Wat is het enige fitnessdoel dat je zou willen bereiken? Als je bent zoals de meeste mensen, wil je six-pack abs. Het lijkt gemakkelijk: doe honderden crunches per dag en wacht tot je buikspieren magisch verschijnen.
Het kost meer dan ab-oefeningen
Zoals je misschien wel hebt gemerkt, zijn crunches niet genoeg om je buikspieren plat te maken. Ab-oefeningen bouwen kracht op, vooral als je je concentreert op kernkracht.
Als er echter een laagje vet is dat je buik bedekt, zul je ze nooit zien.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het reduceren van de plek praktisch effectief is als spugen in de wind, maar als je je buikspieren traint in een poging om het buikje te verminderen, is het verminderen van de plek precies wat je probeert te doen. Het lichaam kan niet worden gedwongen om vet te verliezen in een bepaald gebied door de spieren direct onder dat gebied te oefenen. Waar je op moet focussen is het verliezen van lichaamsvet en het verkrijgen van een beetje spiermassa.
Begin met je dieet
De eerste stap naar het verliezen van lichaamsvet is het veranderen van je dieet.
- Eet vaker. Het eten van meerdere kleine maaltijden gedurende de dag zal uw metabolisme stimuleren en u helpen meer calorieën te verbranden.
- Minder calorieën eten. Creëer een mild calorisch tekort door uw portiegroottes te controleren en ervoor te zorgen dat u minder eet dan dat u verbrandt. Het is gemakkelijker om minder calorieën te eten als je veel vezelrijk voedsel invult met een focus op volle granen, fruit, groenten en andere voedzame voedingsmiddelen.
- Drink meer water. Soms zijn hongergebrek eigenlijk het pleidooi voor water van je lichaam.
Stel uw trainingsroutine op
Dieet zonder lichaamsbeweging zal tot enig gewichtsverlies leiden, maar op een gegeven moment zult u een plateau bereiken. Lichaamsbeweging kan u voorbij plateaus voeren terwijl u uw spiermassa behoudt. Zodra u uw calorie-inname heeft verminderd, is het tijd om ervoor te zorgen dat uw trainingen u helpen uw lichaamsbouwdoelen te bereiken.
Uw programma moet het volgende bevatten:
- 3-5 dagen cardio per week gedurende 30 tot 60 minuten in uw doelhartslagzone. Doe een cardio waarvan je geniet. Je zou ook op verschillende intensiteiten moeten werken om het meeste uit je oefening te halen.
- Gewichtstraining die zich richt op al uw spiergroepen 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week, buikspieren inbegrepen. U hoeft uw buikspieren niet elke dag te werken en dat kan in feite contraproductief werken. Je kunt veel beter je energie concentreren op het werken met de grotere spiergroepen, zoals benen, rug en borst, en activiteiten die je helpen om meer calorieën te verbranden, zoals cardio.
- Stretch na je trainingen voor flexibiliteit en ontspanning.
- Opwarmen voor elke training, afkoelen na, en tussendoor veel water drinken.
Overweeg uw genetica en levensstijl
De waarheid is dat, zelfs als u alles goed doet en begint te verliezen van lichaamsvet, er geen garantie is dat het wegsmelt van uw buik en zes pack abs onthult. Je lichaam slaat op en verliest vet op basis van je genen, dus je hebt geen controle over waar je op bepaalde plaatsen vet verliest. We slaan allemaal overtollig vet ergens op – voor vrouwen is het vaak rond de onderbuik, heupen en dijen. Voor mannen is het vaak rond het midden en terug.
Dus, betekent dat dat het onmogelijk is om vet te verliezen op deze plaatsen?
Helemaal niet. Maar het kan een tijdje duren en het kan nooit helemaal verdwijnen. De enige manier om dit te weten, is door een gezond dieet te volgen, regelmatig te bewegen en uw lichaam te laten reageren.
Je moet ook nadenken over je levensstijl. Het kan zijn dat je platte buikspieren zou kunnen krijgen als je je lichaamsvet naar lagere niveaus zou kunnen brengen – maar wat als dat meer beweging of een striktere aandacht voor je dieet vereist dan dat je de tijd of energie hebt? Als dat het geval is, moet je misschien vergeten om platte buikspieren te krijgen en je doelen aan te passen aan de manier waarop je leeft.
Moet je nog steeds Ab-oefeningen doen?
Je vraagt je misschien af of het zinvol is om gerichte ab-oefeningen uit te voeren nu je weet dat ze niet helpen het vet rond je buik te verminderen.
Ja, je wilt nog steeds je buikspieren werken (eigenlijk je hele kern) maar misschien niet met de gebruikelijke bewegingen zoals crunches en sit-ups.
De beste manier om dit te doen, is door meerdere spieren tegelijk te gebruiken om kracht en stabiliteit op te bouwen en om tijdens de training meer calorieën te verbranden. Als het op je buikspieren aankomt, zijn er een aantal geweldige oefeningen en hulpmiddelen die je kunt gebruiken om je kern te versterken met meer dynamische bewegingen.
Een van de beste ab-gereedschappen waarin je kunt investeren, is een oefenbal die kan worden gebruikt voor verschillende bewegingen, zoals de oefeningen in deze kerntraining. Omdat je je lichaam op de bal moet stabiliseren, gebruik je meer spiergroepen dan traditionele ab-oefeningen.
