Als u probeert af te vallen, kent u de deal. Je moet oefenen en je dieet volgen. In het bijzonder moet je zowel cardio- als krachttraining doen om het meeste uit je trainingstijd te halen.
Cardio is zelfs een van de belangrijkste die u nodig hebt in uw gereedschapskist voor gewichtsverlies.
Wat verwarrend kan zijn, is uitzoeken hoeveel cardio je nodig hebt, hoe hard je moet werken en de beste cardio-oefeningen voor je doelen en fitnessniveau.
Dat is misschien verwarrend, maar het gevolg is dat je verschillende keuzes hebt en dat je niet elke dag dezelfde trainingen met dezelfde intensiteit hoeft te doen.
In feite krijg je betere resultaten als je je trainingen door elkaar haalt. Werken met verschillende intensiteiten en verschillende activiteiten doen om ervoor te zorgen dat je geest en lichaam zich niet vervelen.
En als je een beginner bent, hoef je in het begin niet zo hard te werken aan je workouts. Je kunt je tijd nemen, activiteiten vinden die je leuk vindt en langzaam uithoudingsvermogen opbouwen met trage, eenvoudige trainingen. De kunst is om je opties te kennen.
Hoe Cardio u helpt af te vallen
Het is algemeen bekend dat gewichtsverlies optreedt wanneer u een calorietekort creëert dat meer calorieën verbrandt dan dat u eet. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om calorieën door hun dieet te snijden, maar het helpt om een combinatie van dingen te hebben – cardio, krachttraining en een gezond caloriearm dieet.
Al deze zijn belangrijk, maar cardio is een belangrijk onderdeel omdat:
- u meer calorieën in één keer verbranden – uw hartslag in uw doelhartslagzone krijgt, betekent dat uw bloed gaat pompen, dat u hard ademt en dat u zweten. Zodra je die efficiënte calorieverbrandingszone bereikt, verbrandt je lichaam calorieën. Hoe harder en langer je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt. Een persoon van 150 lb kan bijvoorbeeld tot 200 calorieën verbranden tijdens een stevige wandeling van 30 minuten.
- Je kunt eenvoudig intensiteit toevoegen om je calorieverbruik te verhogen – Met cardio-oefeningen kun je gemakkelijk je calorieverbranding verhogen met kleine veranderingen in intensiteit: sneller gaan, hoger springen, heuvels beklimmen of nieuwe activiteiten proberen die je lichaam niet gewend is.
- Het draagt bij aan uw algehele calorietekort– Als u calorieën verbrandt, hoeft u niet zoveel calorieën uit uw dieet te snijden. Dat is zo lang als je de workouts niet compenseert door later op de dag meer te eten, wat sommige mensen kan overkomen.
- Op de meeste dagen van de week kun je cardio doen – Als je gewichten ophaalt, hebben je spieren rust nodig om te herstellen en sterker te worden. Cardio kan de meeste dagen van de week worden gedaan zonder u zorgen te maken over letsel of overtraining, afhankelijk van hoe u uw programma instelt.
De beste cardio-oefeningen
Je weet dat cardio belangrijk is voor gewichtsverlies, maar welke oefeningen zijn het beste en hoeveel heb je echt nodig om af te vallen?
De waarheid is dat er echt geen beste cardio-oefening is. De beste activiteit is degene die je regelmatig zult doen. Het vinden van iets dat je leuk vindt, is van cruciaal belang om je doelen voor het afvallen te bereiken. Je moet niets doen waardoor je je ellendig voelt.
Dat gezegd hebbende, sommige oefeningen bieden meer intensiteit dan andere.
- Impact-activiteiten: oefeningen met een bepaalde impact, zoals lopen, zullen uw hartslag doorgaans sneller opvoeren dan activiteiten zonder zwakte, zoals zwemmen of fietsen.
- Hoge impactactiviteiten: hoge impact, of oefeningen waarbij rennen of springen betrokken is, zullen vaak meer calorieën verbranden dan dingen met een lagere impact, zoals lopen. Je hoeft niet eens een hele workout te doen met bewegingen met een hoge impact. Je kunt er eenvoudig een paar kiezen en ze toevoegen aan je huidige training en je zult meer calorieën verbranden.
- Activiteiten in het hele lichaam: wanneer u zowel het boven- als onderlichaam betrekt, zoals bij langlaufen, is het vaak gemakkelijker om de hartslag te verhogen en meer calorieën te verbranden. Je kunt dit ook doen door oefeningen met samengestelde kracht uit te voeren. Als je het goed hebt gedaan, krijg je een geweldig cardio-voordeel, zelfs als je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.
