U hebt misschien nog nooit gehoord van de transversale abdominis (TVA) -spier, maar het is een uiterst belangrijke spier die als een stabilisator werkt voor de gehele lage rug- en kernspieren. Het is een van de belangrijkste kernstabiliserende spieren van de lumbale wervelkolom. Een zwakke TVA is vaak een van de vele redenen waarom mensen last hebben van lage rugpijn. Als u pijn in de onderrug wilt verlichten, kan het nuttig zijn enkele specifieke oefeningen toe te voegen om uw TVA-spier te versterken.
TVA-spieren diep in werking
De TVA is de diepste laag van de buikspieren en loopt tussen de ribben en het bekken, horizontaal van voor naar achter. Wanneer geactiveerd, creëren de TVA-spieren een diep natuurlijk "korset" rond de inwendige organen en de lumbale wervelkolom. Deze activering vlakt de buikwand af, drukt de ingewanden samen (inwendige organen), ondersteunt de interne organen en helpt lucht uit te drijven tijdens geforceerde uitademing. Een belangrijke functie van de TVA-spieren is het stabiliseren van de wervelkolom tijdens bewegingen waarbij armen en benen betrokken zijn.
Uw TVA-spieren versterken
Als de TVA-spieren zwak zijn, begint de buikwand naar voren te buigen en kan het bekken naar voren draaien en de heup (inwaartse kromming) in de wervelkolom vergroten. Dit kan na de zwangerschap het gevolg zijn en kan ook in verband worden gebracht met gewichtstoename of gebrek aan lichaamsbeweging. Een recent onderzoek toont aan dat zwakke TVA-spieren de oorzaak kunnen zijn van lage rugpijn. Gebruik deze tips voor het versterken van oefeningen om lage rugpijn te bestrijden.
Hoe de transversale abdominis (TVA) te activeren
Er zijn over het algemeen twee manieren om de TVA-spieren te activeren voor een betere kernstabilisatie.
- Bracing
Bracing verwijst naar een isometrische contractie van de TVA door de spieren van de buik samen te trekken en ze stevig vast te houden zonder beweging. Wanneer je je schrap zet, stel je dan voor dat je je klaarmaakt voor een stomp in je buik, of dat je je voorbereidt om een zwaar voorwerp op te tillen. Het doel is om de spieren strakker te maken zonder in te zuigen of uw buik uit te zetten. Om de TVA met versteviging te activeren, houdt u gedurende 6 tot 10 seconden een isometrische wacht in deze positie. Laat meerdere keren los en herhaal.
- Uithollen
Uithollen verwijst naar een techniek om de TVA te activeren die optreedt terwijl u aanzuigt en de buik comprimeert. Om deze techniek uit te voeren, trekt u uw buik samen en trekt u uw navel terug naar uw wervelkolom om uw onderbuik zo klein mogelijk te maken. Nadat u deze beweging hebt voltooid, houdt u deze isometrische positie gedurende 6 tot 10 seconden in de isometrische positie. Laat los en herhaal.
Versteviging voor het versterken van TVA-spieren
Er is gevonden dat bracing effectiever is bij het stabiliseren van de lumbale wervelkolom dan bij het uithollen. Versterking resulteert in de samentrekking van de gehele kernspiergroep, en in het bijzonder de TVA. De beste manier om de bracing-techniek te gebruiken is om de buik samen te trekken en vast te houden (zuig niet in de darm zoals bij het uithollen) en blijf in en uit ademen. Je kunt oefenen met verstevigen terwijl je zit, loopt of ligt. De bracing-techniek kan ook worden gebruikt tijdens buik- en kerntrainingen.
Meer oefeningen voor TVA-spieren
Zodra u de TVA-spieren kunt activeren, kunt u doorgaan met de volgende oefeningen voor alle buikspieren en de kern:
- Plank
- Zijplank
- Fietskraken Oefening
- Oefening kapiteinstoel
- Verticale beenkraker
- Achteruit Crunch
- Traditioneel (basis) abdominal crunch
