Als je kijkt naar het proces van gewichtsverlies, lijkt het een beetje, nietwaar? Eet minder, oefen meer en kijk hoe de kilo’s wegsmelten. Het is zo’n simpel concept. Als je de hype gelooft die door sommige dieetboeken, tijdschriften en infomercials wordt uitgebracht, lijkt het misschien alsof snel afvallen slechts één dieet of gadget is … als je alleen de juiste kunt vinden.
In dat opzicht zijn sommige van die infolercials en boeken gelijk, snel gewichtsverlies kan net om de hoek zijn. Maar snel afvallen betekent niet altijd dat het permanent is. Voor langdurig gewichtsverlies lijken de gebruikelijke diëten of programma’s tekort te schieten. Dus, bent u er klaar voor om de geheimen van succesvol afvallen te weten?
Achter het nationale register voor gewichtscontrole
Er zijn meer dan 4.000 succesvolle gewichtverliezers, allemaal onderdeel van de National Weight Control Registry, een groep die voortdurend informatie verzamelt over hun leden om erachter te komen hoe mensen echt afvallen en het afweten. De leden van de NWCR zijn mannen en vrouwen die ten minste één jaar lang een gewichtsverlies van 30 kilo hebben aangehouden. Over het algemeen zijn deze leden:
- Verloren een gemiddelde van 70 pond en hielden het bijna 6 jaar uit
- probeerden eerder gewicht te verliezen en waren niet succesvol
- gebruikten zowel het dieet als fysieke activiteit om gewicht te verliezen
- gebruikten een verscheidenheid aan verschillende voedings- en activiteitenbenaderingen
Wat u al uit deze paar feiten kunt opmaken, is dat er ten eerste geen perfect dieet of trainingsprogramma is. Elk lid vond zijn of haar eigen methode van diëten en bewegen, dus dat is de eerste niet-zo-geheime stap om af te vallen: een bereidheid om te experimenteren en blijven proberen totdat je een manier vindt om te eten en rond te bewegen die bij je leven past.
Maar hoewel er geen dieet of trainingsprogramma is dat bij iedereen past, zijn er enkele algemene gewoonten en gedragingen die al deze succesvolle verliezers delen. Wat zegt jouw dieet over jou?
Het is geen verrassing om te horen dat lichaamsbeweging een cruciaal onderdeel is van onze NWCR-leden. Mannen rapporteerden verbranding van gemiddeld 3.293 calorieën per week terwijl vrouwen ongeveer 2.545 calorieën per week verbrandden.
Dit komt neer op ongeveer een uur van activiteit met een gemiddelde intensiteit per dag, die zou dalen tot een niveau 5 op deze Perceived Inspanningsschaal. De meest populaire vorm van lichaamsbeweging is lopen, maar veel ook hefgewichten, fietsen en / of een vorm van aerobics. Dit niveau van oefening is eigenlijk meer dan wat typisch wordt aanbevolen voor gewichtsverlies.
Wat we hieruit kunnen leren, is dat, ten eerste, er meer lichaamsbeweging nodig is om gewichtsverlies te handhaven dan we misschien denken. Maar dat betekent niet dat je je leven van de ene dag op de andere moet herzien om de oefening werkelijkheid te laten worden.
1. Je oefeningsgewoonte creëren
Voordat je in paniek raakt over die hoeveelheid beweging, geef jezelf dan toestemming om die tijd te nemen en te experimenteren met verschillende activiteiten, schema’s en frequenties, zodat je kunt vinden wat op de lange termijn voor je werkt, niet alleen een paar dagen of weken.
Een basisroutine moet cardio-, krachttraining- en flexibiliteitsoefeningen zijn om u te helpen calorieën te verbranden, spieren op te bouwen en uw bindweefsel flexibel te houden.
Uw eigen programma instellen
- Aan de slag met Cardio:Deze stapsgewijze aanpak leert u hoe u kunt ontspannen in een standaard cardio-programma.
- Aan de slag met krachttraining:Als u verdwaalt als het gaat om het heffen van gewichten, neemt dit artikel u mee door elke fase van een krachtprogramma.
- Flexibiliteitstraining:Dit artikel geeft u de basisbegrippen over hoe en wanneer u moet stretchen en tips om optimaal gebruik te maken van uw flexibiliteitsroutine.
Als u meer hulp nodig heeft, kunt u altijd werken met een personal trainer (u kunt ze ook online vinden).
Tips en trucs
Als je in de war raakt over waar te beginnen, onthoud dan: iets doen isaltijdbeter dan niets, dus als al het andere faalt, kun je een wandeling maken. En onthoud, je kunt je programma op elke gewenste manier instellen. Een paar dingen die u kunt doen zijn:
- Uw routine splitsen. Splits je workouts de hele dag door en je krijgt nog steeds het gewichtsverlies en de gezondheidsvoordelen.
