Lage rugpijn kan vele oorzaken hebben, zoals strakke of zwakke rug-, buik- of buikspieren, spierverstuikingen of verrekkingen, of een hernia. Dit rekprogramma kan rugpijn helpen verminderen en rugletsel helpen voorkomen.
Gedeeltelijke crunch – Bekken Tilt Oefening voor Rugpijn
Hoe de Gedeeltelijke Crunch doen – Bekken Tilt Oefening
De bekkenkanteling is over het algemeen de eerste oefening die wordt aanbevolen voor het herstellen van rugpijn en het ontwikkelen van spinale stabilisatie.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer.
- Als je uitademt, trek je je buikspieren aan en druk je je rug tegen de grond.
- Til uw hoofd en schouders lichtjes van de grond als u met uw vingertoppen naar uw voeten reikt.
- Houd 5 tot 10 seconden vast.
- Ontspan en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 5 tot 10 keer.
Cat-Cow Stretch voor rugpijn
Deze eenvoudige stretch, ook wel de kattenkoe-stretch genoemd, stretcht zachtjes de spieren van de lage rug en helpt de wervelkolom en het bekken weer op een lijn te krijgen. Het is met name handig om de pijn van een lage rugbelasting te verlichten. Hier is hoe het correct te doen.
Hoe doe je de Cat-Cow Stretch
- Begin op je handen en knieën.
- Trek je buikspieren aan. (Probeer je navel naar je ruggengraat te trekken.)
- Laat je rug langzaam ronddraaien en duw hem omhoog richting het plafond.
- Laat je hoofd naar voren vallen en je bekken eronder krullen.
- Houd 10 seconden ingedrukt. Je zou een zacht stuk in je rug moeten voelen.
- Keer terug naar de startpositie.
- Til je hoofd op en laat je bekken naar voren vallen terwijl je buik naar de grond reikt.
- Houd de positie 10 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
- Herhaal ongeveer 5 tot 10 keer.
Buikafhankelijke rugverlenging voor rugpijn
De gebogen rugextensie is een iets geavanceerdere en intensere rugstrek. Hier leest u hoe u het veilig kunt uitvoeren.
Hoe de gebogen rugverlenging te doen
- Begin met de afbeelding naar beneden op de grond.
- Til je romp langzaam op; plaats uw ellebogen onder uw schouders en uw handen stevig op de grond. Je onderrug zal licht gewelfd zijn.
- Duw de grond in en maak langzaam je ellebogen recht om de extensie in je onderrug te vergroten. Ga alleen zo ver als comfortabel, en stop als je pijn ervaart. Je zou een comfortabele, zachte stretch moeten voelen.
- Houd de positie 15 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 5 tot 8 keer.
Heupopener en onderrug stretchen
Op deze foto toont Chicago Bears cornerback Devin Hester een eenvoudige stretchoefening die de heupen opent en de onderrug strekt. Deze oefening strekt de spieren van de kern, heupen, lies en onderrug uit.
Hoe de heupopener en de onderrug uit te rekken
- Begin in een voorwaartse uitvalpositie en laat je linkerknie op de grond vallen.
- Plaats uw rechterelleboog aan de binnenkant van uw rechterknie zoals afgebeeld.
- Druk met je rechterelleboog voorzichtig in je rechterknie en draai je torso naar links.
- Reik met je linkerarm achter je tot je een zachte strek voelt in je onderrug en rechter lies.
- Houd de stretch ongeveer 20 tot 30 seconden vast. Laat het andere been los en herhaal het.
U kunt dit stuk aanpassen op basis van uw eigen anatomie, flexibiliteit en beperkingen. Zorg ervoor dat u uw voorwaartse knie over of achter uw enkel houdt, niet ervoor.
Spinal Twist Stretch voor rugpijn
De spinale twist moet voorzichtig en langzaam worden uitgevoerd. Steek nooit uw knieën naar de grond om overbelasting te voorkomen. Laat je knieën maar zo ver vallen als comfortabel. In de loop van de tijd zal je natuurlijk je bewegingsbereik in dit stuk vergroten. Hier leest u hoe u de spinale twist stretch veilig kunt uitvoeren.
Hoe de Spinal Twist Stretch te doen
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
- Laat je knieën langzaam op de grond vallen tot je een zacht stuk in je ruggengraat voelt.
- Houd 10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
- Laat vervolgens je knieën langzaam naar de andere kant vallen totdat je een zacht stuk voelt.
- Houd 10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal meerdere keren aan elke kant.
Knieën naar borst Stretch voor rugpijn
Als je beide knieën in de borstkas brengt, kun je op een eenvoudige manier de spanning in de rug loslaten en de hamstrings zachtjes strekken. Deze eenvoudige beweging van de wervelkolomflexie is een geweldige manier om een rugrekroutine of -training te beëindigen.
Hoe de knieà «n naar borst terug te buigen Stretch
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
- Breng langzaam je knieën naar je borst en pak je benen zachtjes net onder de knieschijf.
- Houd deze positie 20 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
- Rust een paar seconden en herhaal het stuk verschillende keren.
