Vogelhond Oefeningen

Vogelhond is een kernversterkende oefening die zowel de buik- als de rugspieren ondersteunt. Het vereist een beetje meer coördinatie dan andere back-up oefeningen op beginnersniveau. En om deze oefening goed te doen, moet je je lichaamshouding stabiel houden terwijl je je arm en been optilt. Je zult je ook moeten concentreren op de manier waarop je de vogelhondenoefening uitvoert.

Gerelateerd: Gekanteld bekken

Hier is hoe de oefening van de hond hond te doen, voor beginners.

1. Stel de startpositie in: Ga op uw handen en knieën. Richt jezelf op zodat je schouders recht boven je polsen zijn en je heupen recht boven je knieën.

   Houd de voorkant van je schouders open en wijd, trek je schouderbladen naar beneden. Stel je voor dat er een touwtje over de lengte van je ruggengraat loopt. De snaar begint bovenaan je hoofd en eindigt bij je staartbeen. Adem in, adem dan uit en stel je voor dat de draad in tegengestelde richting wordt getrokken. Dit zou je een langer gevoel moeten geven via je ruggengraat. Herhaal de ademhaling en stel je nog twee keer voor.
   Gefeliciteerd! Je bent uitgelijnd en klaar voor de oefening met de vogelpop.

2. Hef je rechterarm op: Om te leren hoe je de oefening van de vogeltrein met een goede vorm kunt doen, laten we het in stukken nemen. Voor de eerste stap, inhaleer en til terwijl je dat doet je rechterarm op. Beide ellebogen moeten recht zijn maar niet op slot.

   Je vorm is het belangrijkste in elke variant van de vogelpestoefening. Door een goede vorm te behouden, kunt u uw kernspieren versterken tijdens de fasen van de arm-, been- en arm- / beenlift.
   Let goed op elke beweging die je kofferbak maakt terwijl je je arm optilt om je vorm te behouden. Deze actie om je arm op te heffen, zal je kern "verleiden" tot afstand doen. Breng je stabilisatorspieren aan het werk door je romppositie hetzelfde te houden, helemaal door de vogelpestoefening.

1. Stel je arm neer: Terwijl je uitademt, zet je je rechterarm langzaam weer naar beneden. Door langzaam te bewegen, voeg je uitdaging toe aan je kernstabilisatorspieren en aan je lichaamsbewustzijn. Dit is wat je wilt als je sterker wilt worden. Als je klaar bent met deze beweging, moet je pols weer onder je schouder zitten.

1. Til je linkerarm op: Net zoals je deed met je rechterarm, inhaleer je en til je je linkerarm op. Het moet recht zijn, maar je elleboog moet niet worden vergrendeld.

   Nogmaals, je vorm is het belangrijkste als je sterke kernspieren en een goede lichaamshouding wilt ontwikkelen. Om je vorm te behouden, noteer elke beweging die je kofferbak maakt terwijl je je arm optilt, en probeer dat te corrigeren. Het lichaam heeft de neiging om naar één kant te "leunen" om tegemoet te komen aan het feit dat je één minder ledemaat op de grond hebt om je gewicht te ondersteunen. Het gebruik van je buikspieren en rugspieren om te voorkomen dat die leunt, zal de kernsterkte ontwikkelen.

2. Stel je arm neer: Terwijl je uitademt, zet je je linkerarm langzaam terug naar beneden. Als je klaar bent met deze beweging, moet je pols weer onder je schouder zitten.

   Het hierboven genoemde "neiging" heeft vooral de neiging om te voorkomen wanneer u uw arm of been weer naar beneden legt. Blijf dus op de hoogte van hoe u de vogelhondoefeningen uitvoert terwijl u uw arm op de vloer legt.

3. Til je rechterbeen op: Vervolgens heffen we een been op. Je benen zijn zwaarder dan je armen. Maar je hebt al stappen 1-5 geoefend, dus waarschijnlijk kun je de extra uitdaging gemakkelijk aan.

   Adem in, adem uit en recht en til je rechterbeen op. In het ideale geval til je het op tot heuphoogte, maar als je in het begin niet zo ver kunt gaan, is dat goed. Je formulier is het belangrijkste.

   Pas op als je je arm opheft, let op je romp, om een ​​goede vorm te behouden. Je weet nu dat je je kern niet moet laten varen terwijl je de beweging doet. Dat is de manier om sterke buik- en rugspieren te krijgen!

1. Plaats uw rechterbeen omlaag: Breng uw been naar beneden en plaats uw knie recht onder uw heup. Vergeet niet om alle bewegingen die je romp begint te maken nauwlettend in de gaten te houden en jezelf stabiel te houden. Omdat benen groter en zwaarder zijn dan armen, zal dit uitdagender zijn dan voorheen.

2. Til je linkerbeen op: Net zoals je deed met het rechterbeen, adem in, adem dan uit en recht en til je linkerbeen op. Nogmaals, let op je romp, houd hem stabiel en probeer dat langere gevoel in je ruggengraat te houden.

3. Leg je linkerbeen neer: Breng je been naar achteren en plaats je knie recht onder je heup. Vergeet niet om alle bewegingen die je romp begint te maken nauwlettend in de gaten te houden en jezelf stabiel te houden. Omdat benen groter en zwaarder zijn dan armen, zal dit uitdagender zijn dan voorheen.

1. Til tegelijkertijd arm en been op: De moeilijkste versie van de vogelhondenoefening is om de twee variaties van boven in één beweging te combineren. Werk hieraan toe.

   Adem in, adem uit en tegelijkertijd til je rechterbeen en je linkerarm op. Als je echt je lichaamsvorm volgt terwijl je gaat, zul je waarschijnlijk merken dat dit niet zo eenvoudig is als het lijkt. Breng je been en arm langzaam terug naar hun oorspronkelijke startpositie en met bewustzijn. Herhaal met het andere been en arm. Tips:

   De instructies om uw romp stabiel te houden terwijl u uw arm optilt, werken op dezelfde manier wanneer u uw benen optilt.

Het is beter om enkele vogeltjes met een goede vorm te voeren dan het is om veel met een slechte vorm te doen.

1. Werk op uw niveau. Als je alleen de armlift kunt doen, neem dan een paar weken de tijd om dat onder de knie te krijgen. Voeg vervolgens de beenlift toe aan uw routine. Oefen dat een paar weken en probeer dan de arm-been-combinatie.
2. Gerelateerd:
3. Quadruped Back Stretch

Wat je nodig hebt:Een stuk vloer of een ander hard, waterpas oppervlak

Mogelijk een mat, dunne deken of tapijt

• Gerelateerd:
• Watertraining voor rugpijn