Patiënten vragen altijd of ze meer vezels moeten nemen om te helpen met hun constipatie of diarree, maar slechts weinigen weten dat het consumeren van vezelrijke voeding belangrijk is voor iedereen. Voedingsvezels, of ruwvoer, blijken naast de darmregelmaat ook verschillende gezondheidsvoordelen te hebben, waaronder een betere controle van cholesterol en bloedsuikerspiegel, verlaging van het risico op diabetes of hartaandoeningen, helpen bij gewichtsverlies en het voorkomen van obesitas, en zelfs het verminderen van het risico van kanker.
Voedingsvezels worden aangetroffen in alle plantaardige voedingsmiddelen zoals volle granen, fruit, groenten, noten en peulvruchten (bonen, erwten en linzen). Hoewel het wordt beschouwd als een koolhydraat, is voedingsvezel anders dan andere koolhydraten die worden afgebroken tot suikermoleculen. In plaats daarvan is voedingsvezel niet verteerbaar, wat betekent dat het door het lichaam reist zonder te worden afgebroken zoals enzymen andere voedingsstoffen afbreken, zoals eiwitten, suikers, vetten en andere soorten koolhydraten.
De term voedingsvezels omvat collectief beide soorten vezels die worden aangetroffen in plantaardig voedsel oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Hier wordt elk type van naderbij bekeken, evenals hoe een dieet rijk aan voedingsvezels onze gezondheid ten goede kan komen.
Oplosbare vezels
Oplosbare vezels zijn het type voedingsvezels dat in water kan oplossen. Dit type vezel wordt aangetroffen in veel heel voedsel, waaronder haver, bonen, noten, erwten, linzen, lijnzaad, gerst, evenals in de zachte delen van fruit zoals appels, bosbessen, druiven, pruimen en citrusvruchten.
Als oplosbare vezels door het spijsverteringskanaal gaan, absorbeert oplosbare vezel water om een gelachtige substantie te worden die het verteringsproces helpt vertragen. Dit maakt oplosbare vezels nuttig bij het verlichten van diarree door extra water op te nemen, de consistentie van ontlasting te verstevigen en de snelheid te vertragen die voedsel door het spijsverteringskanaal aflegt.
Oplosbare vezels spelen ook een belangrijke rol in de manier waarop ons lichaam suikers en zetmelen verteert.
De gelachtige substantie vertraagt hoe snel de maag leeg raakt en biedt ook een barrière om te voorkomen dat enzymen doordringen en de zetmelen absorberen die in voedsel worden gevonden. Oplosbare vezels creëren vetzuren met een korte keten, die op hun beurt signalen naar de lever sturen om te stoppen met het produceren van glucose. Dit vermindert de hoeveelheid insuline die nodig is om de bloedsuikers te stabiliseren. Als gevolg hiervan kan het regelmatig consumeren van oplosbare vezels de bloedsuikerspiegel verlagen en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verkleinen. Bij mensen die al Type 1 of 2 Diabetes hebben, kan het consumeren van een dieet met veel oplosbare vezels de hoeveelheid insuline verminderen die nodig is om een gezonde bloedsuikerspiegel te handhaven.
Daarnaast bevordert oplosbare vezels de gezondheid van het hart door zijn rol in het verlagen van cholesterol. Terwijl oplosbare vezels door het spijsverteringskanaal reizen, bindt het zich aan galzuren en cholesterol, die vervolgens worden geëlimineerd met de vezel. Dit leidt na verloop van tijd tot verlaging van LDL (lipiden met een lage dichtheid, of "slechte cholesterol") uit het bloed, waardoor het totale cholesterolgehalte kan dalen en het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen of beroertes wordt verminderd.
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels zijn het type vezels dat niet in water oplost.
Als het door het spijsverteringskanaal gaat, voegt onoplosbare vezels bulk of gewicht toe aan de ontlasting. Hoewel het geen laxeermiddel is, bevordert onoplosbare vezel de optimale beweeglijkheid van het spijsverteringskanaal, waardoor constipatie kan worden verlicht en tijdige verwijdering van toxische afvalstoffen in de dikke darm wordt gestimuleerd. Onoplosbare vezels verzachten ook de ontlasting, waardoor de passage van de stoelgang vermindert en de behoefte aan overbelasting wordt verminderd, wat kan helpen bij zowel de preventie als de behandeling van aambeien. Het wordt gevonden in tarwe, rogge, bruine rijst, peulvruchten en noten, evenals in de cellen van plantenwanden. Groene, bladgroente, evenals de schil en schillen van de meeste groenten en fruit, zijn uitstekende bronnen van de onoplosbare vezels in plantenwanden.
