Het ontstekingsremmende dieet is een eetplan dat bedoeld is om laaggradige chronische ontstekingen te voorkomen of te verminderen, een belangrijke risicofactor bij tal van gezondheidsproblemen en verschillende belangrijke ziekten. Het typische ontstekingsremmende dieet benadrukt fruit, groenten, magere eiwitten, noten, zaden en gezonde vetten.
Vaak als gevolg van leefstijlfactoren zoals stress en een gebrek aan lichaamsbeweging, ontstaat chronische ontsteking wanneer het immuunsysteem chemicaliën vrijgeeft die bedoeld zijn om verwondingen en bacteriële en virusinfecties te bestrijden, zelfs als er geen buitenlandse indringers zijn om te vechten.
Omdat onze voedingskeuzes het ontstekingsniveau in ons lichaam beïnvloeden, wordt aangenomen dat het ontstekingsremmende dieet chronische ontstekingen remt en de volgende aandoeningen helpt voorkomen of behandelen: allergieën, de ziekte van Alzheimer, artritis, astma, kanker, depressie, diabetes, jicht Hartaandoeningen, inflammatoire darmziekten (zoals colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn), prikkelbare darm syndroom (IBS) en beroerte.
Voedsel om te eten op het ontstekingsdieet
Onderzoek wijst uit dat mensen met een hoge inname van groenten, fruit, noten, zaden, gezonde oliën en vissen een verminderd risico kunnen hebben op ontstekingsgerelateerde ziekten. Bovendien lijken stoffen die in sommige voedingsmiddelen (met name antioxidanten en omega-3-vetzuren) worden gevonden ontstekingsremmende effecten te bezitten.
Voedingsmiddelen met veel antioxidanten zijn:
- Bessen (zoals bosbessen, frambozen en bramen)
- Kersen
- Appels
- Artisjokken
- Avocado’s
- Donkergroene bladgroenten (zoals boerenkool, spinazie en boerenkool)
- Zoete aardappelen
- Broccoli
- Noten (zoals walnoten, amandelen, pecannoten en hazelnoten)
- Bonen (zoals rode bonen, pinto bonen en zwarte bonen)
- Volle granen (zoals haver en bruine rijst)
- Pure chocolade (minstens 70% cacao)
Voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetzuren zijn:
- Vette vis (zoals zalm, haring, makreel, sardines en ansjovis)
- Lijnzaad
- Walnoten
- Omega-3-verrijkte voedingsmiddelen (inclusief eieren en melk)
Er zijn ook aanwijzingen dat bepaalde vis culinaire kruiden en specerijen, zoals gember, kurkuma en knoflook, kunnen ontstekingen helpen verlichten.
Te vermijden voedingsmiddelen
Het is bekend dat omega-6-vetzuren (een type essentieel vetzuur dat voorkomt in een breed scala aan voedingsmiddelen) de lichaamseigen productie van ontstekingschemicaliën verhogen. Omdat omega-6-vetzuren helpen de gezondheid van het bot te behouden, het metabolisme te reguleren en de hersenfunctie te bevorderen, moet je ze niet helemaal uit je dieet halen. Het is echter belangrijk om uw inname van omega-6-vetzuren te balanceren met uw inname van omega-3-vetzuren om de ontsteking onder controle te houden.
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-6-vetzuren zijn:
- Vlees
- Zuivelproducten (zoals melk, kaas, boter en ijs)
- Margarine
- Plantaardige oliën (zoals maïs, saffloer, soja, pinda en katoenzaadolie)
In plaats daarvan van plantaardige oliën, kies voor oliën zoals olijfolie en avocado-olie.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat een hoge inname van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals suiker en geraffineerde granen, zoals die in wit brood en veel verwerkt voedsel, de ontsteking kunnen versnellen. Vermijd suikerhoudende dranken, geraffineerde koolhydraten, desserts en verwerkte snacks.
De voordelen van een ontstekingsremmend dieet
Meer en meer onderzoek suggereert dat een ontstekingsremmend dieet een sleutelrol kan spelen in tal van gezondheidsproblemen. Een studie gepubliceerd in de British Journal of Nutrition in 2017, bijvoorbeeld, beoordeelde de associatie tussen dieetontsteking (gemeten met een voedingsinflammatorische index) en atherosclerose (de opbouw van plaque in de bloedvaten) bij vrouwen ouder dan 70 jaar. Onderzoekers vonden dat scores van voedingsontstekingsindexen verband hielden met subklinische atherosclerose en aan hart-en vaatziekten gerelateerde sterfte.
Het volgen van een ontstekingsremmend dieet kan helpen bij het verlagen van het aantal bepaalde inflammatoire markers (zoals een stof die C-reactief eiwit wordt genoemd) bij mensen met type 2 diabetes, volgens een studie gepubliceerd in Endocriene in 2016.
Voor de studie volgden mensen met nieuw gediagnosticeerde diabetes type 2 het mediterrane dieet of een vetarm dieet. Na een jaar daalden de C-reactieve proteïnegehalten met 37 procent bij mensen met het mediterrane dieet, maar bleven onveranderd bij mensen met een vetarm dieet.
Maaltijdideeën
Ontbijtproducten: ontbijt-smoothie, chia-schaal, havermout.
Lunch: salade met quinoa en groenten, soep, gegrilde zalm.
Snacks: verse bosbessenvruchtensalade, appels en notenboter, walnoten, chiazaadpudding, guacamole.
Dranken: gemberkurkuma thee, gouden melk, groene sap, groene smoothie, kruidenthee, kurkuma thee, groene thee.
Tips voor het volgen van een ontstekingsremmend dieet
- Eet elke dag vijf tot negen porties aan antioxidantrijke groenten en fruit.
- Beperk uw inname van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-6-vetzuren en verhoog uw verbruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren (zoals lijnzaad, walnoten en olieachtige vis zoals zalm, tonijn, makreel en haring).
- Vervang rood vlees door gezondere eiwitbronnen, zoals mager pluimvee, vis, soja, bonen en linzen.
- Verwissel margarine en plantaardige oliën voor gezondere vetten in olijfolie, noten en zaden.
- Kies voor vezelrijke volkoren granen zoals haver, quinoa, bruine rijst, brood en pasta’s die een volkoren graan als eerste ingrediënt vermelden.
- Verbeter de smaak in plaats van uw maaltijden te kruiden met zout, met anti-inflammatoire kruiden zoals knoflook, gember en kurkuma.
Een heel woord
Het kiezen van een aantal van deze heerlijke, antioxidantrijke voedingsmiddelen kan helpen om ontstekingen in te dammen in combinatie met lichaamsbeweging en een goede nachtrust, wat de ontstekingsmarkers kan verbeteren en mogelijk het risico op vele ziektes kan verminderen.
