De hometrainer is een goede keuze voor een cardiotraining als u net begint met sporten. U krijgt dezelfde cardiovoordelen als wanneer u de loopband of elliptische trainer gebruikt of wanneer u buiten loopt of rent. Een stationaire fiets is een geweldige manier om te ontspannen in een cardio. Een ding om in gedachten te houden is dat het doen van een nieuwe activiteit een uitdaging zal zijn, dus het kan nodig zijn om te beginnen met slechts een paar minuten per keer en langzaam je weg te werken naar langere workouts.
Zie hoe u kunt genieten van een training voor beginners.
Voordelen
Fietsen kan u helpen uw conditie op te bouwen en tegelijkertijd uw gewrichten te beschermen. Hier zijn enkele voordelen:
- Weinig impact: u zult geen impact hebben op de gewrichten, wat belangrijk is als u problemen heeft met uw knieën of heupen. Je doet het zittend, wat goed kan zijn voor mensen met chronische rugpijn.
- Knieën: Fietsen helpt het kniegewricht op natuurlijke wijze gesmeerd te blijven en benadrukt ook de sterkte van het gebouw in de quads, wat kan helpen bij kniepijn. Soms kan het versterken van de spieren rond de knie en het geven van meer steun pijn helpen verminderen.
- Crosstraining: fietsen werkt de tegenovergestelde spieren van het onderlichaam tegen rennen of lopen. Terwijl die oefeningen de hamstrings aan de achterkant van het been werken, werkt fietsen de quads aan de voorkant van de dij.
- Gemak en veiligheid:Je kunt binnen trainen, hoe het weer of het weer er ook uitziet.
- Variëteit: De meeste stationaire fietsen hebben programma’s die u kunt volgen en u kunt ook uw eigen workout maken door de weerstand hoger of lager in te stellen.
- Meerdere opties: Als u in een sportschool bent, heeft u waarschijnlijk toegang tot zowel gewone fietsen als ligfietsen. De ligfiets laat je achterover zitten, zodat je rug meer steun heeft, ideaal voor iedereen met rugklachten.
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert als u ziektes of verwondingen heeft of als u medicijnen gebruikt die uw hartslag of work-outs kunnen beïnvloeden.
Stationaire fiets instellen
Neem een paar minuten de tijd om vertrouwd te raken met hoe het werkt als u een fiets gebruikt die u nog nooit eerder hebt gebruikt. Als u in een sportschool bent, vraag dan bij de floormanager of u een oriëntatie kunt krijgen over het gebruik van de verschillende fietsen en welke geschikt voor u is.
Als u naast een rechtopstaande fiets staat, moet het zitvlak waterpas staan met de bovenkant van uw heupen. Je zou een lichte buiging in de knieën moeten hebben aan de onderkant van de pedaalslag. Stel de stoel, hendels en pedalen af op uw lengte en reikwijdte. Leer hoe je de weerstand tijdens de training aanpast, omdat je deze tijdens de verschillende intervallen zult veranderen.
Hoe de training te doen
Begin met het aanpassen van je fiets met de hieronder getoonde warming-up. Volg daarna elk segment van de training.
- Zoek een tempo / weerstand waarmee je kunt werken volgens de voorgestelde snelheid van waargenomen inspanning (RPE) op een schaal van 1 (gemakkelijk) tot 10 (extreem hard). RPE is hoe moeilijk het is om te werken op het niveau van weerstand dat je hebt gekozen. Als het te hard aanvoelt, ga dan terug op weerstand en snelheid. Als het te gemakkelijk is, verhoog dan de weerstand.
- Uw benen kunnen snel moe worden als u niet gewend bent aan de fiets. Het kost tijd om uithoudingsvermogen op te bouwen, dus ga zo lang mogelijk en stop als je er klaar voor bent. Je kunt een beetje tijd aan elke training toevoegen om langzaam kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Je kunt zelfs stoppen en je benen strekken als dat nodig is.
- Voer deze training ongeveer drie keer per week uit met een rustdag ertussenin.
- Voortgang door een paar minuten toe te voegen elke keer dat je traint tot je maximaal 30 minuten bent.
- Stretch je onderlichaam na je training.
Stationaire fietstraining voor beginners
| Tijd (minuten) | Intensiteit / Tempo | RPE |
| 5 | Opwarmen in een comfortabel tempo en de weerstand laag houden. | 4 |
| 3 | Verhoog de weerstand in stappen van 1 tot 4 of totdat u harder werkt dan uw warming-uptempo. Je zou moeten voelen dat je aan het werken bent, maar je moet in staat zijn om een gesprek te voeren. Dit is uw basistempo. | 5 |
| 2 | Verhoog opnieuw je weerstand en / of het tempo totdat je iets harder werkt dan de basislijn. | 5 tot 6 |
| 3 | Verlaag de weerstand of tempo terug naar uw basislijnniveau. | 5 |
| 2 | Verhoog opnieuw je weerstand en / of het tempo totdat je iets harder werkt dan je basislijnniveau. | 5 tot 6 |
| 5 | Verlaag de weerstand of loop terug naar een aangenaam niveau om af te koelen. | 4 |
| Totale trainingstijd: 20 minuten |
Voortgang met deze training
Zodra u 20 minuten kunt doen, kunt u verdergaan door nog een segment van vijf minuten toe te voegen met drie minuten bij de basislijn en twee minuten op een moeilijker niveau. Doe dit een week of totdat het comfortabel voor je is. Dan kunt u nog drie minuten extra inspanning toevoegen en twee minuten harder interval om de totale tijd tot 30 minuten te halen.
Tegen de tijd dat u een training van 30 minuten aan het doen bent, bereikt u de minimaal aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging per dag. Nu kun je vanaf daar verder bouwen.
U hoeft niet alleen de hometrainer te gebruiken. Het is geweldig om meerdere activiteiten te proberen om je lichaam op verschillende manieren te laten werken en overbelastingsletsel te voorkomen. Probeer een intervaltraining met een looptrainer of een elliptische training voor beginners. Het doen van ten minste drie cardio-workouts per week is een geweldige plek om uithoudingsvermogen te bouwen en calorieën te verbranden.
