Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 255 Vet 11g Koolhydraten 20gProteïne 21g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 2 (elk 2 kopjes) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 255 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 11g | 14% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| Cholesterol 48mg | 16% |
| Natrium 538 mg | 23% |
| Totaal koolhydraat 20g | 7% |
| Dieetvezel 6g | 21% |
| Totaal Suikers 7g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 21g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 82 mg | 6% |
| IJzer 6 mg | 33% |
| Potassium 786 mg | 17% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(76 beoordelingen) Totale tijd 30 min
Prep 10 min, Cook 20 min
Porties 2 (elk 2 kopjes)
Saaie kip en groenten mogen niet het eerste zijn waar je aan denkt als je ‘ probeer gezond te eten. Neem ze en voeg een flinke dosis smaak toe voor een diner dat zowel goed voor je is als snel klaar is. Het enige dat je nodig hebt zijn een paar ingrediënten en een grote koekenpan.
Gember en knoflook zijn twee van mijn favoriete specerijen voor het toevoegen van smaak aan elk gerecht. Sla het poeder over en ga voor de frisse versies – het maakt een enorm verschil! Bovendien biedt de combinatie van magere kip, asperges en bruine rijst eiwitten en vezels om u urenlang vol en tevreden te houden. Slechts een beetje natriumarme sojasaus voegt een aangename hartige smaak toe zonder al te veel natrium, zodat u uw bloeddruk onder controle kunt houden.
Ingrediënten
- 1 eetlepel natriumsoeisjussaus
- 2 eetlepels rijstazijn
- 1/3 kopje water
- 1 theelepel sesamolie
- 1 eetlepel maïszetmeel
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 eetlepel gemberpasta (of geraspte verse gember)
- 1 eetlepel citroen schil
- 1 eetlepel olijfolie, verdeeld
- 1 8 tot 10-ounce kippenborst zonder vel zonder vel
- 1/2 middelgrote ui, in plakjes gesneden
- 1 pond asperges, in stukjes van 1 inch gesneden
- Voor garnering: gehakte groene uien en sesamzaadjes
Bereiding
- Alle sausingrediënten samen kloppen. Opzij zetten.
-
Snijd kippenborst in blokjes van 1 inch en snijd groenten in stukjes.
-
Verhit de helft van de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Kook uien in olie tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Verwijder van koekepan.
-
Voeg resterende olie toe en zet de warmte op middelhoog. Voeg de kip toe en kook, draaiend tot alle kanten bruin zijn, ongeveer 10 minuten. Voeg asperges toe en kook, al roerend, tot de asperge felgroen is.
-
Draai het vuur tot middelhoog en voeg uien en saus toe. Kook, roerbak, tot de saus dikker is en de uien worden opgewarmd.
-
Verdeel over tussen 2 borden en besprenkel met gehakte groene uien en sesamzaadjes (optioneel). Serveer met gekookte bruine rijst of quinoa.
Variaties en vervangingen van ingrediënten
Als u andere groenten hebt die u moet gebruiken, zoals wortelen, champignons of courgettes, voegt u ze toe.
U kunt mager rundvlees, varkensvlees of garnalen gebruiken in plaats van kip als u dat wilt. Gebruik natriumarm Tamari in plaats van sojasaus voor glutenvrij.
Kook- en serveertips
Ik koop de gemberpasta graag in de productensectie bij de supermarkt. Het maakt prep werk zo gemakkelijk dat je veel sneller op tafel kunt eten.
Bereid alles voor voordat je begint met koken voor de eenvoudigste kookervaring.
Serveer met gekookte bruine rijst of quinoa om de maaltijd af te ronden.
