1Intermediate Piriformis-syndroom Stretching-routine
Tussenliggend Piriformis-syndroom Stretchingsroutine – Achtergrondinformatie die u moet weten
Als u het piriformis-syndroom heeft, weet u waarschijnlijk al dat het ischias kan veroorzaken. Maar wist u dat het slechts een van een aantal potentiële dingen is die tot zenuwpijn in uw been kunnen leiden? Andere oorzaken zijn hernia, spinale stenose of een tumor die op de zenuw drukt.
Hoewel veel mensen hun ischiasymptomen toeschrijven aan het piriformis-syndroom, is het in de opzet van de dingen eigenlijk vrij zeldzaam … Auteurs van een artikel gepubliceerd in het 2008 Journal of the American Osteopathic Associatio November n van november 2008 melden dat ten minste 6% van de lage rugpatiënten – en tot 36% – hebben het syndroom van piriformis. (En vrouwtjes, neem het op: je hebt 6 keer zoveel kans om het piriformis syndroom te krijgen dan mannen.) Als syndroom presenteert het zich als een cluster van symptomen. Mogelijk hierdoor wordt het vaak verward met andere diagnoses – in het bijzonder radiculopathie. Radiculopathie, als u het heeft, zal waarschijnlijk ernstiger voor u zijn omdat het het resultaat is van een geïrriteerde spinale zenuwwortel, vaak door een hernia. Dat gezegd hebbende, als u uw piriformis-syndroom onbehandeld laat, kan dit leiden tot veranderingen in uw heupzenuw.Als de trajecten in deze en andere artikelen over piriformis-oefeningen uw beenpijn niet verlichten, praat dan met uw arts en / of fysiotherapeut over uw symptomen.
Ga voor meer informatie over het piriformis-syndroom naar mijn artikel: Wat is het syndroom van Piriformis?
Piriformis strekt zich uit – moet u de tussen- of beginnerversie doen?
In dit artikel wordt ervan uitgegaan dat je de beginnersfase voorbij bent in termen van heuptraining en flexibiliteitsoefeningen. Als dat niet het geval is, kun je beginnen met de level Piriformis Stretching Routine van Beginner.
Overweeg anders warming-up voor tussenliggende stukken met beginnersbewegingen. De meeste beginner strekt zich uit in de haakpositie. Dit is een rugligging waarbij je op je rug ligt met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. De positie om te hooken is een van de meest ondersteunde posities om in te staan, wat stretch toegankelijk maakt voor beginners en mensen met pijn.
Iets anders dat je in de weg kan staan om op een gemiddeld niveau uit te rekken, is het onvermogen om op de grond te zitten. In het ideale geval kun je dat doen zonder te zakken (je rug.) Als je niet rechtop kunt zitten, begin dan met het beginnersniveau. Als je nog steeds het tussenniveau wilt proberen, overweeg dan het overslaan van stretch # 4 in deze serie totdat je heupflexibiliteit voldoende verbeterd is om je rechtop op de grond te laten zitten zonder pijn of spanning.
De volgende pagina’s geven je een paar ideeën voor opwarmingen en dan is het uit naar de races!
2Warm voor je Piriformis Muscle Stretch
Opwarmen voor je Piriformis Muscle Stretch
Zoals vermeld op de vorige dia, ook al doe je op Piriformis-niveau op gemiddeld niveau, het is nog steeds een goed idee eerst op te warmen met eenvoudige bewegingen. Misschien probeer je er een paar uit de Beginner-routine die ook op de vorige dia staat, bijvoorbeeld:
Kruis één been over
Knieën naar de zijkant
- Of probeer deze buitenste heup.
- Gerelateerd:
Laat je lage rugspanning los met dit eenvoudige programma
3Piriformis opwarmen – Kruis één knie om de spier te "halen" en voeg Abs toe Piriformis opwarmen – steek één knie over om de heupspier aan die kant te "halen" en daag je schuine buikspieren uit.
Laten we de liggende warming-up voortzetten met nog een paar zetten voordat we onze "handen" proberen uit te proberen, met meer uitdagende posities.
In deze, rek je je heupen en flank, maak je coördinatie wakker en werk je buikspieren – allemaal tegelijk. Klaar? Hier geldt:
Instructies:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Grijp je vingers achter je hoofd; je ellebogen moeten naar de zijkant wijzen (maar forceer dit niet als je beperking of pijn in je armen of schouders hebt. In dat geval, doe je gewoon je best.)
Leg een enkel over de tegenoverliggende knie en laat dan voorzichtig beide knieën naar de zijkant van het "staande" been (dit is het been dat
je enkel ontvangt). Ga alleen zo ver als je nodig hebt om het stuk te voelen.
Breng tegelijkertijd je arm en hoofd naar boven. Richt je uitgestrekte elleboog naar de bovenste knie. (Om beter te werken, houdt u het gestrekt, wat betekent dat u zich zult moeten voorstellen de elleboog naar de knie te richten zonder dit daadwerkelijk te doen.) Breng uw hoofd, nek, schouders en bovenrug langzaam terug naar de vloer. Doe maximaal 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Zoals je waarschijnlijk nu hebt ervaren, zijn opwarmingen voor tussenproducten een combinatie van beginnersstappen en variaties die kunnen bijdragen aan coördinatie en / of krachtwerk. Maar in de volgende pagina’s zul je de ante op het stuk hoger leggen door andere, meer uitdagende posities in te nemen.
