Als je een lange pauze hebt gehad tijdens het sporten of als je net begint, is dit programma van zes weken de perfecte plek om te beginnen. Je zult een oefeningsroutine opzetten met eenvoudige, eenvoudige trainingen die van week tot week vorderen.
De trainingen zijn slechts suggesties en zullen niet voor iedereen werken, dus pas deze zo nodig aan om aan uw fitnessniveau, schema en voorkeuren te voldoen.
Bereid uw oefeningen voor
- Ga naar uw arts als u verwondingen of aandoeningen hebt.
- Registreer uw vitale statistieken als u de voortgang van het gewichtsverlies wilt bijhouden.
- Bereid je voor op je workouts. De cardio-workouts zijn ontworpen om te worden gedaan op elke cardio-machine of daarbuiten. Als machines niet jouw ding zijn, vervang dan je eigen workouts (video’s, lessen, buitenactiviteiten, etc.) of kies iets anders dat je leuk vindt.
- Verzamel uw apparatuur. Voor de krachttraining heb je een verscheidenheid aan apparatuur nodig, inclusief halters, een oefenbal, weerstandsbanden, een medicijnbal en een mat. Als je nog niet vertrouwd bent met krachttraining, maak je dan vertrouwd met de basisbeginselen en hoe je je gewicht kunt kiezen.
1 Week 1 van 6
Week 1 Focus … Monitoringintensiteit
Intensiteit is een belangrijk aspect van uw cardio-workouts en het leren controleren hoe u het kunt volgen, kan u leren hoe uw lichaam tijdens verschillende activiteiten aanvoelt. Er zijn verschillende manieren om intensiteit te controleren, waaronder:
- De Talk Test
- Monitoring van uw hartslag
Uw doel deze week is om u te concentreren op de intensiteit van uw workouts. Gebruik tijdens elke cardiotraining een van de bovenstaande methoden om bij te houden hoe u zich voelt en uw waargenomen inspanning aan te passen aan de voorgestelde niveaus. De meeste workouts zullen op een gematigd niveau zijn, wat betekent dat je net buiten je comfortzone bent (maar niet puffend en puffend). Besteed daar aandacht aan deze week om een idee te krijgen van je trainingsintensiteit.
Dag 1: Cardio, kracht en stretch
Deze trainingen zijn kort en eenvoudig en duren ongeveer 35-45 minuten.
- Training 1: Beginner Cardio
Lengte: 20 minuten - Training 2: basiskracht
Lengte: 10-15 minuten
Benodigde apparatuur: lichte halters, een oefenbal of een stoel en een mat. - Training 3: Rustgevende stretch
Dag 2: wandelen en stretchen
Vandaag heb je geen gestructureerd trainingsschema om te volgen, maar een eenvoudige looptraining en een zittende stretch om je schouders, nek en rug te ontspannen.
- Training 1: zoek vandaag minstens 10 minuten voor een stevige wandeling.
- Training 2: Zit Stretch
Dag 3: Cardio, Kracht en Rek
Vandaag is uw schema hetzelfde als Dag 1, maar met een nieuwe cardiotraining. Vandaag kies je voor een 13-minuten durende training of een 10 minuten durende fietstraining, maar je kunt de work-outs combineren als je iets langer wilt.
- Training 1: Beginner lopen of fietsen
Lengte: 10-13 minuten - Training 2: basiskracht
Lengte: 10-15 minuten
Benodigde uitrusting: lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat. - Training 3: Rustgevende stretch
Dag 4: Actieve rust
Er staat vandaag niets op uw agenda, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven door pauzes te nemen, te wandelen, te stretchen en te bewegen. Enkele ideeën:
- Gebruik de trap ten minste 3 keer vandaag
- Gebruik uw lunchtijd om een wandeling van 10 minuten te maken
- Ga op een oefenbal zitten terwijl u tv kijkt
- Loop de hond nog 5 minuten langer
Dag 5: Wandelen en stretchen
- Training 1: zoek vandaag minstens 10 minuten voor een stevige wandeling.
