Het leuke aan intervaltraining toevoegen aan je trainingsroutine is dat je zowel kracht als uithoudingsvermogen snel kunt opbouwen. Probeer een routine van 20 tot 30 minuten die deze geweldige intervaloefeningen combineert en aanpast. Begin met een warming-up van 5 minuten en ga over in korte intervallen met hoge intensiteit. Elk interval kan duren van 30 seconden tot twee minuten, met een minuut gemakkelijk lopen tussen herhalingen. Ga voor ongeveer 20 minuten en dan afkoelen. Het is een snelle en effectieve training. Als u nog geen ervaring hebt met intensieve training, lees dan Interval Training Veiligheid voordat u er helemaal uit gaat.
Springtouw
Haal een springtouw en je hebt een eenvoudige, kosteneffectieve manier om intervaltraining met hoge intensiteit toe te voegen aan je trainingsroutine. Goed gedaan, touwtjespringen kan de cardiovasculaire conditie, balans, behendigheid en kracht verbeteren. Doe enkele sprongen gedurende een minuut of twee en je voelt het verbranden terwijl je wat calorieën verbrandt.
Trap rennen
Traplopen biedt een uitstekende intervaltraining zonder veel tijd of uitrusting. Traplopen biedt een cardiovasculair voordeel dat vergelijkbaar is met dat van hardlopen en is een geweldige manier om sprintkracht op te bouwen. Vind gewoon een aantal trappen en je bent helemaal klaar.
Burpees
Burpees maken een comeback. Deze stoere, eenvoudige oefening werkt het totale lichaam en het cardiovasculaire systeem snel. Begin met lang staan, hurk dan neer en leg je handen op de vloer voor je. Schop snel je voeten terug naar een push-up positie. Terwijl je hier bent, kun je een push-up uitvoeren als je een heel zware oefening wilt, of spring gewoon met je voeten terug om de positie te beginnen, spring hoog in de lucht en herhaal. Bekijk deze burpee-video om te leren hoe je dit goed doet.
Shuttle Sprints
Shuttle sprints zijn een standaard behendigheids- en snelheidsoefening die wordt gebruikt door atleten die stop-and-go sporten spelen zoals voetbal, hockey, basketbal en tennis. Om shuttle-sprints te doen, stelt u eenvoudig twee markers in op ongeveer 25 yards van elkaar. Sprint van de ene marker naar de andere en terug. Dat is een herhaling. Probeer voor 10 sprints tegelijk. Je kunt shuttle sprints vooruit, vooruit en achteruit of van links naar rechts doen.
Draaien
Sluit je aan bij een spin-klasse en je zult waarschijnlijk wat spin-intervallen met hoge intensiteit doen. Maar je kunt je hometrainer wel gebruiken of naar de spin-klasse gaan tijdens de vrije uren en je eigen intervaltraining maken. Combineer de fiets met enkele andere lichaamsgewicht oefeningen en de training zal voorbij vliegen. Het gebruik van een stationaire of draaiende fiets is een van de meest populaire vormen van indoor-oefeningen die zorgt voor een low-impact, cardiovasculaire training met hoge intensiteit en zowel kracht als uithoudingsvermogen bouwt.
Tuck Jumps
Tuck jumps zijn eenvoudige oefeningen die wendbaarheid en kracht verbeteren. Begin met je voeten schouderbreedte en knieën licht gebogen. Hurk neer en spring krachtig recht omhoog, breng je knieën naar je borst terwijl je in de lucht bent. Probeer voorzichtig te landen, zink naar beneden om de impact te absorberen en herhaal de volgende sprong.
Pull Ups
De pull-up oefening vereist wat basisuitrusting, of wat creativiteit (ga bijvoorbeeld naar een speeltuin of vind een stevige laaghangende boomtak, bijvoorbeeld), maar het is een geweldige, eenvoudige manier om kracht van het bovenlichaam te bouwen.
Push-ups
Voor een eenvoudige, volledige lichaamsbeweging zonder apparatuur die het bovenlichaam en de kernkracht versterkt, probeert u standaard push-ups uit te voeren. Langzaam gedaan, deze samengestelde oefening gebruikt spieren in de borst, schouders, triceps, rug, buikspieren en heupen.
Wandelen met gewichten legen
Voeg lopende lunges toe en je zult uithoudingsvermogen, kracht en balans opbouwen. Deze ene oefening heeft enorme voordelen voor bijna elk type atleet. Als je een gewicht boven je hoofd houdt terwijl je aan het wandelen bent, voel je je ongemakkelijk, begin je met een bezemsteel of een lege halter totdat je je op je gemak voelt met de beweging.
V-Sit buikspieroefening
Voltooi je routine met een paar minuten ab-werk en noem het goed. De v-sit is een lastige kernoefening die zich richt op de rectus abdominis, de externe obliques en interne obliques. Deze oefening houdt ook verband met de heupbuigers.