Dat betekent niet dat u zich niet moet bezig houden met oefeningen met weinig impact. Beide soorten activiteiten bieden kansen om calorieën te verbranden en beide geven je een goed afgerond programma.
In feite is het beter voor je lichaam en geest om wat variatie te hebben, sommige trainingen die uitdagend zijn en andere die je in staat stellen te herstellen terwijl je nog aan het trainen bent. U wilt het grootste deel van uw tijd net buiten uw comfortzone doorbrengen, terwijl de rest op een hogere intensiteit is.
U kunt dit bereiken door intervaltraining te proberen, of gedurende een korte periode hard te werken, gevolgd door een herstelperiode. Dat is een geweldige manier om meer calorieën te verbranden tijdens het opbouwen van je uithoudingsvermogen.
Om een idee te krijgen van hoeveel cardio voor jou kan doen, bekijk je de volgende lijst met veel voorkomende oefeningen. Hieronder staat het aantal verbrande calorieën voor een persoon van 150 pond in 30 minuten:
- Stapaerobics: 340 calorieën
- Stationaire fiets: 238 calorieën
- Zwemmen: 270 calorieën
- Wandelen 4 mph: 170 calorieën
- Running 5 mph: 270 calorieën
- Maaien het gazon met een duwmaaier: 200 calorieën
Zoals je kunt zien, kan alles van lopen tot het maaien van het gras een aanzienlijk aantal calorieën verbranden. Daarom is cardio zo belangrijk voor het verliezen van gewicht. Bijna alles kan een cardiotraining worden als je er hard genoeg aan werkt.
Hoeveel Cardio heb je nodig?
Er is geen zwart-witantwoord op hoeveel cardio we nodig hebben om af te vallen. Er zijn richtlijnen om ons een plek te geven om te beginnen, waarna je een beter idee kunt krijgen van wat je lichaam aankan.
Het American College of Sports Medicine en de American Heart Association adviseren op de meeste dagen van de week ongeveer 20 tot 60 minuten aan activiteit met matige tot krachtige intensiteit. Maar de waarheid is, hoeveel cardio je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon en hangt af van factoren zoals:
- Hoeveel calorieën je eet
- Hoe hard je oefent
- Je metabolisme, leeftijd en geslacht
- Je conditie
- Je lichaamsvet percentage en gewicht
- Uw trainingsschema
Dat gezegd hebbende, er zijn enkele tips voor het opzetten van een effectief cardio-programma.
Een cardioprogramma instellen als je een beginneling bent
- Als je net begint, kies dan een activiteit die goed voor je is. Wandelen is altijd een geweldige plek om te beginnen, omdat je het overal kunt doen en je bepaalt hoe hard je werkt. Het is gemakkelijk om de intensiteit te verhogen door te versnellen of heuvels op te lopen. U kunt ook wandelstokken toevoegen om de intensiteit te verhogen.
- Begin met ongeveer 3 dagen van die activiteit, werkend op een gematigd intensiteitsniveau. Dat is ongeveer een niveau 5 op deze waargenomen inspanningstabel of gewoon een beetje uit je comfortzone.
- Werk zo lang als je kunt, fotografeer gedurende 20 minuten of langer.
- Voeg elke week tijd toe om door te werken tot 30 tot 45 minuten aaneengesloten lichaamsbeweging.
- Als u sterker wordt, probeer eens per week een intervaltraining om uw uithoudingsvermogen te verhogen en meer calorieën te verbranden.
- Werk je weg tot 5 tot 6 dagen cardio en probeer te variëren wat je doet en hoe hard je werkt.
Deze voorbeeldkaartschema’s helpen u bij het instellen van uw eigen programma.
De onderste regel is cardio zal u helpen gewicht te verliezen. Maar het is het meest effectief in combinatie met krachttraining en een gezond, caloriearm dieet.
Cardio voor spiergroei
Natuurlijk wil niet iedereen afvallen. Als je geïnteresseerd bent in spiermassa, weet je waarschijnlijk hoe moeilijk dat kan zijn.
Je denkt misschien dat je geen cardio-oefening moet doen als je probeert spieren te krijgen. Maar cardio is niet alleen voor gewichtsverlies. Het helpt ook om het hart en de longen te conditioneren en bevordert de gezondheid en het welzijn.
Als het je doel is om spieren te krijgen, heb je niet zoveel cardio nodig. Maar minstens drie sessies van 20 minuten per week doen geen afbreuk aan je doelen en zullen je helpen de vruchten te plukken van cardio zonder te veel calorieën te verbranden.
Houd er rekening mee dat krachttraining met hoge intensiteit ook de hartslag kan verhogen. Bijvoorbeeld, kettlebell training is een uitstekende manier om spieren op te bouwen terwijl je ook aan je cardio-systeem werkt.
