De fietscrunch is de beste ab-oefening die je kunt doen om de rectus abdominis, je bovenbuikspier, te activeren en staat alleen op de stoel van de kapitein voor het activeren van de schuine, je zijbuikspieren. Omdat u uw benen opheft, activeert u ook de transversale abdominis, de diepe ab-spieren die moeilijk te richten zijn.
Naast het werken aan je buikspieren, zul je ook je dijen toning geven, omdat zowel je hamstrings als quads betrokken zullen zijn bij het fietsen.
Als je je kern wilt werken, is dit luchtfietsenmanoeuvre een uitstekende keuze. Het is een oefening zonder apparatuur, op beginnersniveau die je overal kunt doen. Je hebt alleen een oefenmat nodig voor de fietscrunch, hoewel je in een snuifje alleen een oppervlak nodig hebt waarop je plat kunt liggen.
Hoe de fietscrunch te doen
- Ga plat op de grond liggen met je onderrug op de grond gedrukt en de knieën gebogen. Je voeten moeten op de grond liggen en je handen achter je hoofd.
- Trek je kernspieren aan en teken in je onderbuik om je wervelkolom te stabiliseren.
- Houd je handen zachtjes met je hoofd vast, trek je schouderbladen naar achteren en til je knieën langzaam op tot een hoek van ongeveer 90 graden, waarbij je je voeten van de grond haalt.
- Adem uit en langzaam, doorloop eerst een pedaalbeweging van een fiets, breng één knie omhoog naar je oksel terwijl je het andere been rechtmaakt en houd beide hoger dan je heupen.
- Draai je romp zodat je je elleboog kunt raken tot de tegenovergestelde knie als deze omhoog komt.
- Wissel af naar de andere kant terwijl je die knie naar je oksel trekt en het andere been zich uitstrekt totdat je elleboog de alternatieve knie raakt.
- Streef naar 12 tot 20 herhalingen en drie sets.
Vormtips voor de fietscrunch
- Houd uw onderrug tijdens het manoeuvreren in de vloer gedrukt. Als u rugklachten heeft, moet u weten hoe uw onderrug aanvoelt en stopt u de oefening als u merkt dat u er last van heeft.
- Je romp moet alle rotaties uitvoeren. Je heupen mogen niet draaien, je moet je benen recht vooruit en achteruit rijden.
- Trek je hoofd niet naar voren, laat je romp het rotatie-werk doen.
- Als u merkt dat u moeite heeft met uw hoofd en nek om uw elleboog in contact te laten komen met uw knie, draait u in plaats daarvan gewoon zo ver als u kunt met uw torso.
- Adem gelijkmatig tijdens de oefening.
- Voer de fietscrunch langzaam uit, met controle.
- U kunt ook kort of maximaal twee seconden pauzeren telkens wanneer uw elleboog uw knie raakt.
- Als het fietscrunch moeilijk is om uit te voeren, begin dan met het doen van scheve crunches. Je kunt ook het fietscrunch veranderen door papieren borden onder je hielen te plaatsen en je benen naar voren en naar achteren te schuiven zonder ze op te tillen.
Een oudere studie in opdracht van de American Council on Exercise vergeleek dertien gewone buikoefeningen in een poging het beste te bepalen. Een EMG werd gebruikt om spierstimulatie van de rectus abdominis, externe obliques en interne obliques te meten. De fietscrunch kwam bovenaan voor het activeren van de rectus abdominis.
