De iliotibiale band is een dikke, tendentieuze fascia die ontstaat aan de buitenkant van de heup en zich uitstrekt tot aan de zijkant van de knie. Na activiteiten zoals hardlopen, wandelen of wandelen, kan de iliotibiale band strak en ontstoken raken. Dit resulteert in een aandoening die bekend staat als iliotibiaal bandsyndroom (ITBS).
Iliotibiaal bandsyndroom wordt gekenmerkt door pijn langs de zijkant van de dij en de knie. Het treedt op wanneer een verkorte iliotibiale band wrijving veroorzaakt over het heup- en kniegewricht. Deze wrijving resulteert in ontsteking van de fascia. Rust en stretching zijn de eerste stappen in de behandeling van iliotibiaal bandsyndroom.
1Hoe stretchen kan Iliotibiale bandproblemen helpen voorkomen
Als u ITBS heeft, kunt u baat hebben bij fysiotherapie om uw aandoening te behandelen. Je fysiotherapeut kan je bewegingsbereik en kracht beoordelen en oefeningen voorschrijven – net als de trajecten in dit programma – om je ITBS te helpen behandelen.
Vergeet niet om in te checken bij uw arts voordat u begint met – of een ander – oefenprogramma voor het Iliotibiaal bandsyndroom.
2The World’s Greatest Ilitibial Band Stretch
Wil je een groot stuk van je Iliotibial-band krijgen terwijl het je knie kruist? Dan is dit stuk voor jou. Veel fysiotherapeuten weten hiervan, maar niet veel patiënten gebruiken het. Dit is hoe je de zijwaartse iliotibiale stretch doet:
- Ga op je zij liggen met je aangedane knie er bovenop.
- Buig je bovenste knie en pak je enkel. Je zou hiermee een beklemming in je quadricepsspier moeten voelen.
- Trek een beetje terug en plaats dan je onderste voet op de zijkant van je bovenste knie.
- Trek de voet op je knie voorzichtig naar beneden naar de vloer, verleng het buitenste deel van je bovenbeen.
- U moet een rek voelen in de zijkant van uw knie waar de IT-band de knie kruist.
- Houd de stretch 15 tot 20 seconden vast en laat hem vervolgens los.
- Herhaal 3 tot 5 keer.
Zorg ervoor dat je je lichaam tijdens het stretchen stil houdt – niet achterover wiegen. Hoe meer je in staat bent om jezelf in een neutrale positie te houden, hoe beter je zult worden.
3Seated Hip en ITB Stretch
Een geweldige stretch voor je ITB en je heup en piriformis is de zittende heuprotatie. Dit is hoe je het doet:
- Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je neus.
- Steek het betrokken (pijn) been over je andere been, buig je knie en plaats je voet plat op de vloer.
- Draai je lichaam om over de schouder aan de betrokken kant te kijken totdat je een uitrekking voelt.
- Houd gedurende 30 seconden ingedrukt.
- Herhaal nog vier keer.
4De staande ITB Stretch
De staande ITB-stretch is een goede omdat hij overal kan worden gedaan – thuis of op kantoor, of in de sportschool voordat hij aan het trainen is. Je kunt op een muur leunen voor een betere balans als het gemakkelijker is. Hier is hoe je het doet:
- Sta rechtop.
- Steek het betrokken (pijn) been ACHTER het andere been.
- Leun naar de niet-betrokken kant (weg van de pijnlijke kant) totdat u een rek voelt over de aangedane iliotibiale band.
- Houd gedurende 30 seconden ingedrukt.
- Kruis je benen af en sta weer rechtop.
- Herhaal nog vier keer.
Sommige mensen voelen zich opgerekt in het gedeelte van hun heup waar de ITB ontstaat, terwijl anderen tijdens dit traject een benauwdheid aan hun knie voelen.
5Knee naar de tegenovergestelde schouderrekken
Hier is een ontspannend stuk om uw stretchoutroutine voor ITB af te ronden:
- Ga op uw rug liggen.
- Buig de knie van het betrokken (pijnlijke) been.
- Grijp met beide handen achter de knie van het gebogen been en trek het betreffende been naar de tegenoverliggende schouder.
- Houd gedurende 30 seconden ingedrukt.
- Ontspan je been.
- Herhaal nog vier keer.
Het strekken van uw ITB kan slechts een onderdeel zijn van uw revalidatieprogramma voor iliotibiaal bandwrijvingssyndroom. Veel mensen met ITBS profiteren ook van het versterken van je heupspieren en het werken aan het verbeteren van de balans en het lopen van de mechaniek. Uw PT kan u helpen bij het bepalen van het beste algemene programma voor uw ITBS en kan u helpen snel en veilig terug te gaan naar uw normale activiteitenniveau.
Bewerkt door Brett Sears, PT.
