Als je je hebt aangemeld voor een halve marathon, kun je hier klikken acht tips voor het uitvoeren van je beste race:
1Run met anderen.
Hardlopen met een groep zal niet alleen je motivatie vergroten (wie wil er uitblinken op vrienden die erop rekenen dat je opduikt voor een run?), Maar je zult waarschijnlijk ook je prestaties verbeteren. De motivatie van de groep zal je helpen vast te houden aan je trainingsschema. En wanneer je samen met anderen loopt die je aanmoedigen om harder en harder te rennen, is het gemakkelijker om het naar een hoger niveau te tillen. Als je nog geen groep hebt gevonden die je uitdaagt, ga je naar je eigen gespecialiseerde winkel of rijd je vrienden uit voor aanbevelingen.
Zie ook:
- Een Running Group zoeken
- Running Partners zoeken
- Hoe zich te gedragen tijdens het hardlopen van een groep
2 Geef jezelf rustdagen.
Je mag ervan uitgaan dat elke dag hard en snel trainen zal leiden tot snellere racetijden, maar dat is niet het geval. Rustdagen en gemakkelijke afdalingen hebben een specifiek doel als onderdeel van een algemeen trainingsplan. Door uw lichaam te laten stoppen met de stress van het hardlopen, kan uw risico op blessures door overbelasting, zoals scheenboutspalken, afnemen. Het is ook goed om een mentale pauze te nemen van hardlopen, zodat je je lopende verhaal niet verliest en je je verveelt.
3Do wat snel werk.
Snel of één keer per week hard werken kan uw snelheid, kracht en zelfvertrouwen helpen verbeteren. Hier zijn drie trainingen die je in je halve marathontraining kunt draaien. De eerste twee kunnen op een baan of loopband worden gedaan, zodat je de afstand nauwkeurig kunt volgen:
800 m (halve mijl) Herhaalt
10 minuten warming-up (eenvoudig joggen)
800 m @ 10K wedstrijdtempo
1 minuut eenvoudig herstel
Herhaal 800m @ 5K racetempo / 1 minuut herstel 4 keer
5 minuten cooling-down
Mijl herhaalt
10 minuten warming-up (eenvoudig joggen)
1 mijl @ 10K wedstrijdtempo
1 minuut gemakkelijk herstel
Herhalen 1 mile @ 10K racetempo / 1 minuut gemakkelijk herstel 2 keer
5 minuten cooling-down
Hill herhaalt
10 minuten warming-up (eenvoudig joggen)
Ren heuvelop (100-200 meter) @ 10K racetempo
Herstel eenvoudig jog downhill
Herhaal 5 keer (voeg nog een heuvel per week toe)
5 minuten cooling-down
Zie ook:
- 4 manieren om sneller te worden
- Regels voor Speed Training
4 Doe een trainingsrace.
Net zoals acteurs zich klaarmaken voor een grote show, helpen ze altijd om een "generale repetitie" te doen, alle pre-race kriebels uit te werken en je racedagroutine te oefenen. Kies een paar weken voor je halve marathon een 5K of 10K en gebruik deze als een kans om alles wat je op de racedag zult doen te oefenen.
5 Werk aan uw mentale training.
Je best doen gaat niet alleen over het trainen van je lichaam – je moet ook je geest trainen, zodat je voorbereid bent op de onvermijdelijke ruwe plekken die tijdens training en racen optreden.
Zie ook:
- Mentale strategieën voor lange runs
6Finish sterk tijdens enkele lange runs.
Het tempo van de laatste paar mijlen van je lange pistes op te pikken, is een goede oefening voor omstandigheden in de race en het verbetert je uithoudingsvermogen. Probeer voor de laatste paar mijlen je lange ritme met ongeveer 20-30 seconden op te pikken.
Zie ook:
- Tips voor het sterker en sneller afronden van wedstrijden
7 Een raceplan hebben.
Het helpt om een plan voor je race te bedenken om te snel uit de kast te blijven of niet naar je volle potentieel te racen. Zo kun je je halve marathon-tijd voorspellen op basis van een recente racetijd. Zodra u uw gemiddelde tempo voor uw doeltijd hebt bepaald, moet u mogelijk een pace-armband of tempo-tat gebruiken om te bepalen wat uw splitsingen op elke mijl moeten zijn. Houd er rekening mee dat veranderingen in de hoogte of de omstandigheden van de baan ertoe kunnen leiden dat ongelijke splitsingen optreden. En sommige hardlopers geven de voorkeur aan een negatieve split voor halve marathons, waarbij ze de eerste helft van de race een beetje langzamer lopen dan de tweede helft. Natuurlijk, zelfs als je een plan hebt, is het belangrijk om het flexibel te houden. Je voelt je misschien beter of slechter dan je had verwacht en misschien moet je het raceplan op een gegeven moment uit het raam gooien.
8Race slim.
Het is mogelijk om enkele seconden of misschien zelfs minuten van je laatste tijd af te scheren met slimme race-strategieën, zoals ervoor zorgen dat je niet te snel van start gaat. Probeer enkele van deze strategieën voor het uitvoeren van snellere races.
Zie ook:
- 13 Fouten die halve marathonlopers moeten vermijden
- Wat te doen op de dag vóór je halve marathon
