Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor de werking van de hersenen en het zenuwstelsel, plus ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Omega-3 vetzuren moeten afkomstig zijn van uw dieet – het menselijk lichaam kan ze niet maken.
Er zijn drie vormen van omega-3-vetzuren in voedingsmiddelen. Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) worden aangetroffen in vissen en alfa-linoleenzuur (ALA) wordt aangetroffen in planten.
Gezondheidsexperts raden aan ten minste twee keer per week vis te eten met veel omega-3-vetzuren om te voldoen aan uw EPA- en DHA-vereisten.
Maar wat als je niet van vis houdt of alleen van een vegetarisch of veganistisch dieet houdt? Hoewel je lichaam geen omega-3-vetzuren van nul kan maken, kan het sommige ALA omzetten in DHA of EPA. Het is echter niet duidelijk of plantaardige omega-3 dezelfde impact hebben op de gezondheid van het hart.
Maar zelfs als je van vissen houdt, is het een goed idee om meer plantaardige omega-3-vetzuren te krijgen. Hier is een blik op enkele van onze favorieten.
1Flaxzaden
Lijnzaad is rijk aan alfa-linoleenzuur, evenals vitaminen, mineralen, vezels en fytosterolen, die mogelijk extra gezondheidsvoordelen hebben. Je vindt er hele lijnzaad, gemalen lijnzaad en vlaszaadolie. Plus, veel ‘natuurlijke’ snacks bevatten vlas. Strooi lijnzaad op granen, soep en salades.
Pro tip: houd uw lijnzaad en lijnolie in de koelkast om ze vers te houden.
2Edamame
Edamame is jonge sojabonen die worden gekookt en afgekoeld voordat ze worden geserveerd, meestal nog in de schaal. Ze bevatten veel alfa-linoleenzuur en een aantal vitamines, mineralen en vezels, en ze bevatten veel eiwitten. Edamame wordt vaak geserveerd in Japanse restaurants en is verkrijgbaar in de diepvriessectie van de meeste supermarkten.
Pro tip:serveer edamame als een gezonde snack in de middag.
3Chia Seeds
Zaden en noten zijn over het algemeen de beste bronnen van gezonde vetten en chiazaadjes zijn geen uitzondering. Naast hun hoge ALA-gehalte, zijn chiazaden een goede bron van voedingsvezels, plus een paar vitamines en mineralen.
Pro tip: probeer chia in plaats van lijnzaad, of als een gezonde toevoeging aan ontbijtgranen of salade.
4Canola-olie
Canola-olie is een uitstekende bron van alfa-linoleenzuur en het is zo’n veelzijdige bakolie. Canola-olie is goed bestand tegen hoge temperaturen en heeft een milde smaak, dus het is een geschikte keuze voor bijna elk type koken, bakken of voor gebruik als ingrediënt in dressings en sauzen.
Pro tip: gebruik canola-olie als lichter smakend alternatief voor olijfolie. W 5Walnuts
Als het gaat om algemene voeding, zijn walnoten enkele van de beste noten die er zijn. Het zijn toppen voor zover totaal alfa-linoleenzuurgehalte en ze bevatten veel eiwitten en verschillende vitaminen en mineralen. Walnoten vormen een geweldige snack, salade, ontbijtgranen en yoghurt topping, of heerlijk ingrediënt in zowel gebakken goederen als hartige gerechten. Gebruik notenolie om saladedressing te maken.
Pro tip:
koop walnoten in de schaal voor maximale versheid en houd alle noten gekoeld. 6 Pomponpitten
Pompoenpitten zijn een uitstekende snackkeuze voor het verhogen van uw inname van ALA. Bovendien hebben ze calcium, magnesium en eiwitten. Ze hebben ook veel vezels. Je kunt pompoenpitten vinden in je plaatselijke supermarkt, of je kunt zelf geroosterde pompoenpitten thuis maken.
Pro tip:
pompoenpitten kopen die al zijn geschild, ze zijn veel gemakkelijker te eten.7Pijnnoten
Pijnboompitten zijn een andere goede bron van ALA, plus ze bevatten veel proteïnen, enkelvoudig onverzadigde vetten, mangaan en sommige B-complexvitaminen. Je kunt pijnboompitten vinden bij je plaatselijke supermarkt. Ze zijn meestal al geschild.
Pro tip:
serveer pesto gemaakt met pijnboompitten met volkoren brood voor een uitstekende aperitief. 8Navy Beans
Marinebonen zijn een goede plantaardige bron van omega-3-vetzuren. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van niet-zuivelcalcium. Ze zijn ook rijk aan vezels en mangaan. Marinebonen kunnen worden gebruikt in de meeste recepten die droge witte bonen vereisen.
Pro tip:
houd een paar blikjes marinebonen bij de hand om toe te voegen aan soep of snelle recepten. 9Hemp Seeds
Hennepzaden zullen je niet high krijgen, maar ze kunnen je helpen gezond te worden. Ze zijn rijk aan omega-3 vetzuren en mineralen zoals ijzer en magnesium. Ze zijn niet zo gewoon als lijnzaad, maar je zou in staat moeten zijn om gepelde hennepzaden te vinden in reformwinkels of de natuurvoedingsafdeling van je plaatselijke supermarkten.
Pro tip: gebruik hennepzaad als alternatief voor lijnzaad – ze zijn klein en kunnen aan bijna alles worden toegevoegd.
