De zittende schuine spiraaloefening, ook wel de Russische draai genoemd, is een zeer effectieve oefening om de buikspieren te versterken. Het gebruik van een medicijnbal in de oefening voegt een uitdaging toe aan de training.
Techniek
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer (gemakkelijker) of hoger op de grond (moeilijker). Als je moeite hebt om de positie vast te houden en je voeten verschuiven, probeer ze dan onder een stabiel voorwerp te stoppen.
- Trek je buikspieren aan en zit in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Houd de medicijnbal met beide handen vast, recht voor u.
- Trek je buikspieren aan, draai langzaam van je romp naar rechts en raak de medicijnbal aan op de grond naast je. Pauzeer om de positie een moment vast te houden.
- Trek snel en soepel je buikspieren aan en draai je torso terug naar de middenpositie, en ga dan verder met het medicijnbal naar de grond aan de andere kant van je.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Ab gespierde spieren
De schuine draai is een geweldige oefening die veel spieren in je kern werkt. Niet alleen oefent het de rectus abdominis uit, maar het raakt ook de externe schuine zijden en interne schuine zijden. Het toevoegen van een gewicht, medicijnbal of stabiliteitsbal in de oefening (zie onderstaande variaties), voegt spanning toe aan de kernspieren en geeft ze echt een training.
Het versterken van de kernspieren is belangrijk voor uw gezondheid en conditie.
Een sterkere kern beschermt uw ruggengraat, bevordert een goede houding en helpt bij het evenwicht. Als u op zoek bent om af te vallen, is een sterke kern als een vetoven die constant brandt, zelfs als u niet aan het trainen bent. Als je bijvoorbeeld aan een bureau zit om te werken, zal je versterkte kern je helpen om een betere houding aan te nemen.
Dit kan u helpen pijn in de onderrug te voorkomen en de algehele uitputting en spierpijn te verminderen.
Variaties
Als het beginnen met een medicijnbal te moeilijk is, voer dan de oefening uit zonder uw handen. Houd je armen uitgestrekt voor je en volg dezelfde beweging als hierboven beschreven. Draai aan elke kant totdat je armen evenwijdig zijn aan de grond (omdat er geen bal tegen de vloer komt). Dit zal je helpen vertrouwd te raken met de oefening en je kracht opbouwen tot het punt waarop je de medicijnbal aan de oefening kunt toevoegen.
U kunt tijdens het oefenen een stap in intensiteit doen door een kleine stabiliteitsbalk vast te houden. Houd het tussen uw handen met de armen uitgestrekt weg van het lichaam. Draai aan elke kant totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn.
Als u geen medicijnbal kunt vinden om te gebruiken in uw sportschool, kunt u andere gewichten in een variatie gebruiken. Houd bijvoorbeeld een gewichtsplaat stevig bij de randen tussen uw handen met de armen naar buiten uitgestrekt voor u en voer de oefening uit. Draai tot je armen evenwijdig aan de vloer aan elke kant zijn.