- Training 2: Zittend Stretch
Lengte: 5-10 minuten
Dag 6: Cardio, Kracht en Stretch
- Training 1: Beginner Cardio
Lengte: 20 minuten - Training 2: Basiskracht
Lengte: 10- 15 minuten
Benodigde apparatuur: lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat. - Training 3: Basisrek
2 Week 2 of 6
Voor week 2 merk je enkele kleine veranderingen om je langzaam vooruit te helpen. Je hebt nieuwe, langere cardiotraining en je doet een extra set van elke oefening tijdens je krachttrainingstrainingen.
Zoals altijd, wijzigt u de trainingen om aan uw fitnessniveau, schema en doelen te voldoen en naar uw lichaam te luisteren, zo nodig extra rustdagen in te nemen.
Week 2 Focus op … F.I.T.T.
Deze week concentreer je je op de F.I.T.T. principe, dat ons begeleidt bij het opzetten van trainingsprogramma’s. Dit principe omvat:
- Frequentie – Deze week train je 3 keer cardiotraining en krachttraining, volgens de basisrichtlijnen voor het aan de slag gaan en het verbeteren van je gezondheid. We zullen door dit hele programma heengaan door geleidelijk meer oefeningen toe te voegen.
- Intensiteit – Tijdens de eerste paar weken, concentreert u zich op een gemiddelde intensiteit of op een niveau 5-6 op de Perceived Inspanningsschaal. Naarmate je vordert, verander je geleidelijk de intensiteitsniveaus van je workouts met intervaltraining en andere technieken.
- Tijd – Je trainingen begonnen ongeveer 10-20 minuten. Elke week voegen we geleidelijk tijd toe aan je trainingen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen en je te helpen meer calorieën te verbranden.
- Type – Het is belangrijk om te beginnen met activiteiten die je leuk vindt, maar het is ook belangrijk om dingen met elkaar te leren en dingen met elkaar te mixen om zowel je lichaam als je geest betrokken te houden. Later in het programma, kies je nieuwe activiteiten om toe te voegen aan je routine.
Als je traint met een voldoende intensiteit, tijd en frequentie, begin je veranderingen in je gewicht, lichaamsvet, uithoudingsvermogen en kracht te zien. Wanneer je lichaam zich aanpast aan je huidige FITT-niveaus, is het tijd om een van meer van hen te manipuleren. Dit programma zal je helpen om te leren hoe dat te doen.
Dag 1: Cardio, kracht en stretch
Uw cardiotraining van deze week bouwt voort op de basiswork-out van vorige week met een toevoeging van 5 minuten. Je krachttraining is hetzelfde, maar je doet 2 sets van elke oefening met een korte rust ertussen.
- Training 1: 25 minuten durende cardio
- Training 2: basiskracht
Lengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minuten
Benodigde uitrusting: lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat - Workout 3: Rustgevende stretch
Dag 2: wandelen en stretchen
Vandaag doe je je looptraining, maar met nog eens 5 minuten. Je eindigt met het zittende stuk voor de rug, nek en schouders.
- Training 1: zoek vandaag minstens 15 minuten voor een stevige wandeling.
- Training 2: Zit Stretch
Dag 3: Cardio, Kracht en Rek
Uw nieuwe cardiotraining van vandaag omvat intervaltraining met elke machine of activiteit van uw keuze.
- Training 1: Basisintervallen
Lengte: 21 minuten
- Training 2: basiskracht
Lengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minuten
Benodigde apparatuur: lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat. - Training 3: Rustgevende stretch
Dag 4: Actieve rust
Er staat vandaag niets op uw agenda, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven door pauzes te nemen, te wandelen, te stretchen en te bewegen. Enkele ideeën:
- Speel een actief spel, zoals Wii Fit Plus
- Doe een paar crunches of push-ups terwijl je tv kijkt
- Schakel de tv vroeg uit en strek een paar minuten voordat je naar bed gaat
- Loop de hond nog 5 minuten langer
Dag 5: Lopen en stretchen
- Workout 1: zoek vandaag minstens 15 minuten voor een stevige wandeling.
