Wandelen is een veilige en effectieve vorm van lichaamsbeweging voor bijna iedereen, inclusief mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD). Deze lage impact activiteit (wat betekent dat het gemakkelijk is voor gewrichten) kan het vermogen van het lichaam om zuurstof te gebruiken verbeteren, uithoudingsvermogen opbouwen, spieren versterken en een algeheel gevoel van welzijn verbeteren.
Een regelmatige wandelroutine kan het voor iemand met COPD ook gemakkelijker maken om meer zelfvoorzienend te zijn en beter in staat om lichaamsbeweging te tolereren. En dat is alleen voor starters. Er zijn nog veel meer voordelen van lopen voor een persoon met COPD, waarvan er één voldoende zou kunnen zijn om je sneakers aan te rijgen en de deur uit te gaan.
Gewichtsbeheersing
Als u te zwaar bent en COPD hebt, kan het moeilijk zijn om extra adem te halen met uw extra kilo’s, laat staan om te trainen. Als je gedurende 30 tot 60 minuten met een gematigd tempo loopt, verbrandt het opgeslagen vet en kan het spieren opbouwen om je metabolisme te versnellen. Verminder calorieën en je kunt beginnen met het afpellen van die overtollige kilo’s en gemakkelijker ademen tijdens activiteit en in rust. Bovendien kan afvallen uw risico op een aantal potentiële gezondheidsproblemen verminderen, waaronder diabetes type 2, hartaandoeningen, hartaanvallen, beroertes, kanker, slaapapneu en artrose.
Lagere bloeddruk
Hoge bloeddruk of hypertensie gaat vaak gepaard met COPD. Lopen kan een lange weg naar het brengen van bloeddrukniveaus naar normaal gaan, volgens de American Heart Association (AHA). Wandelen is net zo effectief als hardlopen om de bloeddruk te verlagen. Om dit voordeel te krijgen, raadt de AHA aan om gemiddeld drie of vier dagen per week gemiddeld 40 minuten te wandelen met een matig tot krachtig tempo. Dit kan zelfs voldoende zijn om de bloeddruk onder controle te houden zonder medicatie.
Verminder stress en angst
Leven met COPD kan zeer stressvol zijn. Bovendien, zoals de COPD Foundation opmerkt, kan stress de COPD-symptomen verergeren: hoe moeilijker het is om te ademen, hoe angstiger je je voelt en omgekeerd. Het kan een moeilijke cyclus zijn om uit te breken.
Als we om welke reden dan ook gestresst zijn, laten onze lichamen bepaalde chemicaliën, adrenaline, norepinephrine en cortisol vrij in ons bloed. Dit is normaal, onderdeel van onze natuurlijke "vecht of vlucht" reactie. Maar wanneer deze chemicaliën zich opstapelen, lopen we het risico op langdurige gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk. Lopen kan stress verminderen door stresschemicaliën te helpen metaboliseren en ook door de afgifte van endorfines, hersenchemicaliën die de pijn verminderen en leiden tot een algeheel gevoel van welzijn.
Verbeter de cardio-respiratoire fitheid
Cardio-respiratoire fitheid verwijst naar het vermogen om elke vorm van aërobe of ritmische activiteit gedurende een langere periode uit te voeren. Aërobe activiteit zoals wandelen (evenals joggen, zwemmen en fietsen) kan helpen de cardio-respiratoire fitheid te verbeteren door grote spiergroepen in het lichaam te versterken. Hoewel oefening de longfunctie niet direct verbetert, kan het helpen om je spieren te versterken, waardoor je uithoudingsvermogen wordt verhoogd.
Depressie verlichten
COPD kan het zelfs de eenvoudigste taak moeilijk maken, dus het is niet verwonderlijk dat veel mensen die met deze aandoening te maken hebben, depressief worden. Lichamelijke activiteit is een uitstekend tegengif voor depressie, dankzij de afgifte van endorfine-hersenchemicaliën die een kalmerend effect op het lichaam hebben.
Ook al worden de feel-good effecten van endorfine-afgifte soms aangeduid als ‘runner’s high’, u kunt dit bereiken met minder krachtige activiteit, zoals stevig wandelen. Sterker nog, sterker en fysiek fitder worden kan ook het zelfrespect vergroten, wat op zijn beurt kan helpen om depressies te bestrijden.
Versterking van de gezondheid van de hersenen
Er is een behoorlijke hoeveelheid onderzoek geweest waaruit blijkt dat COPD de hersenen op verschillende manieren kan beïnvloeden, zoals het veroorzaken van veranderingen in stemming en verminderde cognitie. Een van de redenen waarom dit gebeurt, is dat bij mensen met COPD minder zuurstof in de hersenen komt en uiteindelijk de neurochemie en structuur van de hersenen verandert, volgens een onderzoek uit 2008 gepubliceerd in de International Journal of Chronically Obstructive Pulmonary Disease.
Op dezelfde manier is er een groeiend aantal onderzoeken dat oefeningen koppelt aan een betere gezondheid van de hersenen. Ten minste één studie, gepubliceerd in 2017 in het tijdschrift BMC Public Health, heeft geconstateerd dat regelmatige activiteit zo’n diepgaand en positief effect op de hersenen kan hebben dat het kan helpen om de ziekte van Alzheimer te voorkomen.
Help je de gewoonte te verslaan
Als je een roker was op het moment dat je de diagnose COPD kreeg en sindsdien moeite hebt gedaan om te stoppen, kan lopen je op het pad zetten om eindelijk de gewoonte aan te vallen. Zelfs korte periodes van aërobe activiteit kunnen de drang om op te lichten verminderen. Wat meer is, volgens smokefree.gov, "Ontwenningsverschijnselen en hunkeren naar sigaretten verminderen tijdens het sporten en tot 50 minuten na het sporten." (Smokefree.gov is een website die wordt ondersteund door het National Cancer Institute om "gratis, accurate, op bewijsmateriaal gebaseerde informatie en professionele hulp te bieden om de onmiddellijke en langetermijnbehoeften van mensen die proberen te stoppen met roken te helpen ondersteunen.")
Regelmatige activiteit ook kan u helpen voorkomen dat u veel last heeft van stoppen met roken: gewichtstoename. Dus als je de gewoonte hebt afgeworpen uit angst dat je kilo’s opdoet die het misschien nog moeilijker maken om te ademen, houd er dan rekening mee dat je door te lopen met twee gezondheidsproblemen tegelijk kunt omgaan.
Op je merkteken, instappen, lopen
De sleutel tot een succesvolle looproutine is om langzaam te beginnen. Controleer dit eerst met uw arts. Als hij je het groene licht geeft om te beginnen met trainen, probeer dan niet verder, sneller of langer te lopen dan je aankan. Hoewel je eerste doel is om minstens 20 tot 30 minuten te lopen, vier of vijf dagen per week, maak je geen zorgen als dat te veel is. Begin met vijf minuten lopen, vier of vijf keer per dag. Dat zou kunnen betekenen dat je gewoon van het ene eind van je straat naar het andere wandelt.
Als u kortademig wordt, stop dan even en rust even voordat u verdergaat. En probeer niet ontmoedigd te raken als dit gebeurt: zolang je volhoudt, hier of daar een minuut of twee toevoegend, zal je uiteindelijk vinden dat een wandeling van een half uur, nou ja, een wandeling in het park is.
