Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 257 Vet 8 g Koolhydraten 19 g Eiwit 27 g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (1 kopstoofpot + 1 filet) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 257 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 8g | 10% |
| Verzadigd vet 1g | 5% |
| Cholesterol 74mg | 25% |
| Natrium 719 mg | 31% |
| Totaal koolhydraten 19g | 7% |
| Dieetvezel 4g | 14% |
| Totaal suikers 9g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 27g | |
| Vitamine D 1mcg | 5% |
| Calcium 126mg | 10 % |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 1034 mg | 22% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(3 beoordelingen) Totale tijd 55 min
Prep 15 min, Koken 40 min
Porties 6 (1 kopstoofpot + 1 filet)
Deze eenvoudige stoofschotel met tomatenvenkel krijgt alle smaken uit Provençaalse kruiden en specerijen en is een geweldige aanvulling op eenvoudig gebakken vis. Het is rijk en smaakvol, arm aan koolhydraten en minder dan 300 calorieën per portie.
De stoofpot is veelzijdig genoeg om elke soort vis te serveren (hij zou geweldig zijn bij schaal- en schelpdieren) en kan gemakkelijk voor je worden gemaakt en worden opgewarmd terwijl je de vis bakt. Citroenschil toegevoegd aan de tomaat tijdens het koken voegt heldere citrusnoten toe die dit een maaltijd even goed maken in zomer of winter!
Ingrediënten
- 2 eetlepels olijfolie + 1 eetlepel voor de vis
- ¼ kopje dun gesneden knoflook
- 2 kopjes kleine in blokjes gesneden ui
- 2 kopjes kleine in blokjes gesneden venkel (ongeveer 1 grote bol)
- 5 grote plakjes citroenschil (ongeveer ½ citroen)
- 1 1/2 theelepeltjes Kosher zout, verdeeld (3/4 theelepel voor stoofpot + ¾ theelepel voor vis)
- 1/4 kopje droge witte wijn
- 5 kopjes blik tomatenblokjes, geen zout toegevoegd
- 1,5 theelepel gedroogde oregano + 1/2 theelepel voor vis
- 1 theelepel venkelzaad
- ½ theelepel knoflookpoeder
- ½ theelepel uienpoeder
- ¼ theelepel gemalen zwarte peper
- 6 takjes verse tijm + 2 grote takjes verse rozemarijn, gebonden met keukentouw
- 6 6-ounce filets kabeljauw, gespoeld en opgedroogd
- 1/8 theelepel paprika
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 400F voor vis.
- Voeg olie toe aan een middelgrote pan en draai het vuur tot medium. Voeg knoflook, venkel en ui toe en breng op smaak met 3/4 theelepel zout. Laat ongeveer 10 minuten koken tot uien en venkel zacht worden en doorzichtig worden.
- Voeg witte wijn toe om te blussen en kook nog eens twee minuten.
- Voeg tomaten, gedroogde oregano, venkelzaad, knoflookpoeder, uipoeder, citroenschil en peper toe. Roer om te combineren. Voeg gebonden tijm en rozemarijn toe en dompel voorzichtig in het tomatenmengsel.
- Laat sudderen, onbedekt of gedeeltelijk afgedekt, gedurende 30 tot 40 minuten op een lage stand totdat het mengsel lijkt op dikke tomatenstoofpot.
- Leg ondertussen de kabeljauwfilets op perkament of met folie bekleed bakblik. Wrijf elke filet met ½ theelepel olijfolie en breng op smaak met een snufje zout, peper, oregano en paprika.
- Bak in de voorverwarmde oven gedurende 15 minuten of tot vis begint uiteen te vlokken gemakkelijk met een vork.
- Schep voor het serveren één beker tomatenstoofpot in de bodem van een schaal en leg de gebakken kabeljauw voorzichtig op de bovenkant.
Variaties en vervangingen van ingrediënten
Dit recept maakt gebruik van kabeljauw, maar elke schilferige witte vis zal het doen. Schaaldieren zouden ook heerlijk smaken – of het nu gaat om roosterende garnalen om op te dienen, te serveren met gestoomde mosselen of om ze direct aan de stoofpot toe te voegen. Als ik de stoofpot toevoeg, raad ik aan een kop water toe te voegen, zodat er meer vloeistof is om de zeevruchten te koken.
Verse tomaat kan in het seizoen worden gebruikt of een combinatie van vers en ingeblikt.
Als u ongezouten tomaten in blik niet kunt vinden, laat dan het toegevoegde zout in het recept weg om het natriumgehalte lager te houden.
Als je een extra boost voedingsstoffen wilt of deze vegetarisch wilt maken, kunnen gekookte witte bonen worden toegevoegd aan de stoofpot voor eiwitten en vezels (toevoegen tijdens de laatste 10 minuten van het koken).
Kook- en serveertips
Als je geen keukentouw hebt, kunnen rozemarijn en tijm gewoon rechtstreeks aan de pot worden toegevoegd, maar het zal iets uitdagender zijn om ze uit te vissen voordat je ze serveert.
De tomatenstoofpot kan enkele dagen van tevoren worden gemaakt en opnieuw worden opgewarmd in een pan op het vuur terwijl de vis aan het bakken is.
Garneer met venkelbladeren (de bovenkant van de venkelbol) voor presentatie.
Dit gerecht wordt het best geserveerd met warm, knapperig brood, maar houd de portie in het achterhoofd als u naar uw koolhydraten kijkt.