- Training 2: Zit Stretch
Dag 6: Cardio, Kracht en Rek
- Training 1: 25 minuten Minuut Cardio
- Training 2: Basiskracht
Lengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minuten
Benodigde apparatuur: lichte dumbbells, een oefenbal of -stoel en een mat - Workout 3: Soothing Stretch
3Week 3 of 6
Deze week zie je enkele grote veranderingen in je schema van de vorige weken. We verhogen de ante door je cardio- en krachttraining te splitsen, waardoor je 3 dagen cardio en 2 dagen krachttraining krijgt. Door uw workouts te splitsen, kunt u meer energie aan elke routine geven, waardoor u uw prestaties kunt verbeteren en meer kunt doen met uw trainingstijd.
Week 3 Focus On … Voortgang bijhouden
Een van de belangrijkste dingen die u tijdens uw training doet, is het bijhouden van uw voortgang. Weten waar je bent en verbeteren, is essentieel om gemotiveerd te blijven en te weten dat je op de goede weg bent. Enkele ideeën:
- Gewichtsverlies– Gewichtsverlies is een populaire manier om te meten hoe het met u gaat, maar onthoud dat gewichtsverlies vaak langzamer is dan verwacht en het kan weken of maanden duren voordat er belangrijke veranderingen zijn opgetreden. Je kunt dit meten door jezelf te wegen, je maten te meten, je lichaamsvet te testen en / of op te merken hoe je eruit ziet of hoe je kleding past.
- Oefeningen voltooid– Een andere manier om uw voortgang bij te houden, is om u minder op de resultaten en meer op de reis te concentreren. Als je wilt afvallen, weet je dat je regelmatig moet sporten. Door een doel te stellen om elke week een bepaald aantal trainingen te voltooien, kun je gefocust blijven op het proces terwijl je je prestaties viert.
- Gezondheidsverbeteringen– Oefening kan meer voor u betekenen dan alleen u helpen gewicht te verliezen. Het kan u ook helpen om beter te slapen, u meer energie te geven of om dagelijkse taken gemakkelijker te maken. Denk na over wat je zou willen verbeteren (bijv. Op het werk de trap op kunnen lopen zonder te flauwvallen, met je kinderen of kleinkinderen te mogen spelen zonder moe te worden, enz.) En er een aantekening van maken in je wekelijkse checklist. Check elke week bij jezelf om te zien hoever je bent gekomen.
- Kracht en uithoudingsvermogen– Het is motiverend wanneer je jezelf sterker ziet en voelt. Bijhouden hoeveel sets, herhalingen en hoeveel gewicht u elke week gebruikt, kan u vertellen of u sterker wordt en merken wanneer oefeningen gemakkelijker worden.
Dag 1: Cardio en Stretch
De cardiotraining van vandaag is gebaseerd op eerdere trainingen, waardoor u tot 30 minuten onafgebroken kunt trainen.
- Training 1: 30 minuten durende cardio
- Training 2: stretchen met banden
Dag 2: totale lichaamskracht en yoga
De krachttrainingstraining van vandaag biedt meer oefeningen dan eerdere trainingen, wat meer intensiteit en uitdaging betekent. Voor deze training voer je 2 sets van 15 herhalingen van elke oefening uit, rustend 20-30 seconden tussen de sets.
- Workout 1: totale lichaamskracht
- Lengte: 2 sets van 15 herhalingen, 30-45 minuten
- Benodigde apparatuur: halters, een lange halter (indien nodig vervangende halters), een opstap of bank, een oefenbal en een weerstand band.
- Training 2: 10 minuten yoga (optioneel)
Dag 3: Actieve rust
Er is niets op je schema vandaag, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven door pauzes te nemen, te wandelen, te rekken en te bewegen. Enkele ideeën:
- Draag de hele dag een stappenteller en probeer minstens 5000 stappen te halen
- Loop rond in het huis elke keer dat een reclame verschijnt tijdens je favoriete tv-programma
- Loop 2 rondjes rond op de parkeerplaats op het werk voordat je naar binnen gaat
- Lopen de hond voor een extra 5 minuten
Dag 4: Interval Cardio en Stretch
De nieuwe intervaltraining van vandaag verhoogt uw trainingstijd tot 25 minuten en brengt u ook iets verder uit uw comfortzone.
