Als u de diagnose PCOS (polycysteus ovariumsyndroom) hebt gekregen, heeft uw arts waarschijnlijk veranderingen in de levensstijl zoals dieet en lichaamsbeweging voorgeschreven als onderdeel van uw behandelplan. Een gezond dieet vol met volledig voedsel kan uw gezondheid helpen verbeteren en u helpen gewicht te verliezen, omdat veel vrouwen met PCOS gewichtstoename ervaren, wat moeilijk te verliezen is.
Wat zijn Whole Foods?
Geheel voedsel is onbewerkt en ongeraffineerd voedsel dat ook vrij is van additieven of andere kunstmatige substanties. Voorbeelden van hele voedingsmiddelen zijn fruit, groenten, bonen, peulvruchten en linzen, volle granen, vis en onverzadigde vetten.
Een studie gepubliceerd in Hormoon- en metabool onderzoek liet zien dat mensen met PCOS die het voedingsplan van de voedingstrap hebben gevolgd, abdominaal vet verloren hadden en significante verbeteringen in hun insulineresistentie en ontstekingsmarkers hadden. Het DASH-dieet is rijk aan fruit, groenten en volle granen en bevat weinig verzadigde vetten en cholesterol, geraffineerde granen, natrium en snoep.
Gezondheidsvoordelen van hele voedingsmiddelen
Omdat ze minder verwerkt zijn, bevatten hele voedingsmiddelen een grotere verscheidenheid aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels die kunnen helpen:
- Verbetering van de huid
- Versterking van het haar
- Verbetering van het humeur
- Houd het immuunsysteem gezond
- Verbeter de vruchtbaarheid
- Hulp bij gewichtsverlies
- Ondersteuning van een gezonde zwangerschap
- Houd een gezonde bloeddruk aan
- Verminder het risico op diabetes
- Voorkom kanker
- Breid uw leven uit
Fruit
Hoewel fruit koolhydraten zijn, hebben de meeste vruchten een relatief lage glycemische index. Je moet elke dag minstens 2 porties fruit eten. Om meer fruit in uw dieet op te nemen, houdt u een schaal met geheel fruit op tafel of aanrecht, koelt u gesneden fruit in voor later, of koopt u bevroren fruit om in smoothies te mengen.
Geniet van fruit voor snacks of voeg ze toe aan uw maaltijden. Je kunt bosbessen mengen met havermout of druiven of appels toevoegen aan een salade.
Groenten
Je moet elke dag minstens 2 1/2 kopjes groente eten. Voeg meer groenten toe aan uw dieet, maak de helft van uw bordgroenten bij de meeste maaltijden, bewaar bevroren groenten en koop groenten die gemakkelijk te bereiden zijn. Varieer uw vegetarische keuzes om uw maaltijden interessant te houden. Geniet van groenten voor snacks of voeg ze toe aan de maaltijden. Je kunt je favoriete groenten mengen in omeletten of frittatas, een handvol bladgroenten in een smoothie gooien, of toevoegen aan wokgerechten of soepen.
Bonen en peulvruchten
Neem voor een optimale gezondheid elke week een paar porties (elk 1/2 kop) bonen en peulvruchten zoals linzen. Je kunt ingeblikte, gedroogde of kant-en-klare soorten bonen kopen. Voeg deze toe aan uw maaltijden door een salade met kikkererwten, zwarte bonen of witte bonen toe te voegen aan soepen of hoofdgerechten te bereiden die vleesloos zijn, zoals taco-salades, bonenburgers of falafels.
Volle granen
Volle granen zijn "langzame koolhydraten" met een lage glycemische index en zullen uw glucose- en insulinespiegels niet beïnvloeden. Voorbeelden zijn bruine of wilde rijst, gerolde haver, bulgur, quinoa en boekweit. Om meer van deze voedingsmiddelen op te nemen, vervangt u volkorenproducten voor geraffineerde producten, probeert u quinoa of rolt u haver voor een warm ontbijt; voeg volle granen zoals farro, quinoa of bulgur toe aan soepen; of gebruik gerolde haver als paneermeel voor gebakken kip of vis.
Gezonde vetten
Gezonde vetten omvatten olijfolie en olijven, noten en notenboter, avocado’s, zaden, eieren en vis. Om meer van deze gezonde vetten in uw dieet op te nemen, gebruikt u olijfolie om te koken of als basis voor zelfgemaakte verbanden; eet noten voor snacks of gooi in een wokbakje; dip fruit in notenboters; voeg avocado toe aan eieren; sandwiches en salades; en eet omega-3 rijke vis zoals zalm, tonijn, forel twee keer per week of meer.
