Succesvol boksen vereist een combinatie van snelheid, kracht, kracht en uithoudingsvermogen. Bulk kan ook een voordeel zijn, afhankelijk van de gewichtsclassificatie.
Gewichtstraining of weerstandstraining, op een intelligente manier gebruikt, kan deze atletische eigenschappen bevorderen en verbeteren. Omdat alle atleten individuele behoeften hebben, moet een generiek programma zoals het programma op deze pagina worden aangepast voor specifieke stijlen, leeftijd, doelen, beschikbare faciliteiten, enzovoort.
Dit is een algemeen boksspecifiek trainingsprogramma:
Algemene voorbereiding
De algemene voorbereidingsfase moet spier- en krachtconditionering rondom bieden. Als u zich seizoensgebonden voorbereidt, moet deze fase plaatsvinden in het vroege voorseizoen. Als je geen ‘seizoenen’ hebt, loop je gewoon opeenvolgend door de trainingsfasen.
Doe als algemene regel en voor alle volgende programma’s niet de trainingen voorafgaand aan een gevechtstraining. Doe ze later op de dag na het belwerk, of lang daarvoor, of op een afzonderlijke dag indien mogelijk. Je moet fris zijn voor ringwerk. Niets dat u doet, zou uw bekwaamheid om technische bokskwaliteiten te oefenen in de omgeving waarin u normaal zou concurreren, moeten beperken.
Frequentie: 2 tot 3 sessies per week gedurende 8 tot 10 weken
Type: algemene conditionering
Oefeningen: 3 sets van 10 tot 12, plus warming-up en cooling-down van het basissterkte- en spierprogramma.
- Squat (of leg press)
- Bankdrukken (of drukken op de borst)
- Roemeense deadlift
- Crunch
- Gezeten kabelrij
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Overhead druk op
- Biceps curl
Rust tussen sets: 30-90 seconden
Specifieke voorbereiding
In deze fase richt je je meer op de ontwikkeling van kracht en kracht.
Frequentie: 2 tot 3 sessies per week, 4 tot 6 weken
Type: kracht en kracht
Oefeningen: 5 sets van 6.
- Roemeense deadlift
- Hellingbankdrukken
- Hangkracht schoon
- Pull-ups
- Squats
- Combo crunches bij 3 sets van 10 tot 12
Rust tussen sets: 3-5 minuten, crunches, 1-2 minuten
Competitie-fase
Het doel van deze fase is het onderhoud van kracht en kracht. Ringtraining en competitie moeten domineren. Neem vóór het begin van de competitie 7-10 dagen pauze van zwaar werk aan het einde van Specifieke voorbereiding met behoud van je ringwerk. Gewichtstraining in de wedstrijdfase zou in essentie een onderhoudsrol moeten spelen.
Frequentie: 1 à 2 sessies per week
Type: voeding; lichtere ladingen en snellere uitvoering dan in de specifieke voorbereidingsfase
Oefeningen: 3 sets van 10, snelle concentrische beweging, 40% tot 60% van 1RM
- Squats
- Hang clean
- Roemeense deadlift
- Crunches.
Rust tussen sets: 1-2 minuten
Aerobic Conditioning
Boksen in de loop van 12 ronden vereist uithoudingsvermogen en aerobe conditie. De meeste boksers lopen voor dit soort fitness. Een regelmatige wegwedstrijd is een cruciaal trainingselement voor het verbeteren van de aerobe conditie en het uithoudingsvermogen, vooral voor degenen die meer dan 12 ronden bevechten. Afstandsritten moeten tussen de 6 en 8 kilometer in een gematigd tempo zijn gedurende vier of vijf dagen per week. Langere training moet worden vermeden om spierverlies en conversie van het vezeltype van snel naar langzaam te minimaliseren.
Circuittraining in de sportschool zorgt ook voor aërobe conditionering.
Samenvatting
- Zorg dat u opwarmt voorafgaand aan krachttraining.
- Train niet door ernstig letsel, acuut of chronisch.
- Geef geen ringsessie op voor een gewichtssessie, tenzij u een blessure behandelt of herstelt van gewichtsverlies.
- Als u een goed geïnformeerde coach hebt, laat hem dan door hem of haar leiden met betrekking tot de details van uw programma.
- Neem ten minste een paar weken vrij aan het einde van het seizoen om te herstellen na een zwaar trainingsseizoen en wedstrijden.
- Als u nog niet bekend bent met krachttraining, lees dan eerst de basisprincipes voordat u begint.
