Diafragmatische ademhaling, ook wel buikademhaling genoemd, is een diepe ademhalingstechniek waarbij het diafragma wordt geactiveerd, een bolvormig spiervel op de bodem van uw ribbenkast dat hoofdzakelijk verantwoordelijk is voor de ademhalingsfunctie.
Wanneer u inademt, trekt het diafragma samen en beweegt het naar beneden. Deze beweging veroorzaakt een opeenvolging van gebeurtenissen. De longen zetten uit, waardoor een negatieve druk ontstaat die de lucht door neus en mond aandrijft en de longen vult met lucht.
Als je uitademt, ontspannen de diafragmaspieren en bewegen ze omhoog, waardoor je via je adem lucht uit de longen blaast.
1 Wat is diafragmatische ademhaling?
Veel mensen maken er een gewoonte van om alleen met hun borst te ademen. Beperkende kleding, slechte houding, stress en omstandigheden die de spieren die bij het ademen betrokken zijn verzwakken, dragen bij aan de borstademhaling.
Volgens voorstanders kan het trainen van onszelf om met onze buiken te ademen, ondiepe ademhalers helpen minder afhankelijk te zijn van hun borst en meer op hun diafragma’s terwijl ze hun buiken bewegen om in te ademen en uit te ademen.
Sommige onderzoeken suggereren dat diafragmatische ademhaling ook mensen met aandoeningen zoals chronische obstructieve longziekte (COPD) kan helpen, maar een rapport dat in 2012 in de Cochrane Database of Systematic Reviews werd gepubliceerd found vond dat ademhalingsoefeningen de functionele inspanningscapaciteit bij mensen met COPD vergeleken met geen interventie, er konden geen consistente effecten worden gevonden op moeilijk ademhalen (kortademigheid) of kwaliteit van leven. 2Sit of lig comfortabel
Zoek een comfortabele, rustige plek om te zitten of te liggen. Je kunt het zittend in een stoel proberen, op je benen zitten of op je rug liggen.
Als u op een stoel zit, moeten uw knieën gebogen zijn en uw hoofd, nek en schouders ontspannen. Hoewel je niet recht hoeft te zitten als een pijl, wil je ook niet verslappen.
Als u gaat liggen, kunt u een klein kussen onder uw hoofd en een onder uw knieën plaatsen voor comfort. Je kunt ook gewoon je knieën gebogen houden.
3 Plaats één hand op uw bovenborst
Als u uw middenrif inschakelt, moet deze hand relatief stil blijven (vergeleken met de hand die u op uw buik legt) terwijl u in- en uitademt.
4 Plaats de andere hand onder de ribbenkast
De andere hand moet in het bovenbeengedeelte worden geplaatst, net boven de navel. Als je hier een hand hebt, kun je je middenrif voelen bewegen terwijl je ademt.
5 Adem in door je neus
Adem langzaam door je neus. De lucht die in je neus komt, moet naar beneden bewegen, zodat je je maag met je andere hand opsteekt. Forceer of duw uw buikspieren niet naar buiten.
De beweging (en de luchtstroom) moet soepel zijn en het zou idealiter vooral uw epigastrische gebied moeten omvatten. Je moet niet het gevoel hebben dat je je lagere buik dwingt door je spieren op elkaar te klemmen.
De hand op uw borst moet relatief stil blijven.
6 Adem uit door je mond
Laat je buik ontspannen. Je zou moeten voelen dat de hand die eroverheen is naar binnen valt (naar je rug). Forceer uw maag niet naar binnen door uw spieren samen te drukken of op elkaar te klemmen.
Adem langzaam uit door licht getuite lippen. De hand op je borst moet relatief rustig blijven.
7 Enkele laatste gedachten
Als u in het begin ongemakkelijk buikademhaling voelt, komt dit misschien doordat u gewoonlijk met uw borst ademt.
Hoewel de frequentie van deze ademhalingsoefening afhankelijk is van uw gezondheid, wordt de volgorde vaak drie keer uitgevoerd wanneer u begint. De meeste mensen kunnen één tot vier keer per dag 5 tot 10 minuten werken.
Als u zich op enig moment licht in het hoofd voelt, stop dan met de ademhalingsoefening. Als je staat, ga dan zitten totdat je niet langer licht in het hoofd bent.
Hoewel deze techniek als een natuurlijke manier van ademhalen wordt beschouwd, moet u, als u een longaandoening hebt zoals chronische obstructieve longziekte (COPD) of astma, met uw zorgverlener praten voordat u een ademhalingsoefening uitvoert.
Gerelateerd:
De voordelen van Progressive Muscle Relaxation Disclaimer: De informatie op deze site is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor advies, diagnose of behandeling door een bevoegd arts. Het is niet bedoeld om alle mogelijke voorzorgsmaatregelen, geneesmiddelinteracties, omstandigheden of bijwerkingen te dekken. U moet onmiddellijk medische hulp inroepen voor gezondheidsproblemen en uw arts raadplegen voordat u alternatieve medicijnen gaat gebruiken of een wijziging in uw regime aanbrengt.
