Als beginnende yogastudent kun je je overweldigd voelen door het enorme aantal poses. Niet doen. Je yogabeoefening is een levenslange bezigheid, waardoor je voldoende tijd hebt om tal van houdingen te leren. Naarmate je verder komt, zul je je comfortabel voelen om steeds meer uitdagende poses aan te gaan, maar het is een goed idee om dingen simpel te houden als je net begint. De basishoudingen zijn waardevol genoeg om je lange tijd bezig te houden.
Soorten poses
- Staande houdingen:
Staande houdingen zijn meestal het meest inspannend voor beginners. Ze worden vaak het eerst in een yogales gedaan om warmte te bouwen. In vinyasa / flow style yoga worden staande houdingen aaneengeregen tot lange reeksen. In hatha-klassen kunnen de staande houdingen individueel worden bewerkt met rust tussen elke pose. - In evenwicht brengende houdingen:
Beginnerssaldi zijn een belangrijke manier om de kernkracht op te bouwen die nodig is voor veel van de meer geavanceerde yogahoudingen. Hoewel evenwicht in het begin misschien moeilijk lijkt, zult u merken dat u aanzienlijk kunt verbeteren door regelmatig te oefenen. - Backbends:
Backbends kunnen enkele van de meest oncomfortabele houdingen zijn voor beginners, dus we beginnen meestal met wat zachte flexie en extensie van de wervelkolom als introductie. Omdat we in het dagelijks leven zelden zo bewegen, zijn rugbuigingen essentieel voor de gezondheid van de wervelkolom en een lang leven.
-
Zitplaatsen:
Zittende stukken, die vaak gericht zijn op het strekken van de heupen en hamstrings, worden meestal gedaan aan het einde van een yogales nadat het lichaam is opgewarmd. Het plaatsen van een opgevouwen deken of een blok onder je kont is altijd een goede manier om jezelf comfortabeler te maken in deze houdingen. -
Rusten / ruggegraat poseren
Het is belangrijk om je rustende poses te leren kennen, in het bijzonder de houding van het kind, die je wordt aangemoedigd om te doen wanneer je een pauze nodig hebt tijdens een yogasessie. Deze liggende houdingen zetten het heup- en hamstringwerk van de zittende houdingen voort, evenals zacht rugwaarts buigen, draaien en omkeren.
1 Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Bridge-pose is een zachte manier om de spinale extensie te verkennen, de positie die we meestal een backbend noemen. Het is een goed idee om dit type beweging te gaan gebruiken omdat het de beweeglijkheid van je wervelkolom verbetert en de effecten van te veel zitten tegenwerkt. Als de brug te intens lijkt, probeer dan om te beginnen een ondersteunde brug met een blok.
2 Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Backbend
Het is het beste van beide werelden: spinale extensie gevolgd door spinale flexie. Heen en weer bewegen maakt de rug wakker en verwarmt, verbetert het lichaamsbewustzijn en is een basisinleiding voor het doen van een vinyasa-reeks door uw bewegingen naar uw ademhaling te coördineren.
3 Child’s Pose (Balasana)
Rust
Het is niet overdreven om de pose van het kind de belangrijkste houding voor nieuwe beginners te noemen. Hoewel het een mooie stretch is voor de rug en heupen, is dat echt niet waarom het zo cruciaal is. De houding van het kind is de aangewezen rustpositie in elke yogales. Je hoeft niet te wachten om te worden uitgenodigd voor deze pose. Je kunt het op elk gewenst moment nemen, en het is duidelijk dat je naar je eigen lichaam luistert en dienovereenkomstig handelt, net zoals je leraar altijd zegt. Mooi toch?
4 Cobbler’s Pose (Baddha Konasana)
Zittend
Laat de zwaartekracht werken aan het strekken van je binnenbenen in de schoenerhouding. Als u deze positie moeilijk vindt, kunnen rekwisieten een groot verschil maken. Zittend op zoiets als een blok of een deken heft je je heupen op zodat je knieën natuurlijker worden. Als je knieën erg hoog zijn, kost het veel moeite om ze op te houden. De benen moeten echter ontspannen zijn om de voordelen van de stretch te krijgen. De oplossing is om een blok (of iets anders ondersteunend) onder elke knie te plaatsen om iets op te laten rusten.