- Training 1: Interval Cardio
Lengte: 25 Min - Training 2: Stretch met banden
Dag 5: Totale lichaamskracht
- Training 1: Totale lichaamskracht
- Lengte: 2 sets van 15 herhalingen, 30-45 Minuten
- Benodigde apparatuur: halters, een lange halter (indien nodig vervangende halters), een opstapje of halterbank, een oefenbal en een weerstandsband.
Dag 6: Cardio en Stretch
- Training 1: 30 minuten Minuut Cardio
- Training 2: Stretch met banden
4Week 4 van 6
Deze week nemen we een adempauze om je enige tijd te gunnen om je nieuwe training te voltooien planning. Dat betekent dat je dezelfde trainingen zult doen als vorige week zonder nieuwe routines, uitdagingen of wijzigingen. Het is belangrijk om jezelf tijd te geven om oefeningen te leren, te werken aan het verschijnen voor je trainingen en uit te zoeken hoe het gaat.
Focus op … Jezelf belonen
Gemotiveerd blijven om te oefenen is niet altijd gemakkelijk, maar het helpt jezelf te belonen voor het bereiken van je doelen. Deze week is het je doel om te bedenken hoe je jezelf kunt belonen. Enkele ideeën:
- Een massage, gezichtsbehandeling of andere spa-behandeling plannen
- Nieuwe muziek downloaden
- Neem de tijd om een boek te lezen, naar muziek te luisteren of te ontspannen
- Plan een toekomstige reis of avontuur
- Besteed wat tijd aan je favoriete ding
Hoe kun je jezelf deze week belonen? Plan het nu zodat je er de hele week naar uit kunt kijken.
Dag 1: Cardio en Stretch
- Training 1: 30 minuten durende cardio
- Training 2: stretchen met banden
Dag 2: totale lichaamskracht
- Training 1: totale lichaamskracht
Lengte: 2 sets van 15 herhalingen, 30 -45 Minuten
Benodigde apparatuur: halters, een langhalter, een opstap- of halterbank, een oefenbal en een weerstandsband
Dag 3: Actieve rust
Er is niets op uw planning vandaag, maar probeer net zo actief te blijven als u kan. Enkele ideeën:
- Verzamel ten minste 20 minuten wandelen vandaag
- Verklaar een nacht zonder tv en speel games met je familie
- Bekijk hoeveel activiteiten je vandaag kunt doen zonder te gaan zitten
- Zit op een oefenbal tijdens het werken op de computer
Dag 4: Interval Cardio en Stretch
- Training 1: Interval Cardio
- Training 2: Stretch met banden
Dag 5: Totale lichaamskracht
- Training 1: Totale lichaamskracht
Lengte: 2 sets van 15 herhalingen, 30-45 Minuten
Benodigde apparatuur: halters, een lange halter, een opstapje of halterbank, een oefenbal en een weerstandsband
Dag 6: Cardio en Stretch
- Training 1: 30 minuten Minuut Cardio
- Training 2: Stretch met banden
5week 5 of 6
Deze week begin je aan het einde van het programma en na de rust van vorige week nemen we de uitdaging weer aan met gloednieuwe trainingen en een oefendag met extra’s. Dit betekent dat je deze week 6 dagen traint, maar dat is altijd optioneel.
Week 5 Focus On … Stress Relief
Deze week wil ik dat je je concentreert op je stressniveaus. In het bijzonder, hoe gestresseerd ben jij en zijn je trainingen om een deel van die stress te verlichten? Of je nu intens cardio of een ontspannend stuk doet, oefening kan helpen de spanning te verlichten, je concentratie te verbeteren en je de energie geven om elke dag meer te bereiken.
Denk na over hoe je je voelt na je workouts. Voel je je energiek en klaar voor de dag? Als dat zo is, bent u op de goede weg. Als je het gevoel hebt dat het leeg is, kan dat een teken zijn dat je te veel doet en mogelijk meer rust nodig hebt.
Dag 1: Cardio-medley en stretch
De cardiotraining van vandaag voert u door een routine van 40 minuten met behulp van een loopband, elliptische trainer en een hometrainer.
