De pull-upoefening (ook wel een ‘chin-up’ genoemd) is een van de meest over het hoofd geziene oefeningen voor het opbouwen van het bovenlichaam, de rug en de kernkracht. Het vereist een heel eenvoudig oefenapparaat – een opstaande bar. Chin-up bars kunnen uitgebreide, vrijstaande trainingsapparaten zijn of eenvoudige deuropeningen die u online of bij een plaatselijke sportwinkel koopt.
Pull-up bars
Helaas negeren de meeste atleten deze eenvoudige oefening tijdens hun normale krachttraining. Maak niet dezelfde fout. Het is een van de "must-do" -oefeningen, ongeacht je fitnessniveau.
De traditionele pull-up gebruikt een overhandse greep op de bar, terwijl de opklap doorgaans een onderhandse greep gebruikt. Hier concentreren we ons op de overhandse grip.
Hoe maak je een Pull-Up
De pull-up bar moet op een hoogte zijn die vereist dat je omhoog springt om hem te grijpen; je voeten moeten vrij hangen.
- Ga onder de bar staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Spring omhoog en pak de staaf vast met een overhandse greep.
- Buig je knieën en kruis je enkels voor een gebalanceerde houding.
- Trek jezelf naar boven, zodat je kin gelijk staat met de balk.
- Laat jezelf zakken zodat je ellebogen recht zijn.
- Herhaal de beweging zonder de vloer te raken.
Over het algemeen moet u de hele beweging doorlopen in een enigszins trage en gecontroleerde beweging.
Voltooi het aantal herhalingen dat uw training vereist.
Zodra uw formulier verslechtert, is het tijd om te stoppen en te rusten of loopt u kans op letsel.
Maar ik kan nog niet één pull-up maken
Als je nog niet één volledige pull-up kunt doen, zijn er verschillende manieren om je kracht op te bouwen, zodat je pull-ups kunt beginnen.
- Machine geassisteerde pull-up
Begin met behulp van een pull-up assist machine. Je zult hiervoor naar een sportschool moeten gaan, maar het is een goede manier om de kracht te ontwikkelen die nodig is voor de pull-up.
- Human Assistance
Laat een trainer, coach of spotter je "helpen". Houd je knieën gebogen en enkels gekruist. Je partner zorgt voor een lichte lift terwijl je de bovenkant van je voeten vastpakt. Deze kleine hulp helpt bij het compenseren van uw gewicht terwijl u omhoog trekt. - Statische Pull-Ups
Gebruik een doos of een stap om jezelf in de pull-up "finish" positie te tillen, en houd je kin zo lang als je kunt op staafniveau. Dit zal de kracht van je bovenlichaam in de loop van de tijd vergroten. Verander langzaam over een aantal weken in de negatieve pull-up-oefening (zie hieronder). - Negatieve pull-ups
Gebruik een doos of een stap om jezelf in de pull-up "finish" -positie te tillen en houd je kin enkele seconden lang op stangniveau. Laat jezelf langzaam zakken in een gecontroleerde beweging, stop onderweg en houd hem op verschillende punten vast. Als je helemaal onderaan bent, herhaal je het proces. - Halve pull-ups
Ga staan op een kist of bank waarmee uw ellebogen ongeveer 90 graden kunnen buigen terwijl u de bar vastpakt. Het starten van je pull-up vanuit deze positie vereist veel minder kracht dan het starten met volledig verlengde ellebogen. Voer eerst een paar pull-ups op deze manier uit, laat de box vervolgens zakken en maak je ellebogen in de loop van de tijd recht voor een moeilijkere pull-up. - Springrek-ups
Ga op een kist of bank staan die het mogelijk maakt dat uw ellebogen enigszins buigen terwijl u de stang vastpakt. Buig je knieën totdat je ellebogen volledig zijn uitgestrekt, spring dan omhoog naar de pull-up "finish" -positie met je kin gelijk met de bar. Laat jezelf langzaam terug zakken naar de doos en herhaal. Na verloop van tijd zul je sterker worden totdat je andere pull-upvariaties kunt proberen.
- Lat Pull-Down
De lat pull-down machine is een andere manier om te beginnen met het opbouwen van de kracht die nodig is voor het uittrekken. Met deze machine blijf je zitten met je knieën ingedrukt en trek je het gewicht naar je toe. Het is niet mijn eerste keuze om te leren hoe ik de pull-up moet doen, omdat het een geheel andere lichaamshouding en -hoek is, maar het is een redelijk veilige manier om te beginnen.
