingen hierboven.
Trainingsprogramma’s
Een trainingsprogramma is een schema met soorten oefeningen, frequentie, intensiteit en volume, of het nu voor krachttraining of andere fitnesstrainingen is.
Hieronder staat een lijst met variabelen die in elk trainingsprogramma voor gewichten kunnen worden aangepast. Bijna onbeperkte combinaties zijn mogelijk, waarvan de meeste op een bepaald niveau functioneel zullen zijn, maar niet noodzakelijkerwijs ideaal voor uw onmiddellijke doelen.
- Oefening selectie
- Gewicht of weerstand
- Aantal herhalingen
- Aantal sets
- Bewegingssnelheid
- Tijd tussen sets
- Tijd tussen sessies (trainingsdagen / week)
- Tijd tussen periodisatiecycli
U hebt in totaal veel om uit te kiezen bij het starten van uw trainingstraining voor gewichtstraining. Krijg goede adviezen, vorder langzaam en wees consistent en geduldig.
