Rugverlengingsoefeningen worden over het algemeen gedaan terwijl u in buikligging ligt.
Oefeningen in buikligging die de rugspieren uitdagen, zijn mogelijk niet voor u als u problemen heeft met de wervelkolom, artritis of facet. Omgekeerd hebben rugaandoeningen, zoals een hernia, een extensiebias, wat betekent dat ze vaak goed passen bij bewegingen van het gebogen type, zoals het naar voren buigen van de buik.
Als u niet zeker weet of rugextensie en oefenen in buikligging geschikt voor u zijn, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut voordat u het volgende probeert.
Hoe te doen
- Beginpositie: Liegt (op je buik). De buikligging heeft de neiging om de boog in je lage rug te vergroten, dus als dit ongemakkelijk is, leg dan een kussen onder je buikstreek. Plaats je voorhoofd op de grond. Evenzo, als u merkt dat u opvulling of ondersteuning nodig heeft, leg dan een opgerolde handdoek of een klein kussen onder uw voorhoofd. Opmerking: uw ellebogen moeten worden gebogen en uw onderarmen moeten op de grond aan weerszijden van uw stam rusten. Je handen moeten in lijn zijn met je schouders, met je handpalmen naar de grond gericht.
- Adem in.
- Druk op Omhoog: Houd uw rug, nek en hoofd in lijn, adem uit en druk uw onderarmen in de grond om uw romp omhoog te brengen. Hoe hoog je moet worden bepaald door, eerst door pijn – met andere woorden, houd de beweging pijnvrij. Voorbij dat, probeer om naar de plaats te komen waar je veel van je lichaamsgewicht op je onderarmen en ellebogen ondersteunt (en de voorkant van je benen en toppen van je voeten, natuurlijk.) Na verloop van tijd zul je kracht in je rug ontwikkelen, schouders en armen, waardoor je geleidelijk kunt doorgaan om je ellebogen helemaal uit te breiden. (Maar sluit ze alsjeblieft niet recht.) In deze meer uitdagende positie wordt je gewicht ondersteund door je handen (en opnieuw de fronten van je benen en bovenkant van je voeten.) Hoe dan ook, houd de positie vast tussen 5 tot 5 30 seconden. Vergeet niet te ademen!
- Keer terug naar startpositie: Adem uit, adem uit en laat jezelf langzaam zakken tot de startpositie. Langzaam bewegen daagt je buikspieren, rug- en armspieren veel harder uit dan dat de zwaartekracht het werk voor je doet. Het ontwikkelt ook kernkracht en lichaamsbewustzijn.
- Herhalen: Herhaal deze reeks achterwaartse extensie 3 tot 5 keer met een uitstekende vorm en techniek.
Tips
- Houd uw schouders open en wijd aan de voorkant.
- Houd je ruggengraat in een lange ononderbroken rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar de onderkant van je bekken tijdens de hele bewegingsexcursie. Dit zal u helpen om niet alleen uw rugspieren, maar ook uw buikspieren te richten.
- Ga niet zo hoog als te "knikken" in je lage rug. Dit kan pijn veroorzaken en zal er waarschijnlijk toe leiden dat je je buikspieren "overslaat".