5 Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra wordt meerdere keren per klasse in flowyoga gedaan als onderdeel van de vinyasa-reeks van houdingen. Terwijl een volle cobra met rechte armen een diepere rug is, zul je meer rugkracht opbouwen door het doen van lage cobra’s waarin je je borst opheft zonder je handen in te drukken. Het is ook belangrijk om je bekken aan de vloer te verankeren voordat je omhoog gaat.
6 Corpse Pose (Savasana)
Rusten / Ruggegraat
Elke yogazitting eindigt plat liggend op je rug in lijken. Het is een belangrijke overgang van de tijd die je naar je tijd hebt doorgebracht. Wanneer je lichaam volledig is opgenomen in de fysieke houdingen tijdens een yogales, is het relatief natuurlijk voor je geest om te legen. Het lichaam tot rust brengen daagt de geest uit om kalm te blijven. Het is in het begin moeilijk, maar wordt gemakkelijker met oefenen.
7 Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
Staand
We kunnen niet praten over yogahoudingen zonder een naar beneden gerichte hond te introduceren. Het is het onderwerp van vele verwijzingen in de popcultuur yoga om een goede reden. Het is een multifunctionele pose die je vaak zult doen in zowat elke yogales. Wanneer je het voor het eerst probeert, lijkt het misschien moeilijk en ongemakkelijk, maar al snel zal het een natuurlijke plek worden om te rusten en opnieuw in te stellen. Merk op dat het niet essentieel is om rechte benen te hebben in deze pose. Door de knieën een beetje of veel te buigen, wordt een neerwaartse hond toegankelijker en heilzaam voor veel mensen.
8 Neerwaartse gezichtshond Split
Staand / gebalanceerd
De introductie van geschikte evenwichtshoudingen begint de kernsterkte te versterken. Bij de downdog-split gaat het er niet om hoe hoog je je been kunt optillen. Richt je er in plaats daarvan op dat de positie van je heupen niet verandert, zelfs niet als je een voet van de vloer pakt.
9 Easy Pose (Sukhasana)
Zittend
De angst om met gekruiste benen te zitten, zorgt ervoor dat heel veel mensen geen yoga proberen. Maar het hoeft geen enge positie te zijn. Het oordeelkundige gebruik van rekwisieten kan een ongemakkelijke positie veranderen in een plaats van gemak, zodat u kunt beginnen om de effecten om te keren in te veel zittende stoel. We hebben veel informatie over hoe je comfortabel kunt zitten met gekruiste benen.
10 Verlengde zijwaartse houding (Utthita Parsvakonasana)
Staand
Hoewel de onderhand hier buiten de voorste voet wordt weergegeven, is dat voor veel mensen niet de beste optie. De hand kan op een blok aan de buitenkant of binnenkant van de voet komen of u kunt uw onderarm naar uw dij brengen. Deze latere optie is een goede plaats om te beginnen. U wilt ervoor zorgen dat uw armpositie uw vermogen om uw borst naar het plafond te openen niet belemmert.
11 Slingerhouding (Malasana)
Staand
Kraken is iets dat de meeste mensen in de westerse metropolen van de 21e eeuw niet veel doen. Het is echter een uitstekende stretch voor de spieren rond het bekken, waardoor het wat in yoga vaak een heupopener wordt genoemd. Misschien verrassend, het is ook goed voor je voeten, die vaak worden verwaarloosd. Als hurken heel moeilijk voor je is, kunnen rekwisieten helpen.
12 Halve voorwaartse buiging (Ardha Uttanasana)
Staand
Deze voorwaartse buiging naar achteren is het vaakst als onderdeel van de aanhef van de zon. Als zodanig wordt het vaak gehaast, maar het is de moeite waard om de tijd te nemen om er onafhankelijk aan te werken. Uitzoeken wanneer je rug eigenlijk vlak is, maakt deel uit van het ontwikkelen van superieur lichaamsbewustzijn. In eerste instantie is het handig om in de spiegel te kijken. Velen van ons denken dat het beter is om onze handen op de grond te houden, dus houden we ons koppig vast aan die positie, zelfs als het de wervelkolom doet ronddraaien. Laat in plaats daarvan de handen zo hoog op je benen komen als nodig is om de rug vlak te houden.
