Als u net begint met trainen, hebt u waarschijnlijk gehoord van intervaltraining, een trainingsmethode waarbij u gedurende een bepaalde periode uit uw comfortzone duwt en herstelt.
Het interessante aan intervaltraining is dat er verschillende manieren zijn om dit te doen. Meer gevorderde sporters kunnen met een zeer hoge intensiteit werken, om in de anaerobe energiezone te komen waar zuurstof een voordeel is.
De reden waarom intervaltraining zo populair is, is omdat werken met hogere intensiteitsniveaus je helpt om sneller uithoudingsvermogen op te bouwen en het helpt je meer calorieën te verbranden, wat geweldig is voor gewichtsverlies.
Niet alleen dat, maar het maakt uw training interessanter. In plaats van hetzelfde tempo te gebruiken voor de hele training, meng je dingen die de training korter lijken te maken dan hij in werkelijkheid is.
Beginnersintervaltraining
Je kunt je afvragen of je intervaltraining kunt doen als je geen ervaren sporter bent en het antwoord ja is. Beginners kunnen veel krijgen van intervaltraining.
Je kunt niet alleen je trainingen wisselen, ze een beetje leuker maken, je geeft je lichaam de kans om eraan te wennen om net iets harder te werken.
Het resultaat is dat je alleen heel hard werkt voor een zeer korte periode, waardoor het een comfortabelere workout wordt. Dat is veel beter dan door een lange training te werken of, aan de andere kant, proberen te werken met een hoge intensiteit voor de duur van je training.
Uw intervaltraining
De volgende workout is een geweldige plek om te starten als u een beginner bent. Het is 21 minuten lang en bevat werkintervallen waarbij je net iets uit je comfortzone duwt.
Dat betekent dat je niet buiten adem of ellendig zult zijn, maar gewoon jezelf een beetje pusht, de perfecte manier om een sterke cardio-basis te bouwen om gezond te worden en af te vallen.
Benodigde apparatuur
De training wordt getoond met behulp van een loopband met snelheids- en hellingsveranderingen, maar u kunt elke machine van uw keuze gebruiken of buiten sporten.
De elliptische trainer of de stationaire fiets zijn ook goede keuzes, maar je kunt ook een stevige wandeling maken, joggen of fietsen naar buiten.
Gebruik gewoon de werkintervallen om uw snelheid, hellingsgraad en / of weerstand te verhogen, afhankelijk van wat voor soort activiteit u doet.
Instructies
- Werksets: gebruik voor elke ‘werkset’ de instellingen op uw machine (helling, snelheid, weerstand, hellingen enz.) Om de intensiteit te verhogen. Buiten, verhoog de snelheid of zoek een heuvel. Je zou uit je comfortzone moeten werken, maar niet zo moeilijk dat je duizelig of duizelig wordt. Het is gewoon een beetje ongemakkelijk.
- Herstelreeksen: voor elke ‘rustset’, verlaag diezelfde instellingen, of vertraag / ga bergafwaarts voor oefeningen in de buitenlucht tot je terug bent in een gematigd tempo. Je zou volledig hersteld moeten zijn voor de volgende werkset.
- Pas de snelheid en intensiteit aan op basis van uw fitnessniveau:Als u niet klaar bent voor de hogere intensiteit, is het slim om te gaan met de intensiteit waarmee u vertrouwd bent. Evenzo, als dit niet genoeg voor je lijkt, voel je dan vrij om de helling of weerstand te versnellen of te vergroten.
- Bewaak uw intensiteit: de snelheid van ervaren inspanningsniveaus (RPE) zijn er om u te helpen uw intensiteit op een schaal van 1 tot 10 op deze waargenomen inspanningstabel bij te houden. Blijf tijdens rustsets rond de 4 tot 5 RPE. Blijf tijdens werksets ongeveer 5 tot 6 RPE. Er is geen groot verschil tussen de werk- en rustsets, je wilt gewoon wat harder werken tijdens de werksets.
- Raadpleeg uw arts als u verwondingen of aandoeningen hebt.
U kunt ook een doelhartslagcalculator en / of de gesprekstoets gebruiken om uw trainingsintensiteit te controleren.
| Interval | Beginner Cardio Interval Training – 21 minuten | RPE |
| 5 min | Opwarmen in een rustig tempo. Begin hier eenvoudig aan en verhoog heel langzaam je intensiteit door sneller te gaan, de helling te verhogen of de weerstand te vergroten. Dit is het moment om je lichaam warm te krijgen en klaar te maken voor wat er gaat komen. | Niveau 3-4 |
| 3 min | Rust Set: Verhoog uw snelheid van de warming-up en verhoog de helling 1%. Houd een gematigd tempo aan. Je moet het gevoel hebben dat je aan het trainen bent, maar je moet een gesprek kunnen voeren. | Niveau 5 |
| 1 min | Werkset: verhoog de helling 1-3% om het intensiteitsniveau te verhogen. Je zou een lichte verandering in je intensiteit moeten voelen, een beetje sneller ademen en een beetje ongemakkelijk. Je kunt de helling meer verhogen als je geen verschil voelt. | Niveau 6 |
| 3 min | Rust Set: verlaag uw snelheid en hellingshoek om uw hartslag terug te brengen naar een comfortabel niveau. Het hoeven niet dezelfde instellingen te zijn als in de vorige rustset. | Niveau 5 |
| 1 min | Werkset: Verhoog uw snelheid 3-5 stappen en verhoog de helling 1-2% om de intensiteit te verhogen. Voel je vrij om deze instellingen aan te passen om te werken met de voorgestelde intensiteit. | Niveau 6 |
| 3 min | Rust Set: verlaag uw snelheid en hellingshoek om uw hartslag terug te brengen naar een comfortabel niveau. | Niveau 5 |
| 5 min | Verlaag je snelheid en neig nog meer naar een zeer comfortabel tempo voor je verkoeling. | Niveau 3-4 |
Zodra u klaar bent om verder te gaan, kunt u eenvoudig nog een set werkset / reeks resten toevoegen. Als u door wilt blijven gaan, voegt u een andere set toe aan elke training of slechts één workout per week.
Probeer dit soort intervaltraining met andere activiteiten om dingen uit te schakelen, uw uithoudingsvermogen te verbeteren en u te helpen meer calorieën te verbranden. Deze gestage toename in de duur van je training zal je toelaten geleidelijk beter in vorm te worden zonder zo hard te werken dat je begint te trainen.