- Variërend van uw intensiteit. Als u harder werkt, kunt u uw workouts vaak verkorten, zodat het hebben van trainingen met verschillende intensiteiten u meer speelruimte biedt in uw trainingsschema.
- Incorporatie van andere activiteiten. Gestructureerde lichaamsbeweging is belangrijk, maar algemene activiteit kan ook een groot verschil maken in het verbranden van calorieën. Wordt ook wel NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) genoemd, maar betekent alleen zoveel mogelijk bewegen. Het telt allemaal!
- Wees geduldig. Permanent gewichtsverlies is een langzaam proces en dus is het veranderen van slechte gewoonten. Geef jezelf de tijd om erachter te komen hoe je deze veranderingen kunt aanbrengen en geef je lichaam dan de tijd die het nodig heeft om het gewicht te verliezen.
2. Uw gezonde eetgewoonte creëren
Het moet ook geen verrassing zijn dat het volgende deel van succesvol gewichtsverlies een dieet is. De meerderheid van de NWCR-leden meldde dat ze een caloriearm en vetarm dieet hebben gevolgd, waarbij vrouwen gemiddeld 1.306 calorieën per dag aten (24,3% van vet) en de mannen ongeveer 1.685 calorieën per dag aten (23,5% van vet).
Wat interessant is, is dat ongeveer de helft van de leden een commercieel dieetprogramma gebruikte, terwijl de andere helft het alleen deed. Ongeacht welk pad ze volgden, volgden de leden hetzelfde soort dieet. Bovendien meldde ongeveer 80% van de leden het ontbijt elke dag, wat volgens de wetenschap al leidt tot een lagere BMI dan mensen die het ontbijt overslaan.
Slechts enkele van de trucjes die ze gebruikten om calorieën te snijden waren het beperken van voedsel, het bekijken van hun portiegroottes en het tellen van calorieën.
Tips en trucs
Voor veel van ons werken diëten niet zo goed en sommige mensen vinden dat het elke dag opnieuw veranderen van de manier waarop ze eten, tot meer succes leidt, zelfs als het gewichtsverlies langzamer is.
- Pantry Makeover:Start in uw voorraadkast en koelkast. Door verleidelijk voedsel rond te houden, is het zo moeilijk om gezond te blijven. Leer wat je moet houden en wat je weggooit.
- Vermijd diëten en maak echte veranderingen:Gebruik liever gezonde eettips om kleine veranderingen aan te brengen zonder een dieet te volgen.
Als u geïnteresseerd bent in een meer gestructureerde aanpak of een dieet, zullen deze bronnen u helpen meer te weten te komen over portiegroottes, het tellen van calorieën en het kiezen van het beste dieet voor u:
- Bereken uw caloriebehoeften en gebruik het om af te vallen:Terwijl de gemiddelde calorie-inname voor de NWCR-leden varieerde van 1.300 – 1.600 calorieën per dag, hebben we allemaal verschillende calorie-eisen. Een manier om erachter te komen hoeveel calorieën u nodig heeft, is om uw BMR- en activiteitsniveau te berekenen en uw calorieën vanaf daar te verminderen.
- Bekijk uw portiegrootte:Weet u wat een portie eiwit zou moeten zijn? Hoe zit het met een portie kaas? Als je het niet zeker weet, zal dit artikel je helpen visualiseren hoe normale porties eruit moeten zien.
- Uw calorieën tellen:Calorieën bijhouden is een andere manier waarop succesvolle verliezers ervoor zorgen dat ze minder eten dan dat ze branden. Op deze site kunt u zoeken naar de voedingswaarde en het caloriegehalte van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Er zijn ook gratis sites waar je je eten en lichaamsbeweging kunt volgen, zoals Fitwatch.com.
3. Uw zelfcontrole-gewoonte creëren
Een ander gedrag van NWCR gewichtverliezers is zichzelf regelmatig te wegen. Ongeveer 44% van de leden meldde dat ze zichzelf elke dag wogen, terwijl 31% zichzelf minstens één keer per week weegt. Het idee hier is niet de schaal zelf, maar de vigilantie die succesvolle verliezers behouden, zelfs nadat ze het gewicht hebben verloren.
Dit is een belangrijk punt dat verschilt van veel dieetprogramma’s die er momenteel zijn. Bij veel diëten moet je verschillende fasen volgen met verschillende niveaus van calorieën. Vaak is er een inductiefase of een tijd waarin je voedsel (of zelfs hele voedselgroepen) beperkt en de calorieën drastisch verlaagt. Daarna beginnen dieters dan weer voedingsmiddelen en calorieën aan het dieet toe te voegen, en komen uiteindelijk in een "onderhoudsfase" waar ze meer calorieën eten dan ze aan het begin van het dieet deden.
