Meisjes die basketballen, kunnen de prestaties verbeteren en het risico op blessures verminderen door deze basketbaloefeningen te doen. De beste basketbaloefeningen helpen de spierkracht en -stabiliteit, coördinatie, snelheid en schiettechniek te verbeteren.
1 Springen Trainingsinstructies Boren
Een goede springtechniek leren kan knieklachten drastisch verminderen bij meisjes die basketballen. Vrouwen hebben over het algemeen een grotere Q-hoek dan mannen, en zullen vaak een sprong maken met de knieën naar binnen rollen (een hogere knie valgus hoek). Deze verhoogde hoek kan leiden tot een verhoogd risico op letsels aan de kniebanden bij vrouwen. Het leren landen van een sprong met de knieën goed uitgelijnd is de eerste stap naar het voorkomen van blessures in elke sport die veel springen vereist.
2 hoogspringende boren
Zodra meisjes de juiste manier weten om te springen en te landen zonder dat de knieën naar binnen rollen, kan sprongtraining met eenvoudige oefeningen, zoals de instopstap, de behendigheid en kracht voor basketbal verbeteren.
Hoe High Jumps Boren te doen
- Sta met de voeten op schouderbreedte en knieën licht buigen
- Buig je knieën en spring krachtig recht omhoog en breng je knieën naar je borst.
- Grijp je knieën snel met je armen en laat los.
- Land zachtjes en houd de knieën op één lijn met heupen en voeten (loop niet naar binnen of naar buiten)
- Ga bij het landen naar een hurkzit en herhaal de volgende sprong.
- Bouw herhalingen langzaam op, beginnend met 3 en werk maximaal 12 herhalingen
3 Balance Skills Training
Onderzoekers hebben ontdekt dat atleten die niet met hun ogen in evenwicht kunnen blijven gedurende tien seconden als ze op blote voeten op één voet staan, aanzienlijk meer kans hebben om een enkelverstuiking. Maar gewoon oefenen van evenwichtstraining kan het risico op enkelblessures tijdens alle sporten verminderen. Omdat enkelverstuikingen een van de meest voorkomende basketbalverwondingen zijn, moeten meisjes deze twee oefeningen toevoegen aan hun trainingsroutine:
- Oefen het balanceren op één voet gedurende vijf minuten, 3-5 keer per week.
- Daarnaast moeten meisjes het oefenen om op een voet te balanceren met gesloten ogen gedurende 10 seconden tot een minuut, meerdere keren per week.
4 De one-leg-squat-and-reach boor
De one-leg squat-and-reach oefening helpt meisjes de dynamische (bewegende) balans te verbeteren, terwijl de spierkracht van de enkel en gluteus verbetert en de kernstabiliteit verbetert. Meisjes die basketballen, kunnen deze oefening gebruiken om de spieren uit te dagen die tijdens het dribbelen en schieten worden gebruikt.
Hoe de eenbenige kraakpand en het bereik te doen
- Ga op een voet staan, hurk en striem naar voren om een voorwerp op de vloer voor je aan te raken.
- Keer terug naar de startpositie zonder het evenwicht te verliezen.
- Herhaal de boor 10-15 keer per been en wissel van kant.
5 Vooruit – achteruit sprints
Sprinttraining is essentieel voor meisjes die basketballen. Voeg achterwaartse sprintoefeningen toe om explosieve snelheid en snelheid op het veld te ontwikkelen.
Hoe vooruit te doen – Achterwaartse sprints
- Plaats twee markeringen op ongeveer 15 yards van elkaar. Spr Spring na een goede warming-up vooruit van de eerste kegel naar de tweede.
- Stop aan de verre kegel en ren of spring terug naar de start.
- Stop en versneld snel in een achterwaartse sprint naar de verre kegel.
- Herhaal dit voor tien herhalingen.
- 6Speed ladderboormachines
De speedladderboor is een veel voorkomende oefening die veld- en hofatleten gebruiken om de snelheid en het uithoudingsvermogen van de voet te verbeteren.
Forward Running, High Knee Drill
- : Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van de voetsnelheid en het uithoudingsvermogen van basketbal. Ren met hoge knieën naar voren door de ladder en raak elke ladderruimte aan. Land op de ballen van de voeten en rijd met je armen naar voren.Lateraal lopende, zijdelingse boormachine
- : de zijwaartse beweging van deze boormachine is uitstekend voor het ontwikkelen van voetsnelheid en knie- en enkelstabiliteit op het veld. Houd een laag zwaartepunt en stap één voor één door de ladder. Raak in beide treden van de ladder met beide voeten aan. Land op de ballen van de voeten en herhaal van rechts naar links en van links naar rechts.7 Shuttle Run Boren
De shuttle run is een standaard behendigheids- en snelheidsoefening gebruikt door basketbalcoaches om kracht en voet snelheid te bouwen tijdens stop-and-go sport basketbal.
Hoe de Shuttle Run uit te voeren
Stel twee markeringen op ongeveer 25 yards uit elkaar.
- Sprint van de ene markering naar de andere en terug. Dat is een herhaling.
- Er zijn verschillende manieren om de shuttle run uit te voeren, inclusief zij-aan-zij runs, forward-back-runs en forward-touch-return runs.
- De shuttle-run is een eenvoudige manier om oefeningen met hoge intensiteit toe te voegen aan een basisoefenprogramma terwijl je snelheid, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwt.
8Spot schieten Drills
Spot schieten oefeningen zijn een vrij standaard onderdeel van elke basketbaltraining. Markeer eenvoudig meerdere plekken op het speelveld van waaruit u een foto wilt maken. Laat je teamgenoot snel een bal naar je toe schieten om te schieten. Het doel is om 5 foto’s op een rij te maken voordat je naar het volgende merkteken gaat.
93-persoonoefeningen
Voor deze oefening waren drie spelers vereist: een schutter, een rebounder en een verdediger. De schutter beweegt tussen twee en drie gemarkeerde plekken om te schieten. De rebounder passeert naar de shooter zodra ze het doelwit raakt en de verdediger de bewegingen van de shooter in de schaduw stelt en probeert de shots te blokkeren. Dit is een heel eenvoudige, maar effectieve oefening.
