1Waarom je dag met yoga moet beginnen
De ochtenden zijn moeilijk. Wakker worden en aan de gang gaan zijn twee van de moeilijkste dingen die je de hele dag zult aanpakken. Ochtenden hebben ook de neiging hectisch te zijn gevuld met takenlijsten en last-minute snafjes die praktisch zijn ontworpen om je zintuigen te verzachten.
Goed nieuws, er is een betere manier. Als je slechts 15 minuten tijd kunt vrijmaken om te genieten van een CorePower Yoga-flow van 10 minuten gevolgd door een zittende meditatie van drie minuten, ben je misschien gewoon mentaal en fysiek voorbereid om je hele dag met plezier te pakken te krijgen. Slechts een paar minuten van lage intensiteitsoefeningen kunnen helpen om je bloed te laten pompen, terwijl studies, waaronder een serie gepubliceerd in de Journal of Alternative and Complementary Medicine in 2005, aangeven dat yoga ademhaling en technieken bijdragen aan positieve resultaten voor de geestelijke gezondheid, waaronder betere stresstolerantie en mentale focus.
Senior Vice President of Programming van CorePower Yoga, Heather Peterson, creëerde deze aangepaste flow van 10 minuten voor een perfecte ochtendopstart, en eindigde met een eenvoudige zitmeditatie van drie minuten. Volgens Peterson is "drie minuten meditatie bewezen om de stemming te reguleren en het kritisch denken te verbeteren, dus als je de dag met een korte stille tijd begint, wordt je klaargestoomd voor helder denken terwijl je de uitdagingen van de dag tegemoet gaat."
2 Aangepaste zon B
Begin bij een neerwaartse hond door door je handpalmen en de ballen van je voeten te drukken terwijl je je buikspieren gebruikt om je heupen naar het plafond te tillen, alsof je een omgekeerde "V" vormt, met een lange ruggengraat als prioriteit over rechte benen. Reik met je rechterbeen achter je, om een drietandige hond in te gaan, neem vervolgens een grote stap naar voren met je rechtervoet en plant deze tussen je handpalmen om een lage uitvalpositie in te gaan.
Zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen en dat je voorste hiel is uitgelijnd met je achterste hiel of de voetholte van je achterste voet. Draai je achterste voet naar een kleine voorwaartse hoek. Buig je voorste knie zodat deze recht boven je voorhiel in een hoek van 90 graden staat. Draai je kern vast en houd je benen op hun plaats, terwijl je je handen van de mat tilt en in staande houding in krijger II komt. Lijn je schouders uit over je heupen en knijp je schouderbladen samen voordat je een arm bereikt naar de voorkant van de kamer, en de andere naar de achterkant van de kamer.
Plaats je handen terug op de mat voordat je met je rechtervoet terug naar de neerwaartse hond gaat. Herhaal aan de andere kant, houd elke positie in de reeks voor twee tot drie keer ademen.
3Forearm Plank
Volgens Peterson: "De onderbordenplank is een van de ‘perfecte’ kernoefeningen die alle spieren van je kern toont, inclusief je buikspieren, rug en heupen, terwijl je ook de kracht van de schouders en het bovenlichaam opbouwt. gedurende 10 seconden om te starten, bouw dan op tot een minuut naarmate je sterker wordt. "
Kniel op je mat en verstreng je handen terwijl je je ellebogen onder je schouders en je onderarmen plat op de mat plaatst. Steek je benen achteruit zodat je heupen in lijn liggen met je hielen en hoofd, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt. Plooi je heupen naar beneden en trek je navel naar je ruggengraat om je kern te ontsteken. Houd zo lang mogelijk vast met een goede vorm.
4Standing Figuur Vier
Peterson zegt: "Deze staande-in evenwicht brengende pose opent de zijkant en achterkant van je heupen en geeft je been- en bilspieren weer, houd de houding voor twee tot drie ademhalingen."