- Training 1: Cardio Medley
- Benodigde uitrusting: loopband, elliptische trainer en hometrainer (of elke 3 cardiomachines)
- Workout 2: basisrek
Dag 2: Supersets voor totaal lichaam en yoga
De krachttraining van vandaag neemt u mee naar de het volgende niveau met nieuwe (en hardere) oefeningen en een geheel nieuw formaat dat intensiteit toevoegt en tijd bespaart.
- Training 1: Supersets voor totaal lichaam
Lengte: 40-60 Min
Niveau: Beg / Int
Benodigde apparatuur: barbell (kan hier indien nodig halters gebruiken), verschillende verzwaarde halters, een opstap of bank en een oefenbal - Workout 2: ochtend- en avondyoga
Dag 3: Actieve rust
Er is niets op je schema vandaag, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven door pauzes te nemen, te wandelen, uit te rekken en te bewegen.
Dag 4: Interval Cardio en Stretch
Vandaag krijg je een gloednieuwe interval cardiotraining waarbij zowel heuvels als sprints worden gebruikt om de intensiteit naar een niveau 8 op deze Perceived Inspanningsgrafiek te duwen.
- Training 1: Interval Cardio
Lengte: 30 Min - Training 2: Zit Stretch
Dag 5: Supersets totaal lichaam
- Training 1: Supersets totaal lichaam
Lengte: 40-60 Min
Benodigde uitrusting: verschillende gewogen halters, een stap of platform, halters en een oefenbal
Dag 6: Cardio en Stretch
De workout van vandaag is eenvoudig en duidelijk, en gaat van niveau 5 naar 6.
- Training 1: Cardio Uithoudingsvermogen
Training 2: stretch met banden
Dag 7: Bonus Cardio
Deze week verhogen we de uitdaging door een bonus cardiotraining toe te voegen. Kies een activiteit en werk met een stabiel, gematigd tempo gedurende ten minste 20 minuten.
6 Week 6 of 6
Gefeliciteerd met het feit dat je dit tot nu toe hebt gemaakt! Het is niet gemakkelijk om een oefenprogramma te starten, en het is zelfs nog moeilijker om het vol te houden. U hebt dat gedaan door vast te houden aan het programma.
We sluiten deze week af met hetzelfde schema en dezelfde trainingen die je vorige week hebt gevolgd, dus er zijn geen grote veranderingen om je zorgen over te maken.
Week 6 Focus op … What’s Next?
Het is belangrijk om het momentum te behouden waar je zo hard voor hebt gewerkt, dus denk aan wat de toekomst biedt. Een optie is om door te gaan met dezelfde trainingen, of de onderstaande ideeën te gebruiken om verder te gaan:
- Oefeningvooruitgang – Dit artikel laat zien hoe u uw trainingen kunt aanpassen voor meer uitdaging.
- Je workouts wijzigen – Hier leer je hoe je je krachttraining kunt veranderen.
Dag 1: Cardio Medley en Stretch
- Workout 1: Cardio Medley
Lengte: 40 Min
Benodigde uitrusting: loopband, elliptische en hometrainer (of elke 3 cardiomachines) - Workout 2: Basic Stretch
Dag 2: Total Body Supersets en Yoga
- Workout 1: Supersets voor totaal lichaam
Lengte: 40-60 Min
Niveau: Beg / Int
Benodigde apparatuur: barbell (kan hier halters gebruiken indien nodig), verschillende gewogen dumbbells, een stap of bank, en een oefenbal - Workout 2: Ochtend- en avondsoga
Dag 3: Actieve rust
Je weet wat je hier moet doen.
Dag 4: Interval Cardio en Stretch
- Training 1: Interval Cardio
Training 2: Zit Stretch
Dag 5: Supersets voor totaal lichaam
- Training 1: Supersets totaal lichaam
Lengte: 40-60 Min
Benodigde uitrusting: halters, een trede, halters en een oefenbal
Dag 6: Cardio en Stretch
- Training 1: Cardio Uithoudingsvermogen
Lengte: 35 Min - Training 2: Stretch met banden
Dag 7: Bonus Cardio
U kunt het doen Dezelfde Bonus Cardio deed je vorige week, of kies iets nieuws.
