Slapeloosheid kan moeilijk zijn om mee om te gaan, en niet iedereen wil slaappillen nemen, dus wat zijn de andere opties? Moeilijkheden om in slaap te vallen of te blijven, kunnen worden overwonnen door opties voor gedragsbehandeling, waaronder stimulusbeheersingstherapie. Wat is stimulusbeheersing? Hoe verhoudt het zich tot algemene richtlijnen om slaapgewoonten, slaaphygiëne en psychologische conditionering te verbeteren, te verbeteren?
Laten we voor een antwoord op deze vragen een fragment uit UpToDatebekijken, een betrouwbare elektronische medische referentie die zowel door zorgverleners als door patiënten wordt gebruikt. Lees dan verder voor aanvullende informatie over wat dit allemaal voor u betekent.
"Stimulusbestrijdingstherapie is gebaseerd op het idee dat sommige mensen met slapeloosheid hebben geleerd om de slaapkamer te associëren met wakker blijven in plaats van te slapen.
- Je moet niet meer dan 20 minuten in bed liggen om in slaap te vallen.
- Als je niet kunt vallen slapend binnen 20 minuten, sta op, ga naar een andere kamer en lees of vind nog een ontspannende activiteit totdat je je weer slaperig voelt. Activiteiten zoals eten, het balanceren van je chequeboek, huishoudelijk werk doen, tv kijken of studeren voor een test, die ‘belonen’ u om wakker te blijven, moet worden vermeden.
- Wanneer u zich slaperig begint te voelen, kunt u terugkeren naar bed. Als u na 20 minuten nog steeds niet kunt inslapen, herhaalt u dit proces.
- Stel een wekker in en sta tegelijkertijd op. dag, ook in het weekend
- Overdag niet dutten
"U mag tijdens de eerste nacht niet veel slapen. Slaap is echter waarschijnlijker op de daaropvolgende nachten omdat dutjes niet zijn toegestaan. "
In deze passage worden enkele belangrijke concepten met betrekking tot gezond slapen aangestipt. Ten eerste, u kunt het belang van uw slaapomgeving niet onderschatten. Uw slaapkamer is bedoeld als een ruimte van rust Als u moeite heeft met slapen, moet u goed kijken waar u probeert te slapen. Afleiding en verstoringen moeten worden gewist, van uw televisie tot uw huisdieren.
Als uw bedpartner een slaapstoornis heeft en uw slaap verstoort vermogen om te slapen, moet dit ook worden aangepakt
De rol van conditionering bij slapeloosheid
Een probleem dat optreedt bij chronische slapeloosheid heeft te maken met een psychologisch concept dat ‘conditionering’ wordt genoemd en dat de eerste paar punten hierboven proberen aan te pakken. het meest bekend in het verhaal van de honden van Pavlov. Ivan Pavlov, een wetenschapper, voedde herhaaldelijk zijn honden terwijl hij aanbelde. Na verloop van tijd begonnen de monden van de honden automatisch te kwijlen in de verwachting eten bij het geluid van de bel, zelfs als ze niet werden gevoerd. Dit werd bekend als een reactie van Pavlov. In dezelfde geest, als je je bed herhaaldelijk omdraait en je bed urenlang indraait, leert je lichaam uiteindelijk om je bed te associëren met stress en wakker te zijn. Als gevolg daarvan zal uw slaapkamer u wakker houden.
Door de hoeveelheid tijd die u toestaat dat u wakker in bed bent te beperken, is deze cyclus verbroken. Als je niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen, verlaat je het bed. Je gaat naar een andere plaats waar je verschillende ‘slaaprituelen’ kunt doen, activiteiten die je waarschijnlijk slaperig maken, zoals lezen of bidden. Zoals hierboven beschreven, is het belangrijk om niet bezig te zijn met het stimuleren van activiteiten die het moeilijk voor u maken om in slaap te vallen.
Misschien wilt u ook uw blootstelling aan licht van schermen beperken, omdat dit van invloed kan zijn op uw circadiane ritme.
Zodra u zich opnieuw slaperig voelt, keert u terug naar uw bed. De hoop is dat de periode van ontspanning en de extra tijd die je wakker wordt, je zal aanzetten om gemakkelijker in slaap te vallen. Bovendien verbreek je de associatie van je bed met niet kunnen slapen.
Een heel woord
Naast deze gedragsverandering is het ook belangrijk om andere richtlijnen te volgen om uw slaapgewoonten te verbeteren. Je moet naar bed gaan en elke dag op dezelfde dag wakker worden, waardoor je lichaam leert wanneer je verwacht wakker te zijn en te slapen.
Door dutjes gedurende de dag te elimineren, consolideer je je slaap ook tot in de nacht. Dit kan worden bevorderd met een behandeling die slaapbeperking wordt genoemd.
Wilt u meer weten? Zie het onderwerp UpToDate, "Insomnia-behandelingen" voor aanvullende, diepgaande medische informatie.