Sta rechtop, je voeten geplant op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen. Verschuif je gewicht naar links en druk je heupen iets naar achteren om je zwaartepunt te verlagen. Til je rechtervoet van de grond en gebruik je handen om je juiste enkel naar boven en over je linkerdij te leiden, waarbij je een "4" creëert met je benen, terwijl je je rechterheup naar buiten toe opent. Vanuit deze positie, duw je je heupen naar achteren terwijl je je linkerknie buigt, jezelf omlaag brengend in een gemodificeerde eenbenige squat. Wanneer je een diepe rek door je rechterheup en bilspier voelt, houd je de positie vast en als je kunt, breng je je handpalmen naar een gebedspositie voor je borst. Na twee tot drie ademhalingen moet je de beweging voorzichtig omkeren om terug te keren naar staan. Herhaal aan de andere kant.
5Bridge Pose
Als je je ooit hebt afgevraagd waarom de bridge-pose de moeite waard is, vat Peterson het eigenlijk samen: "The Bridge Pose is een inversie die helpt je zenuwstelsel opnieuw te kalibreren door je schouders en bovenrug te openen. tot drie ademhalingen, en als je sterker wordt, bouw je tot 10 ademhalingen. "
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten geplant op de grond op heupafstand van elkaar. Gebruik je bilspieren en kern om je heupen op te tillen en naar het plafond te duwen. "Loop" je schouderbladen dichter bij elkaar onder je lichaam, sluit je handen onder elkaar om de nadruk te leggen op de verloving van je rugspieren. Houd de positie vast terwijl u langzaam ademt, laat dan los.
6Classic Supine Twist
Als je nog nooit een klassieke rugwaartse twist hebt geprobeerd, mis je. "[Deze oefening] geeft de kleine spieren vrij tussen de delen van de wervelkolom die zich naar je zenuwstelsel vertalen en bevrijden je buitenste heupen en rug," legt Peterson uit.
Ga op je rug liggen, je benen gestrekt, je armen uitgestrekt naar elke kant, je handpalmen op de grond. Trek beide knieën in de richting van je borst, knieën tegen elkaar, en als je dat doet, reik je met je rechterarm over je lichaam en plaats je je palm aan de buitenkant van je linkerdij. Zorg ervoor dat uw linkerschouder in contact blijft met de mat, sla uw knieën voorzichtig over uw lichaam naar rechts en creëer een wervelkolomwending wanneer u uw rechterarm gebruikt om de beweging te begeleiden. Het is goed als je knieën de grond niet raken. Als je zo ver mogelijk bent gedraaid, draai je je hoofd om over je linkerschouder te kijken. Houd twee tot drie ademhalingen vast voordat je aan de andere kant herhaalt.
7Savasana
De laatste pose in je 10-minuten durende yogastroom is de savasana, of lijkhouding. Volgens Peterson, deze eenvoudige pose "Traint u in actieve rust en werkt om uw geest te kalmeren terwijl uw lichaam de bewegingspatronen van de stroom integreert en de veranderingen die u zojuist in uw praktijk hebt gecreëerd."
Het enige wat u hoeft te doen, is plat op uw rug liggen, uw voeten naar buiten rollen en uw handpalmen met de voorkant omhoog en open. Adem op natuurlijke wijze en geniet van de rust gedurende 30 seconden.
83 minuten durende meditatie
Na het loslaten van savasana is het tijd voor uw eenvoudige meditatie van drie minuten. Begin met het instellen van een timer, zodat u de klok niet kunt bekijken. Als dat is gebeurd, ga je bovenop een kussen of gevouwen handdoek zitten met je rug en heupen tegen een muur. Kruis je benen in een gemakkelijke zittende houding, leg dan je handen op je dijen en sluit je ogen. Om je te concentreren, stelt Peterson voor: "Observeer je ademhaling en tel tot vier tellen bij elke inademing en uitademing. Blijf drie minuten staan of wacht tot je timer afgaat en bereid je dan voor op een geweldige dag!"
