Gele Dal met Quinoa

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën 330 Vet 3 g Koolstoffen 59g Eiwit 18g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket

(6 beoordelingen) Totale tijd 60 min
Prep 15 min, Koken 45 min
Porties 4 (1 kop dal + halve kop quinoa)

Pulsen zijn de eetbare zaden van planten in de peulvruchtfamilie en omvatten linzen, bonen en erwten. Veel diëten over de hele wereld vertrouwen op pulsen als een bron van eiwitten. Dit dalrecept combineert gele spliterwten met quinoa, een eiwitrijk zaad dat kan worden bereid en gegeten als een graan.

Het eten van een dieet met peulvruchten en andere bronnen van plantaardig eiwit kan helpen het cholesterolgehalte en de bloeddruk in het bloed te verlagen en helpen bij het beheer van het lichaamsgewicht, die allemaal risicofactoren zijn voor hartaandoeningen.

Regelmatige consumptie van peulvruchten en peulvruchten kan ook het risico voor bepaalde soorten kanker verminderen vanwege hun hoge gehalte aan vezels en antioxidanten. Door minstens één tot twee van de maaltijden te maken die je elke dag eet van voornamelijk plantaardige bronnen, geef je jezelf meer ruimte op het bord om te genieten van de overgrote en heerlijke wereld van groenten, fruit, bonen, peulvruchten, noten en zaden.

Ingrediënten

• 1 kopje gele spliterwten of linzen
• 1/2 middelgrote ui, in 4 grote stukken gesneden
• 1 theelepel verse geraspte gember
• 1,5 theelepel gemalen kurkuma
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 theelepel gemalen koriander
• 1/2 theelepel zout
• 1 middelgrote teentje knoflook, geperst of fijn geraspt op een microplane
• 3/4 kopje cherrytomaatjes, gehalveerd
• 2 eetlepels basilicum of koriander gesneden, optioneel
• 2 kopjes gekookte quinoa

Bereiding

1. Spoel en sorteer de gele spliterwten. Voeg toe aan een grote pot met de uienstukken, gember, kruiden, zout en 4 kopjes water.
2. Breng aan de kook, af en toe roeren. Eenmaal koken, laat het vuur sudderen en kook gedurende 30 tot 40 minuten, tot de spliterwten zacht zijn. Voeg de ingedikte knoflook toe nadat het mengsel 20 minuten gekookt is.
3. Eens gaar, zet het vuur uit en gebruik een staafmixer om het mengsel grofweg te pureren, waardoor een aantal hele erwten en andere gepureerd blijven, totdat een dikkere textuur ontstaat. U kunt ook het mengsel voorzichtig in een blender lepelen en een paar seconden pulseren totdat de gewenste textuur is bereikt.

1. Roer de tomatenhelften en de vers gehakte kruiden erdoor. Voeg extra zout naar smaak toe.
2. Serveer met gekookte quinoa.

Variaties en vervangingen van ingrediënten

In plaats van de kerstomaatjes, kunt u fijngehakte rode of groene paprika toevoegen voor een uitbarsting van kleur en een frisse crunch. Zowel cherrytomaatjes als rode paprika’s bevatten weinig calorieën en bevatten beide dezelfde antioxidantverbindingen vanwege hun rode kleur.

Probeer dit in plaats van quinoa met gierst. Millet is een ander type eiwitrijk, glutenvrij zaad dat wordt bereid en geconsumeerd als een graan. Millet, zoals quinoa, kan worden bereid in een 1: 2 verhouding van zaad tot vloeistof. Breng aan de kook op de kookplaat, laat afkoelen en kook gedurende 15 minuten. Dek af, haal het vuur eraf en laat het 10 minuten staan, dan pluizen met een vork en serveren.

Kook- en serveertips

U kunt voor dit recept hetzij gele linzen of gele spliterwten gebruiken. Hoewel beide als peulvruchten worden beschouwd, komen erwten en linzen uit verschillende soorten peulvruchten.

Gespleten erwten zijn een soort velderwt, een erwt die speciaal is gekweekt om te drogen, terwijl linzen worden geoogst als het zaad van de plant en worden gedroogd. Gespleten erwten hebben een meer ronde 3-dimensionale vorm terwijl linzen er platter uitzien. Beide zijn rijk aan eiwitten, vezels en essentiële vitaminen en mineralen en bevatten beiden weinig vet.

Elke portie is 1/2 kop dal met 1/2 kop quinoa.