13 Half heer van de vissen pose – Ardha Matsyendrasana
Zittend
Twists zijn een essentieel onderdeel van yoga. Ze helpen de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren en kunnen zelfs dingen langs uw spijsverteringskanaal verplaatsen, indien nodig (ja, we hebben het over constipatie). Het is prima om je onderbeen in deze houding uit te breiden als het niet comfortabel is om hem achter je te laten buigen.
14 Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Happy baby is een leuke manier om een yogasessie te beëindigen. Het is ook een goed voorbeeld van de belangrijke wisselwerking tussen inspanning en gemak in yoga. Je wilt een beetje druk uitoefenen op je voeten om ze naar de oksels te trekken, maar niet zozeer dat je staartbeen van de vloer komt. Je wilt niet tot het uiterste gaan, maar eerder om de middenweg te vinden.
15 Head to Knee Pose (Janu Sirsasana)
Zittend
Forward bends zijn moeilijk voor iedereen met nauwe hamstrings (dat wil zeggen, veel mensen), maar als je ze vermijdt, helpt het ze niet makkelijker. Janu sirsasana is toegankelijker omdat je één been per keer strekt.
16 knieën, borst en kin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Dit was ooit de houding die aan alle beginnende yogastudenten werd gegeven als een alternatief voor en voorbereiding op chaturanga dandasana. In de afgelopen jaren is het uit de gratie geraakt en als gevolg daarvan worden sommige studenten in chaturanga gehaast voordat ze er klaar voor zijn. Het hoort echt thuis in de serie salutaties voor beginners. Plus het is ook een geweldige warming-up voor diepere backbends.
17Verborgen wandstand (Viparita Karani)
Rusten
Met viparita karani kun je niet verkeerd gaan als rusthouding. Deze pose is een zegen voor iedereen die lange uren op stap zet. Je kunt hier een aantal minuten blijven voor een geweldige herstellende oefening.
18 Lage uitvalpositie
Staand
De uitlijning van uw uitval is super belangrijk. Probeer een rechte hoek te maken met je voorste been, zodat je knie recht boven je enkel zit en je dij parallel aan de grond. Houd tegelijkertijd je heupen horizontaal en energiek in je achterste been. Veel mensen hebben de neiging om niet diep genoeg in het voorste been te gaan en vervolgens door te zakken in het achterste been. Blik in de spiegel als je denkt dat dit jou zou kunnen zijn.
19 Berg poseert (Tadasana)
Staand
Je zult tadasana op veel van de lijst met meest belangrijke poses van yoga zien en je vraagt je misschien af waarom. Omdat het er niet moeilijk uitziet, is het moeilijk te zeggen hoeveel uitlijnwerk hier gaande is en hoe belangrijk dit is voor andere staande houdingen en voor je algemene lichaamsbewustzijn. Het is altijd een goede manier om een houding aan te nemen en tot rust te komen in de berghouding.
20 Plank Pose
Balancing
Het lijkt misschien vreemd om planken te balanceren omdat het gevaar van omvallen vrij minimaal is maar het komt tot de kern van waar deze pose over gaat: kernkracht. Een sterke kern is essentieel voor zoveel yogaposes die voorwaarts gaan (staande weegschalen, armsaldes) en plank is een uitstekende manier om je stabiliteit en uithoudingsvermogen aan het werk te houden.
21 Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Standing
Voorwaartse bochten zoals piramide zijn een goede plek om je blokken te doorbreken. Plaats een blok aan weerszijden van je voorste voet om de vloer op een niveau te brengen waar je handen comfortabel kunnen reiken. Je hamstrings zullen nog steeds uitrekken en ze zullen je bedanken voor je overweging.
22 Opgeheven handen vormen (Urdhva Hastasana)
Staand
Gebouwd op de fundering van de berghouding (zie hierboven), vereist urdhva hastasana dat je met je benen in de grond blijft wortelen terwijl je met je armen naar de hemel reikt. Het resultaat is een volledige lichaamsuitrekking, een geweldige manier om het fysieke deel van je yogasessie in te luiden.
