Hoewel veel onderzoekers vroeger dachten dat langer leven alleen meer invaliditeit met zich meebracht, wordt nu algemeen geaccepteerd dat regelmatig gezond gedrag zoals het eten van een voedzaam dieet, stoppen met roken en drinken met mate. kan je helpen lang ouder te worden, leeftijdsgerelateerde ziektes, handicaps te voorkomen en je levensduur in het algemeen te verbeteren.
De uitdaging is om te weten waar te beginnen. Het herzien van uw dieet en trainingsroutine kan overweldigend zijn, dus hier zijn een aantal kortere levensduur snelkoppelingen. Het zijn kleine acties die u vandaag kunt starten om gewoonten op te bouwen die u een beter en langer leven geven. 1 Elke dag een groene smoothie Talrijke onderzoeken, waaronder één gepubliceerd in 2011 in het
American Journal of Clinical Nutrition have, hebben het zogenaamde mediterrane dieet als een van de kortste manieren om een voedzaam dieetplan te maken, geïdentificeerd. Maar het krijgen van de vijf of meer porties fruit en groenten die dit op planten gebaseerde dieet aanbeveelt, kan een uitdaging zijn. Een groene smoothie – een gemengde mix van bladgroenten en fruit – kan zoveel porties in één groot glas verpakken, zonder koken en weinig inspanning. Als je een bron van omega-3-vetzuren en voedingsvezels zoals hennepharten of chiazaden in gooit, ben je goed op weg om hartaandoeningen, kanker en diabetes af te weren. Een groene smoothie kan u ook helpen om gewicht te verliezen, omdat het verhogen van het watergehalte in uw voedsel u langer tevreden houdt dan het drinken van dezelfde hoeveelheid vloeistof naast een maaltijd.
2Krijg 5 minuten krachtige training Vijf minuten per dag krachtig trainen lijkt misschien een belachelijk klein bedrag, maar overweeg dit: een klein onderzoek uit 2013 van de Universiteit van Alabama in Birmingham concludeerde dat het uitoefenen van slechts één dag per week voldoende was om een boost te geven uithoudingsvermogen en kracht in een groep vrouwelijke proefpersonen boven de leeftijd van 60 jaar. Na 16 weken verbeterden de vrouwen die weerstand en aërobe oefening slechts eenmaal per week deden, evenveel als degenen die drie keer zoveel deden.Het afhaalbericht? Kleine, consistente acties dragen resultaten. Aangezien de eerste minuut van elke oefenactiviteit het moeilijkst lijkt te zijn, is de kans groot dat je je bij de activiteit zult houden als je gewoon aan de slag gaat. Op dagen dat u slechts vijf minuten voltooit, bent u nog steeds vooruit! Krachtig houden – waardoor je bijvoorbeeld op een koele dag gaat zweten – draagt bij aan je cardiovasculaire conditie en helpt je cognitieve achteruitgang tegen te gaan.
3 Mediteer voor een paar minuten
Het lijkt misschien in tegenspraak met de geest van meditatie om het snel te proberen, maar het beoefenen van mindfulness-meditatie gedurende zelfs korte perioden kan dezelfde hersenveranderingen veroorzaken en langdurige gezondheidsvoordelen met zich mee brengen die veel langer duren sessies. Professor professor in de psychologie van de Universiteit van Oxford, en zijn team, hebben een mini-meditatie ontwikkeld die kan helpen rust te brengen in een anders hectische dag. Stel een herinnering in op je smartphone of vul een typisch onproductief paar minuten in een bank of supermarkt line-up door je te concentreren op je ademhaling en de balans op te maken van de stemming die je dreigt in te halen. Het is een geweldige introductie tot mediteren, een die je kan overtuigen om elke dag meer tijd te reserveren voor reflectie. Measure 4 Meet je gewicht en je buik eenmaal per week
Niemand wil obsesseren over het aantal op hun schaal, vooral als ze zich proberen te concentreren op het grotere beeld van veroudering. Maar het dragen van te veel gewicht op uw frame kan uw levensduur schaden en bijdragen aan ernstige aandoeningen zoals hartaandoeningen, beroertes en leververvetting. Hoewel er enige discussie is over de voor- en nadelen van dagelijkse wegingen, biedt het controleren van uw gewicht minstens één keer per week een vroegtijdig waarschuwingsbord dat u overmatig heeft toegeeflijk gemaakt en dat het u helpt uw dagelijkse eetplan bij te stellen voordat u meer bereikt . Als u probeert af te vallen, krijgt u een keer per week een stap op de weegschaal om een realistisch beeld van uw vooruitgang te krijgen.
Door eenmaal per week uw taille te meten, kunt u zien of u risico loopt op obesitas gerelateerde ziekten die verband houden met te veel buikvet. De Amerikaanse Centers for Disease Control (CDC) bevelen een tailleomtrek aan onder de 40 inch (100 cm) voor mannen en onder de 35 inch (89 cm) als u een niet-zwangere vrouw bent.
5 Contact opnemen met een vriend
Verbonden blijven met vrienden en familie is een belangrijk onderdeel van een langere levensduur. In feite werden de gezondheidsrisico’s van geïsoleerdheid vergeleken met de risico’s van zwaarlijvigheid en roken door auteurs van een evaluatie uit 2010 van 148 verschillende studies gepubliceerd in PLoS Medicine
. Regelmatig contact hebben met ondersteunende mensen helpt u stress te beheersen, waardoor het stresshormoon cortisol uw levensduur niet kan bedreigen. Of je nu een oude vriend bent of een nieuwe kennis, probeer je sociale omgeving één gesprek tegelijk uit te breiden.
Bottom Line
Het goede nieuws is dat het nooit te laat is om nieuwe gewoonten aan te nemen en uw levensstijl te verbeteren. Dana King, voorzitter van de afdeling huisartsgeneeskunde aan de Universiteit van West Virginia en auteur van een studie uit 2013 over de afnemende gezondheid van babyboomers, vertelt me dat zijn eigen onderzoek uit het verleden bewijst dat het maken van gezonde veranderingen in het midlife nog steeds "meetbare en significante voordelen" kan opleveren . Gepubliceerd in American The American Journal of Medicine
in 2007, ontdekte zijn studie bij meer dan 15.000 proefpersonen ouder dan 45 dat volwassenen die dagelijks 5 groenten en fruit begonnen te eten, minimaal 2 1/2 uur per week lopen, onderhouden een BMI in het gezonde bereik (18.5-29.5) en vermijden van roken, genoten van een sterftedaling van 40% na slechts 4 jaar in vergelijking met proefpersonen die zich niet aan dit gezonde gedrag hielden.
