Als je denkt aan workouts buiten, staat Pilates misschien niet bovenaan je lijst, maar misschien zou het wel moeten. Het overbrengen van uw indoormat of door apparatuur aangedreven training naar het plaatselijke park is gemakkelijker dan u denkt.
Denk aan de mat en probeer deze vier bewegingen in een snelle en gemakkelijke burst van 10-15 minuten die je overal kunt doen als er een bank op het park staat. Pak wat kleding die gemakkelijk in te trekken is en je kunt je schoenen echt op deze bewegingen houden. Deze activiteiten hebben elk een park-specifieke optie om de resultaten te versterken en optimaal gebruik te maken van uw omgeving.
1Pilates Jump & Jack in het park
Geloof het of niet, springende boeren waren een favoriet van Mr. Pilates en je kunt er ook vrienden mee maken. Hier is een van mijn go-to-varianten de Jump & Jack.
Voer het gedeelte Springen in twee tellen uit. Tel één is op en tel twee is naar beneden.
Voer nu het Jack-deel in nog eens twee tellen uit. Dit deel is een sprong voorwaarts en terug met een heupstoot. Als je vooruit gaat, gooi je de armen op schouderhoogte. Laat ze vervolgens zakken om terug te springen. Dit is het instructieoverzicht: Aantal 1: armen boven je hoofd – voeten wijd.
- Tel 2: armen naar beneden springen – benen bij elkaar
- tel 3: hefboom voorwaarts – benen bij elkaar – armen op schouderhoogte vooraan
- tel 4: hefboom achter – benen bij elkaar – armen terug naar beneden.
- Oefen dit totdat je de volgorde onder de knie hebt en start dan je set.
Herhaal 15 – 25 keer.
Parkeeroptie
Zoek een lage stoeprand om het "Jack" -gedeelte of voorwaarts / achterwaarts gedeelte van de zet uit te voeren.
Het openstaande deel of de eerste twee tellen gebeuren op de vlakke grond. Graaf 3 of het "jack" -deel springt op de stoeprand en komt terug naar beneden op tel 4.
Moet u springpoten aanpassen?
Jumping Jacks geeft je problemen? Geen probleem. Voer deze beweging uit met alleen de armen en laat het onderlichaam stil blijven staan. Je zult nog steeds opwarmen en je bloedsomloop op gang krijgen zonder de strijd van coördinatie en timing om je te vertragen.
2Pilaten Mensen pushen ook
Pilates Push Up-serie
Push-ups? Check dat. Pilates heeft die ook. We doen die met een aantal specifieke parameters.
Stap 1:
- Plaats hoge armen boven je hoofd. Stap 2:
- Rond naar beneden en loop de handen uit naar de plank. Stap 3:
- Neem 5 triceps push-ups. Stap 4:
- Snoek je heupen op en loop de handen terug naar de voeten voordat je oprollen tot staan. Herhaal dit nog twee keer voor een totaal van 15 push-ups.
- Parkeeroptie
Gebruik een bank als uw steunvlak. Draai naar beneden en plaats beide handen op de bank. Loop beide voeten terug en neem dan je 5 push-ups. Druk een back-up van je laatste push-up en loop beide voeten naar binnen om lang te staan voordat je nog 3-4 sets herhaalt.
Moet u de pilates-push-up wijzigen?
Geen probleem. Sla gewoon de push-ups over Houd de plankpositie 3-5 ademhalingen vast. Rust even uit en herhaal dan 2-3 keer meer.
3Pilaten zijplanken in het park
Pilates zijplank serie
Stap 1: staand, rol naar beneden en loop beide handen uit naar een rechte armplank.
- Stap 2: Draai naar één kant met de voeten gestapeld of iets uit elkaar.
- Stap 3: Bereik de vrije arm omhoog en over het verhogen van je heupen en taille hoog.
- Stap 4: Laat vervolgens de arm over de benen zakken en laat je heupen naar de grond zakken.
- Herhaal 5-8 keer. Kom door een volledige rechte plank met twee armen voordat u van kant wisselt.
- Parkeeroptie
Gebruik de bank als uw ondersteuningsstructuur. Neem je plank op de bank door eerst de handen naar beneden te leggen en met beide voeten achteruit te lopen. Draai naar één hand en herhaal zoals hierboven.
Moet u de zijplank van de Pilates aanpassen?
Geen probleem. Stap simpelweg één voet voor de ander voor een bredere ondersteuning. Houd stap 1 vast voor 3 – 5 ademhalingen. Neem een pauze en herhaal 2 – 3 keer meer.
4 Pilates Staande splitsingen in het park
Pilates Staande splitsingen
Stap 1: ga rechtop staan en stap één voet terug in de uitval van een diepe loper.
- Stap 2: Maak het achterste been recht en houd het voorste been diep en laag gebogen.
- Stap 3: Breng je romp rechtop en leg de handen achter je hoofd.
- Stap 4: Houd je evenwicht vast terwijl je het voorste been rechtrekt en vervolgens laag buigt.
- Beweeg op een langzame gecontroleerde manier en herhaal 8-10 herhalingen. Verander dan van been.
- Parkeeropties
Optie 1 – Ga achter een bank staan om uw handen te ondersteunen als u een beetje extra hulp nodig hebt om in balans te komen.
- Optie 2 – Ga voor de bank staan en plaats de voorste voet bovenop de bank voor een diepere maar minder sterke constructie.
- Moet u de staande splitsingen wijzigen?
