Kniepijn is een veel voorkomende klacht die mensen van alle leeftijden treft. Of het nu gaat om letsel, veroorzaakt door het dragen van overtollig lichaamsvet, of veroorzaakt door medische aandoeningen zoals artritis of osteoporose, kniepijn kan u bevrijden van normale activiteiten en u zich beperkt voelen in uw dagelijkse lichaamsbeweging. Maar u hoeft niet te stoppen met sporten als u weet welke bewegingen u een geweldige workout kunnen geven zonder uw knieën te bezeren.
Waarom kniepijn het einde van de training niet hoeft te betekenen
Terwijl squats en lunges twee van de meest populaire lichaamsgewichtoefeningen zijn, hebben ze de neiging hard te zijn voor mensen met slechte knieën. Gelukkig zijn er talloze andere lichaamsoefeningen die je nog steeds eengeweldigeworkout kunnen geven, maar die een lagere impact hebben. Hier bevelen we negen van die lichaamsgewicht oefeningen aan die je helpen om in vorm te komen terwijl je toch je knieën beschermt.
Sommige van onze favoriete bewegingen gebruiken apparatuur zoals weerstandsbanden, terwijl andere een stabiliteitsbal zullen bevatten. Als u dergelijke apparatuur gebruikt, kunt u een deel van de druk op uw gewrichten wegnemen terwijl u toch het volledige bewegingsbereik bereikt. Dus probeer een of al deze negen lichaamsgewichtoefeningen voor als je wilt kloppen, strakker wilt worden en in vorm wilt komen – zonder je knieën onder druk te zetten.
En als je kniepunten gewoon het gevolg zijn van een gebrek aan kracht en gewrichtsstabiliteit, kun je door een aantal van deze oefeningen je knieën en omringende spieren te versterken en in de nabije toekomst naar squats en lunges studeren!
Hamstring roll-ins op de stabiliteitskogel
1. Begin liggend op de rug, armen naast elkaar en voeten op de top van een stabiliteitsbal. Squ 2. Knijp bilspieren en buikspieren in en til het lichaam op zodat je in een rechte lijn bent met alleen de schouders en het hoofd ontspannen op de mat.
3. Trek de hielen naar de billen, rol de bal naar binnen en duw de bal vervolgens weer naar buiten. Blijf de bal in- en uittrekken voor het gewenste aantal herhalingen. Laat het lichaam langzaam terugzakken naar de mat.
Doelen: hamstrings, bilspieren, rug, kern
Weerstandsband Afwisselende bultdruk
1. Houd de hendels vast met de ellebogen gebogen en plaats beide voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Til de rechtervoet op en duw de band schuin naar achteren, waarbij je je bilspier drukt. Houd hetero recht. Laat de zijkanten los en wissel ze.
Doelen: bilspieren
Resistance Band Tick Tock
1. Ga op de band staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd hendels vast naast heupbeenderen.
2. Houd de benen lang terwijl u het rechterbeen naar de zijkant drukt, zet dan de rechtervoet omlaag en druk het linkerbeen naar de zijkant. Dat is een totaal van één herhaling.
3. Terwijl je afwisselend de benen heen en weer drukt, moet je je buikspieren strak houden, zodat je lichaam lang blijft en niet naar de zijkant kantelt.
Doelen: benen
Weerstand Band Buitenzijde Dij Druk op
1. Ga op je rug liggen met de benen recht in de lucht boven de heupen.
2. Plaats het midden van de band rond de onderkant van uw voeten en houd de handgrepen bij elkaar op uw borst.
3. Druk de voeten wijd open totdat de poten in een straddle-positie staan en de band strak staat. Laat langzaam los.
Doelen: poten
Beenliften
1. Begin op handen en voeten met het rechterbeen lang uitgestrekt op een mat.
2. Knijp rechts glute en hamstring om het rechterbeen naar het plafond te tillen. Verlaag langzaam en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Zorg ervoor dat je de buikspieren strak houdt en rechtop blijft staan.
Doelen: bilspieren, hamstrings, kern
Glute Kickers
1. Kniel op handen en voeten en breng de rechter knie van de mat met de rechter hak boven de knie vast met de voet gebogen.
2. Druk op de rechter bilspleet en druk met je rechterbeen richting het plafond. Laat een beetje los en druk opnieuw op. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van kant en houd de buikspieren overal strak.
Doelen: bilspieren, hamstrings
Stabiliteit bal Enkele been hef en lager
1. Begin liggend op rug, armen naast elkaar met rechtervoet bovenop stabiliteitsbal en linkerbeen uitgestrekt in de lucht
2. Druk voet op de bal als je tilt je lichaam op zodat je in een rechte lijn staat met alleen de schouders en het hoofd ontspannen op de mat. Linkerbeen beweegt niet.
3. Ga langzaam terug naar de vloer. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel voeten.
Doelen: hamstrings, bilspieren, kern
Butt Blasters met weerstandsband
1. Kniel op de grond en wikkel de band onder de rechtervoet en leg de handen onder de schouders en houd de handvatten tegen de grond.
2. Til de rechterknie iets van de vloer en duw de rechtervoet naar achteren om het been recht tegen de band uit te strekken, waarbij je je bilspier knijpt.
3. Laat langzaam los en breng de knie terug in een gebogen positie. Ga verder voor de gewenste herhalingen en wissel voeten.
Doelen: bilspieren
Brandkraan
1. Begin op handen en voeten.
2. Gebruik de buitenste dijspieren en bilspieren, til een knie op en omhoog en houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden. Laat je been zakken en herhaal aan de andere kant.
Doelen: bilspieren, quads, dijen