Voedingsvezels spelen ook een rol bij zowel gewichtsverlies als het voorkomen van obesitas. Aangezien voedingsmiddelen met veel voedingsvezels u doorgaans gevoeliger en voller maken, kunt u minder eten, wat leidt tot gewichtsverlies na verloop van tijd. Veel vezelrijk voedsel staat ook laag op de glycemische index, wat een schaal is die aangeeft hoeveel een voedsel invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Dit resulteert in minder suikerspikes, wat helpt om constant verlangen te voorkomen en werkt als een natuurlijke eetlustremmer. Daarnaast zijn vezelrijke voedingsmiddelen meestal minder ‘energiedicht’, wat betekent dat ze minder calorieën bevatten voor hetzelfde volume voedsel in vergelijking met voedingsmiddelen met weinig vezels.
Vezelrijke diëten zijn ook onderzocht op hun rol in het voorkomen van kanker. Terwijl onderzoekers nog steeds een mogelijke verbinding met darmkanker bestuderen, hebben recente studies een verband gevonden met borstkanker. Onderzoekers hebben gemeld dat een hogere vezelinname bij vrouwen tijdens de tienerjaren en jonge volwassen jaren geassocieerd is met een lager risico op het ontwikkelen van borstkanker.
Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek varieert de aanbevolen dagelijkse inname van voedingsvezels afhankelijk van leeftijd en geslacht – variërend van 21-38 gram per dag. De USDA schat echter dat Amerikanen de richtlijnen niet halen en gemiddeld slechts ongeveer 15 gram per dag gebruiken.
| Academie van voeding en dieetleer Aanbevolen dagelijkse inname van vezelconserven | ||
| Geslacht | Leeftijd – jonger dan 50 jaar | Leeftijd – meer dan 50 jaar |
| Vrouw | 25 gram per dag | 21 gram per dag |
| Man | 38 gram per dag | 30 gram per dag |
Hoewel de meeste plantaardige voedingsmiddelen zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevatten, vermelden voedingsetiketten meestal de totale hoeveelheid voedingsvezels in elke portie versus de hoeveelheid vezeltype. Hoewel beide soorten vezels een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van een optimale gezondheid, moet de nadruk liggen op de totale hoeveelheid voedingsvezels die voldoet aan de dagelijks aanbevolen inname, met een inspanning om zoveel mogelijk bronnen van voedingsvezels aan de voeding toe te voegen.
Verhoog uw voedingsvezel inname
Hier zijn enkele tips voor het verhogen van voedingsvezels:
- Kies een ontbijtgranen met volle granen vermeld als het eerste ingrediënt.
- Streef naar minstens vijf porties fruit en groenten per dag – kies voor vers of ingeblikt, met een lager vezelgehalte.
- Vervang witte rijst, brood en pasta door volkorenproducten en bruine rijst.
- Nieren, pinto of zwarte bonen toevoegen aan soepen en salades.
- Kies snacks zoals gedroogde vruchten en noten, of mueslirepen met toegevoegde vezels.
- Voeg tarwezemelen of haver toe aan yoghurt of smoothies en ook bij het bakken van muffins, cakes of koekjes.
Een andere manier om voedingsvezels te verhogen, is door dagelijks een supplement te nemen. In feite raden we vaak vezelsupplementen aan als een manier om mensen te helpen bij het beheren van verschillende spijsverteringsproblemen. Houd er echter rekening mee dat supplementen niet dezelfde soorten vezels, vitaminen, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen bieden als een gezonde voeding die wordt geconsumeerd met een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels.
Denk eraan om veel water te drinken als u meer voedingsvezels aan uw dieet toevoegt. Deskundigen bevelen nu aan dat mensen elke dag het equivalent van de helft van hun lichaamsgewicht in ons water drinken. Dit betekent bijvoorbeeld dat een persoon 150 lbs weegt. zou 75 ons water per dag moeten drinken. Het voldoen aan de aanbevolen waterinname helpt voedingsvezels het beste te werken tijdens het reizen door het spijsverteringskanaal. Houd er ook rekening mee dat het misschien het beste is om de dagelijkse vezelinname geleidelijk te verhogen om krampen, een opgeblazen gevoel of gas te voorkomen, wat vaak voorkomt als te snel teveel vezels worden toegevoegd.