23 Teruggetrokken Grote tenen (Supta Padangustasana)
Rugligging
In de "officiële" versie van deze pose, houdt u uw grote teen in een yogi-teenvergrendeling vast met uw vingers. Die configuratie is niet de beste pasvorm voor de meeste beginners. je raakt gehecht aan het idee om vast te houden aan je teen, je zult waarschijnlijk je knie moeten buigen en / of je schouder ver uit de kom moeten laten komen. Daarom is een arm extender (een yoga riem) een echt een goed idee hier.
24 Zittende Forward Bend (Paschimottanasana)
Zittend
Er zitten veel hamstringoefeningen in de beginfase van de yoga. De hamstrings hebben de neiging om kort en krap te worden bij mensen die veel zitten, wat leidt tot rugklachten. pijn Het uitrekken ervan is zowel een preventieve als een behandeling. Se 25 Zittende groothoek (Upavishta Konasana)
Zittend
Het openen van de benen zorgt voor een iets ander verloop van pascimottanasana (boven). Hoewel het lijkt alsof het mandaat is om uw kist op de vloer, het is echt niet daarover, en dat is ook niet realistisch voor de meeste beginners. Integendeel, concentreer je op het houden van een platte rug, draai het bekken naar voren in plaats van al het buigen met de wervelkolom, en houd je voeten gebogen. Doe al deze dingen en het maakt echt niet uit hoe ver je komt.
26 Personeel poseert (Dandasana)
Zittend
Er wordt vaak gezegd dat dandasana het zittende equivalent is van berghouding, wat een vrij nauwkeurige beoordeling is. Als je niet rechtop kunt zitten, probeer dan een opgevouwen deken onder je stoel te plaatsen. Hierdoor wordt het bekken opgetild en iets naar voren gekanteld, waardoor de wervelkolom in een comfortabelere positie wordt geplaatst. Je kunt dit doen in elke zittende houding.
27 Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
Een passieve twist is een klassieke manier om een yogasessie te beëindigen, maar er is geen vaste regel om deze pose aan het begin van je training te doen. De positie van de benen is eveneens flexibel. Ze kunnen allebei gebogen worden, je kunt het bovenbeen strekken en vasthouden aan je voet als je de flexibiliteit hebt, of je kunt de benen om elkaar heen draaien (zoals bij de adelaar) om de buitenste heupen te strekken.
28 Boomhouding (Vrksasana)
Staand / gebalanceerd
Boomhouding is een goede inleiding tot evenwichtshoudingen. Het is vrij lage inzetten; als je voelt dat je begint te kantelen, kun je er gewoon uit stappen zonder al te veel risico te vallen. Probeer geen tegenwicht te creëren door uw heup naar de zijkant van uw staande been uit te steken.
29 Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Staand
De meeste beginners kunnen veel baat hebben bij het gebruik van een blok onder hun onderste hand in een driehoek. Die toegevoegde hoogte maakt het mogelijk dat het voorste been recht gaat (zonder de knie te blokkeren) en dat de borst zich opent naar het plafond in plaats van naar de vloer te draaien.
30 Warrior I (Virabhadrasana I)
Staand
De krijger houdingen zijn klassiekers die veel verschillende manieren van oefenen omvatten. Warrior I is een beetje lastiger dan krijger II vanwege de uitlijning van de heupen. In Warrior I staan beide heupen voorwaarts. De heuppositie is eigenlijk hetzelfde als bij bergopstanden, ook al zijn de benen in een heel andere configuratie.
31 Warrior II (Virabhadrasana II)
Staand
In Warrior II bewegen de heupen naar een andere positie. Je achterste heup gaat open zodat het bekken nu naar de kant van de mat wijst. Het begrijpen van het verschil tussen de open (warrior II) en gesloten (warrior I) heupposities is een sleutelbegrip voor nieuwe yogastudenten. Door er op te betreden, verbetert je lichaamsbewustzijn en word je voorbereid op ingewikkeldere houdingen.
