1Stretching-oefening
Experts zeggen dat degenen onder ons die lange tijd aan onze tafel werken, mini-pauzes moeten nemen om onze handen en rug te sparen. In de volgende pagina’s vindt u stapsgewijze instructies voor een strekoefening van uw bovenlichaam.
Ik ben dol op deze borstkas omdat het een echt belangrijke houdingsspier, de pectoralis-minderjarige, "krijgt". (Meer hierover hieronder.)
In feite heeft een onderzoek uit 2006 gepubliceerd in het Journal of Elbow and Shoulder Surgery de manier gevonden om de minder belangrijke spier van de pectoralis die je in dit artikel leert uit te rekken, geresulteerd in meer spierverlenging (wat is wat je wilt bereiken om een goede bovenlichaamshouding te bereiken en de voordelen die daarmee gepaard gaan) dan twee soorten manueel strekken (meestal gegeven door fysieke en / of massagetherapeuten.)
Een strakke borstspier minor spier is betrokken bij een zeer algemene (vooral onder kantoorpersoneel) houdingstoestand die kyfose wordt genoemd. Je bent misschien meer bekend met kyfose door zijn slanguitdrukking ’terugverdenken’.
Hoe dan ook, wanneer de kleine minor spier strak wordt, trekt deze de voorkant van de schouders naar voren, die op zijn beurt ofwel rond je rug in een kyfose afrondt of de afronding die er al is verhoogt. Dus een manier om een "voorgevoel" aan te pakken, is door deze belangrijke spierkracht uit te rekken.
2Startpositie
- Ga voor een hoek staan met een ontspannen, rechtopstaande houding. Plaats je voeten zodat ze evenwijdig aan elkaar zijn en buig je knieën een beetje. Dit zou je moeten helpen zo ontspannen mogelijk te blijven tijdens de beweging, en je gewrichten ook te beschermen.
- Houd je blik naar voren gericht en houd je kin een beetje in de richting van je nek (maar klem de kin niet vast.)
- Adem in, adem dan uit en trek voorzichtig je maag naar je ruggengraat.
3Corner Pec Stretch
Een hoekpec stretch lijkt veel op een push-up aan de muur, behalve dat de nadruk ligt op het blijven in de positie die ervoor zorgt dat je borstspieren langer worden. Dit zijn de basisbewegingen.
- Plaats uw onderarmen en handpalmen aan beide kanten van de muur op ongeveer schouderhoogte.
- Adem in.
- Adem uit, en trek je onderste buikspieren in je ruggengraat, steun tegen de muur. Je hoeft alleen maar naar het punt te gaan waar het een uitdaging is, maar veroorzaakt geen pijn of ongemak. Het is belangrijker om je hele lichaam als een eenheid te verplaatsen en niet ergens langs de ketting te buigen.
- Houd de positie tussen 5-30 seconden vast en kom dan terug om te starten.
4Veiligheid en effectiviteit Tweaks
Je moet absoluut de stretch voelen in je borstgebied, maar overdrijf het niet. Bepaal het niveau van uitdaging door uw afstand tot de muur te wijzigen. Je kunt experimenteren totdat je een afstand hebt gevonden die je in staat stelt om een rechtopstaande, ontspannen houding aan te nemen, maar daagt je buikspieren nog steeds uit om je daar te krijgen als één spinale eenheid.
Als u deze oefening doet, profiteert u van het volgen van de lichaamshouding terwijl u aan het werk bent. Dit geldt vooral voor de heupen. De heupen moeten recht blijven – ze mogen niet buigen of buigen om je te helpen de beweging te volbrengen. Als je hulp nodig hebt, loop je gewoon een beetje in de richting van de muur.
Trouwens, nog een van mijn favoriete spieren om uit te rekken, zijn de quadriceps. Strakke quads staan een goede houding in de weg. Er zijn een paar manieren waarop een beginner of ultra strakkere persoon dit kan aanpakken. Kies er een en ga ermee akkoord.
