1Tight Quads from Sitting
Onze sedentaire cultuur fokt strakke spieren van de quadriceps. Chronisch strakke quads kunnen het bekken naar voren trekken, wat op zijn beurt de lordotische curve in je lage rug kan accentueren. Een kleine lordose is een goede zaak, maar wanneer deze buitensporig wordt, kunnen er rugklachten optreden.
De quadriceps-spieren zijn een groep van 4 die zich aan de voorkant van de dij bevinden. Ze zijn uniek in vergelijking met de meeste spieren omdat ze twee gewrichten kruisen – de knie en de heup – in plaats van slechts één.
Maar als we het hebben over rugpijn, is het effect dat de quadriceps hebben op de heup en het bekken het belangrijkst.
De quadricepsspier is afkomstig van de voorkant van uw heupbot, in een gebied dat bekend staat als de voorste superieure iliacale wervelkolom, of ASIS, en kruist het heupgewricht op weg naar het invoegpunt op de knie. De banen van de quadricepsspier zijn om het heupgewricht te buigen en het kniegewricht recht te trekken. Het is echter niet mogelijk om beide acties tegelijkertijd volledig uit te voeren.
Als je quads strak zitten, trekken ze dit ASIS-punt naar beneden, waardoor je hele bekkenbeen naar voren wordt getrokken in een anterieure kanteling. Omdat de wervelkolom zich tussen de twee heupbeenderen (in de rug) wringt, wordt deze meegevoerd met deze voorwaartse beweging. De wervelkolom past zich aan de positiewijziging aan door de normale lordotic curve te accentueren.
Terug naar zitten. Regelmatig zitten zorgt ervoor dat je in een positie bent waar je quadriceps vrijwel constant samentrekt. En hoe meer de quadriceps verkorten en strakker worden, hoe groter de kans op chronische spierspanning in uw lage rugspieren.
Hoe weet u wanneer de Quadriceps krap zijn?
De spierspanning van Quadriceps kan verraderlijk zijn. Als een constante oppas, merk je misschien niet de dag in dag uit dalingen die optreden in je quad-flexibiliteit, noch de resulterende spanning in je lage rugspieren. Een ander scenario: je hebt jezelf neergelegd bij de regelmatige lage rugpijn en -pijnen die je hebt opgelopen tot het punt waarop ze je nieuwe ‘normale’ worden. Met andere woorden, je hebt geleerd te leven met beperking en op zijn minst wat rugpijn – allemaal omdat je quads krap zijn.
Hoewel een fysieke evaluatie door een erkende arts en / of fysiotherapeut waarschijnlijk de meest accurate en betrouwbare manier is om te bepalen hoe strak uw quadriceps-spieren zijn, is er een eenvoudiger en voor het grootste deel net zo nuttige manier om uw behoefte te bepalen voor regelmatige quad stretching. Je legt je heupgewricht gewoon op een rij en ziet hoe het voelt. Doe een paar manieren om dit te bereiken.
2Hips vooruit
Probeer rechtop te staan en duw je heupen naar voren. (Druk vanuit je zitbeenderen om de juiste locatie te bepalen.) Hoe ver kan je gaan en hoe voelt dat? Als u pijn en / of beperking opmerkt, hebt u mogelijk te krappe quadriceps.
3-longeoefening als quad-spierspanningsassessment
De longe-oefening kan een geweldig hulpmiddel zijn voor het beoordelen van de quadriceps, zolang u veilig en zonder pijn in staat bent om een uitvalpositie aan te nemen waarbij een been voorwaarts (en gebogen) voor de andere staat en het achterste been is recht. Merk op dat dit ook een yogapositie is die bekend staat als Warrior I.
Of je tijdens yoga of gewone ole-oefening, eenmaal in een uitvalpositie, jezelf afvraagt: hoe voelt dit aan de voorkant van de heup van derug-poot? Als dit gebied tegen je praat, kun je overwegen om een normale quad-stretch toe te voegen aan je dagelijkse routine.
4Camel Post en Quad Tightness
Een andere spraakmakende yogapose voor strakke spieren van de quadriceps is de kameel. In de kameelhouding begin je in een knielende houding. Afhankelijk van je niveau van bekwaamheid (en flexibiliteit), buig je terug, met als uiteindelijk doel je enkels achter je te grijpen met je handen. Bekijk hieronder de kameel pose pointers hieronder voordat je dit probeert.
De kameel pose zet de quads op een vrij intense stretch op de heup als je dat niet gewend bent. Dus als je de hele weg terug niet kunt bereiken of als je de pose veel moet steunen of aanpassen om de pijn te verdragen, is de kans groot dat je quadriceps krap zijn. Trouwens, om echt de quad stretch in deze pose te krijgen, breng de onderkant van je bekken naar voren, in de richting van de muur voor je. Yikes!
Camel Pose Pointers
- Zorg ervoor dat je de pose aanpast om eventuele rug- of nekpijn op te vangen.
- Er zijn variaties waar je achter je kunt reiken en de muur kunt aanraken, als je stijf bent, alleen maar aan yoga begint, of als je andere beperkende problemen hebt.
- Er zijn een specifieke volgorde en techniek om veilig in en uit de kameelstand te komen. Het is het beste om te werken met een gecertificeerde, ervaren docent, vooral als je voor het eerst start, of als je problemen hebt met de toekomst.
- Bekijk de instructies van onze Yoga-expert Ann Pizer voor de kameelhouding.