Maar wat de NWCR ons vertelt, is dat deze gewichtsverliezers hetzelfde dieet blijven volgen, zowel tijdens het gewichtsverliesproces als nadat ze het gewicht hebben verloren. Waar het op neer komt is dat er echt geen verschil is in gedrag van het begin van een gewichtsverlies en het handhaven van gewichtsverlies, behalve misschien het aanpassen van oefeningen en calorieën terwijl je afvallen om het gewicht onder controle te houden. Dit is waarschijnlijk de belangrijkste les die we van de NWCR kunnen leren: er komt geen einde aan gezonde gewoonten als het gaat om het behouden van gewichtsverlies. Daarom is het zo belangrijk om gewoontes langzaam te veranderen en activiteiten te kiezen die je voor de lange termijn zelf kunt zien doen.Tips en trucs
De sleutel tot zelfcontrole is het leren bijhouden van uw voortgang.
Houd een voedseldagboek bij:
- Als je weet dat je moet opschrijven wat je aan het eten bent, denk je dat je twee keer nadenkt over je keuzes.Houd een oefenjournaal bij:
- Terugkijkend om te zien hoeveel trainingen je hebt gedaan, kan een goede motivatie zijn en het kan je ook helpen beslissen wanneer het tijd is om je programma te wijzigen.Neem uw metingen:
- De schaal geeft niet altijd de veranderingen in uw lichaam weer en vertelt u of u spieren wint en vet verliest. Metingen kunnen u vertellen of u centimeters aan het verliezen bent, wat een zeker teken is dat u op de goede weg bent.Test je lichaamsvet:
- Het percentage lichaamsvet is vaak een nuttiger aantal dan wat je op een schaal ziet, omdat een weegschaal je niet kan vertellen of je water, vet of, erger, spieren verliest. Als je een sportschoollid bent, kun je dit vaak gratis laten testen door fitnessprofessionals, maar als je geen toegang hebt tot een lichaamsvettest, dan is het ook mogelijk om metingen te doen.4. Consistent zijn
Het is gebruikelijk dat velen van ons tijdens de week gezond eten om het alleen in het weekend te blazen. Maar NWCR-leden konden hun gewichtsverlies handhaven door gezond te blijven. Negenennegentig procent van de leden gaf aan hetzelfde te eten in het weekend en op feestdagen, terwijl 39% meldde dat ze gedurende de week strenger waren dan in het weekend. Met andere woorden, hoe consistenter het dieet, hoe groter de kans dat leden jaar na jaar hun gewichtsverlies behouden.
Tips en trucs
Consequent zijn betekent niet dat je dag in dag uit hetzelfde dieet op robotachtige wijze moet volgen. Hieronder volgen enkele ideeën voor manieren om gezond te blijven en nog steeds plezier te hebben:
Plan een cheat-maaltijd in plaats van een cheat-dag
- . Jezelf een hele dag geven om te eten wat je wilt, kan leiden tot overmatige verwennerij die zich kan voordoen op je middel. Plan in plaats daarvan iets dat je eens per week leuk vindt – neem een pizza-avond of ga uit eten voor hamburgers. Geniet van jezelf en blijf op de goede weg voor de rest van de dag.Werk behandelt uw dieet
- . Sommige mensen vinden dat elke dag een kleine verwennerij, zoals een stuk chocolade of een handvol chips, hen tevreden houdt en hen toestaat om de rest van de tijd gezonde opties te kiezen.Een aanvalsplan hebben
- . Het allerbelangrijkste dat u doet als u gezond eet, is voorbereid zijn. Dat betekent gezond eten rond hebben, zodat je niet in de verleiding komt om te gaan eten voor fastfood, plannen maakt voor hoe je op een feestje met de buffettafel zult omgaan en dat je je realiseert dat je je soms zult overgeven.Houd de zaken in balans
- . Kijken naar je calorieën en gezond eten is belangrijk, maar geniet ook van het leven en niet geobsedeerd door alles wat we eten. We moeten allemaal de juiste balans vinden. Soms kan het te restrictief zijn om te leiden naar de dingen die we proberen te vermijden.Geef niet op
- . Er komt een dag dat je te veel cake eet of een extra stukje pizza hebt dat je niet zou moeten hebben. We denken allemaal af en toe, maar velen van ons gebruiken dat als een excuus om te stoppen en terug te gaan naar oud, ongezond gedrag. Eén fout is niet het einde van de wereld en, zelfs als je echt van de wagen bent gevallen, kun je altijd weer op het goede spoor komen door simpelweg de beslissing te nemen om niet op te geven.De bottom line