Gerelateerd:
7 Grote hamstring strekt zich uit
4Sitting Piriformis Stretch
Zitten Piriformis Stretch Deze volgende piriformis stretch vindt plaats in zitten. Het kan worden gedaan op een yoga-achtige manier of gewoon als een stretchoefening. (De yogaversie wordt op de volgende dia getoond.)
Ga rechtop zitten met beide benen voor u uitgestrekt. Een sleutel om rechtop te zitten terwijl je op de grond zit is om te proberen je gewicht gelijkmatig over de zittende botten te verdelen. (Zitbeenderen zijn de twee harde knoppen aan de onderkant van je bekken, je zult ze waarschijnlijk herkennen aan de manier waarop ze zich voelen – met voldoende druk of tijd in de zittende positie kunnen ze pijn doen.)
Buig een knie en steek die lager over extremiteit over de andere, plaats de voet op de grond naast (en aan de binnenrand van) de knie die is uitgestrekt. Wikkel je tegenovergestelde arm rond de gebogen knie. Het is prima om ook uw (andere) hand op de vloer achter u te plaatsen om u te helpen de positie te behouden.
Controleer opnieuw om er zeker van te zijn dat uw gewicht gelijkmatig verdeeld is tussen uw twee zittende botten. Dit is een uitdaging voor veel mensen, want zodra het heupgewricht moet buigen, zoals wanneer je je been naar de andere kant brengt, kunnen chronische piriformis spierspanning, samen met spanning in een of meer van de andere heupspieren laat je je heup automatisch optillen om te accommoderen. Maar laat dit niet gebeuren, indien mogelijk. Hoe beter u bent uitgelijnd, hoe beter uw resultaten zullen zijn.
5Voeg uitdagingen toe aan de zittende Piriformis Stretch – Een versie voor yogi
Voeg uitdagingen toe aan de zittende Piriformis Stretch
Zoals ik eerder al zei, kan de zittende piriformis-stretch worden gedaan als een yogapose. In dit geval voeg je ook wat extra uitdaging toe door de greep op je been los te laten en een arm op te heffen.
Om je werk in deze positie te intensiveren, laat je de greep op je knie los (zoals eerder besproken) en til je die arm recht omhoog (maar vergrendel je ellebooggewricht niet). Door je vorm in deze positie te houden, werk je harder en een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat dit (ook eerder besproken) uw gewicht gelijkelijk verdeeld houdt tussen de twee zittende botten; anders zult u waarschijnlijk minder rek krijgen van de piriformis.
Gerelateerd:
Tips voor succesvolle terug genezing
6 Trek je Piriformis in de duif Pose
Stretch Je Piriformis in de duif Pose En tot slot, we komen bij de doozie-de meeste van alle Piriformis spieren strekt zich uit. Dit is een andere die is overgenomen van yoga (de duivenhouding genoemd.) Dus nogmaals, wees een yogini, of neem het gewoon op als oefening.
Ga op je handen en knieën zitten en laat je neer zodat één been naar achteren wordt gestrekt. Buig je voorste heup en knie. Plaats indien mogelijk uw been zo dat uw knie in lijn ligt met uw heupgewricht. Dit is misschien niet mogelijk als u erg strak zit in uw heupspieren en / of iliotibiale band. Doe in dat geval het beste wat je kunt doen.
Plaats uw handen op de grond voor u om uw te ondersteunen. gewicht. Je kunt ze gebruiken om te moduleren hoeveel gewicht er in je heupen gaat, meer gewicht op je handen te leggen als de rekking te veel wordt, en minder als je denkt dat je dieper kunt gaan.
Een andere manier om het uitrekken te moduleren, is om je romp naar voren te leunen in de richting van de vloer om de druk weg te nemen en je romp omhoog te laten komen als je denkt dat je meer kunt nemen.
Gerelateerd:
Yoga voor rugpijn
7 Piridis Muscle Cool Down – Beide knieën aan de zijkant
Piriformis Muscle Stretch Cool Down – Beide knieën aan de zijkant Voor deze Piriformis-flexibiliteitsroutine op middelhoog niveau strekte je niet alleen de spier uit, maar je voegde eraan toe werk in evenwicht, breng uitdagingen in balans en daag je coördinatie uit. Hartelijk gefeliciteerd!.
Nu is het tijd om af te koelen. Doe dit door opnieuw een rugligging in te nemen (op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond). Strek je armen recht uit (maar vergrendel je ellebogen niet.) Idealiter zullen je armen zich op schouderhoogte bevinden, maar dat hoeven ze zeker niet te zijn als dit je pijn of spanning bezorgt.
Neem beide knieën naar één kant, maar deze keer, houd je knieën op heuphoogte en niet lager. Houd ook beide zijden van uw bovenrug en beide armen gelijk met de vloer. Met andere woorden, als u uw knieën laat vallen, sta dan niet toe dat de armen of schouders aan de andere kant staan (tot waar uw knieën wijzen (om omhoog te rijden wanneer u uw knieën laat vallen)
Blijf in deze positie tussen 5 en 30 seconden, plaats dan voorzichtig je benen terug in de originele "staande" positie Herhaal aan de andere kant Herhaal de hele reeks 2-3 keer
Gerelateerd:
De 7 beste training Routine Hacks voor mensen met rugpijn
8Intermediate Piriformis Stretch Sequence – Bronnen
